Dieta para definição - com foto

[terryb]

Estou iniciando hoje uma dieta para definição muscular e gostaria de compartilhar experiências com os participantes do fórum.

 

Dados iniciais:

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Idade: 29 anos

Altura: 1.71 cm

Peso: 72 kg

 

Meu objetivo é chegar aos 68 kg em aproximadamente 90 dias com o máximo de massa muscular possível.

 

Minha atividade física consiste em treinos de musculação de 4 a 5 vezes por semana com 1 hora de duração em média.

Pretendo acrescentar à minha rotina de treinos 20 minutos de exercícios aeróbios (corrida, bicicleta, elíptico, escada e remo - variando o máximo possível).

 

Vou pesquisar meus macro nutrientes para iniciar um plano alimentar. Assim que o fizer postarei aqui no fórum.

 

Enquanto isso inicio o relato com uma foto tirada hoje, dia 27/12/12.

 

Até breve.

[AρσŁο ']

cara tira mais fotos. voce nao parece ter um volume muscular pra definir.  tem quanto tempo de treino?

[terryb]

cara tira mais fotos. voce nao parece ter um volume muscular pra definir.  tem quanto tempo de treino?

Apolo, vou tirar mais fotos para colocar aqui sim.

 

Eu malho há uns 10 anos já.

[terryb]

Mais duas fotos tiradas no dia 28/12/12

[AρσŁο ']

agora sim hehe

[terryb]

Outras informações:

Rotina de Treino: ABC e Aerobico ( 20 minutos 3x a 4x na semana, após o treino)
Dieta: Cutting

Suplementos:

- Ômega-3: 2 cápsulas de 1g ao dia.

- 7-Keto Lean Gels - 2 cápsulas ao dia.

- Whey Protein - 2 scoops ao dia (a depender da dieta)

 

Treino ABC

         

A - Peito/Tríceps/Abdômen;      

B - Costas/Bíceps/Abdômen;   

C - Perna/Panturrilha/Ombro/Lombar;

 

A-

Supino Reto Barra 3x-4x (15/12/10/10 repetições)

Supino Inclinado Halter 3x-4x (10 a 12 repetições)

Crucifixo Articulado 3x-4x (10 a 12 repetições)

Triceps Testa + Cross Over Triceps 3x-4x (10 repetições - BI-SET)

Flex. Tronco/Quadril 3x-4x (máximo de repetições possíveis)

 

B-

 

Puxada Pronada 3x-4x (15/12/10/10 repetições)

Remada Supinada 3x-4x (10 a 12 repetições)

Crucifixo Invertido 3x-4x (10 a 12 repetições)

Biceps Scott + Cross Over Biceps 3x-4x (10 repetições - BI-SET)

Abdominal Flexão de Tronco e Quadril 3x-4x (máximo de repetições possíveis)

 

 

C-

Agachamento Hack Paralelo 3x-4x (15/12/10/10 repetições)

Leg Press + Cad Extensora Bilateral 3x-4x (10 repetições - BI-SET)

Flexora Deitado + Panturrilha 3x-4x (10 repetições - BI-SET)

Elevação Lateral 3x-4x (10 a 12 repetições)

Desenvolvimento Aberto 3x-4x (10 a 12 repetições)

Lombar 3x (15 repetições)

 

Postarei detalhes da dieta em breve.

 

Valeu

[terryb]

Pretendo montar uma dieta com os seguintes macro nutrientes:

 

144 g de proteina = 576 cal

50 g de gordura = 450 cal

270 g carboidrato = 1080 cal

 

Total de calorias = 2106 cal

 

Taxa metabólica basal = aproximadamente 2500 - 2600 cal.

 

Dessa forma, pretendo reduzir em 500 calorias diárias na alimentação em busca de uma maior definição e redução do percentual de gordura.

 

Agora é só montar a dieta.

 

Em breve...

[nixor]

Apolo, vou tirar mais fotos para colocar aqui sim.

 

Eu malho há uns 10 anos já.

[AρσŁο ']

Pretendo montar uma dieta com os seguintes macro nutrientes:

 

144 g de proteina = 576 cal

50 g de gordura = 450 cal

270 g carboidrato = 1080 cal

 

Total de calorias = 2106 cal

 

Taxa metabólica basal = aproximadamente 2500 - 2600 cal.

 

Dessa forma, pretendo reduzir em 500 calorias diárias na alimentação em busca de uma maior definição e redução do percentual de gordura.

 

Agora é só montar a dieta.

 

Em breve...

 

 

Pretendo montar uma dieta com os seguintes macro nutrientes:

 

144 g de proteina = 576 cal

50 g de gordura = 450 cal

270 g carboidrato = 1080 cal

 

Total de calorias = 2106 cal

 

Taxa metabólica basal = aproximadamente 2500 - 2600 cal.

 

Dessa forma, pretendo reduzir em 500 calorias diárias na alimentação em busca de uma maior definição e redução do percentual de gordura.

 

Agora é só montar a dieta.

 

Em breve...

sim. mais se é cutting acho qe deveria dar uma reduzida nos carbo ou se nao voce vai diminuindo aos poucos!

[terryb]

sim. mais se é cutting acho qe deveria dar uma reduzida nos carbo ou se nao voce vai diminuindo aos poucos!

O que sugere, aumentar a ingestão de proteínas em detrimento de carboidratos?