Ainda não treinei pernas essa semana porque estava com uma pequena inflamação, então achei melhor jogar para amanhã e adiantar os outros:

COSTAS + BÍCEPS

• Remada curvada
• Puxador frente
• Remada baixa unilateral
• Pulldown
• Rosca alternada
• Rosca alternada banco inclinado
• Spider curls (não sei o nome em português)

OMBROS + ABDOME

• Desenvolvimento com halteres
• Elevação frontal
• Elevação lateral
• Crucifixo invertido
• Elev lat unilateral banco inclinado
• Elevação de MMII na barra fixa
• Abdominal
• Abdominal na polia

TRÍCEPS + BÍCEPS

• Supino fechado
• Rosca testa com corda
• Coice na polia
• Pulley corda com apoio nas costas
• Rosca alternada
• Rosca alternada banco inclinado
• Rosca concentrada
• Rosca scott máquina

Amanhã é dia de pernas e segunda feira começa o novo protocolo. Farei todas as medidas e dobras cutâneas para acompanhamento semanal. Bons treinos.

Editado 10 de agosto de 20187 anos por hallspreta

PERNAS

• Agachamento: 4x10 - 120kg
• Leg Press: 3x8 - 240kg
• Passada (com barra): 3x12 - 40kg
• Extensora: 7x12 - 30kg
• Mesa flexora: 3x12 - 30kg
• Extensão de quadril na cadeira romana: 3x8
• Cadeira flexora: 7x12 - 30kg

Além do hemograma, que está completamente normal, foram realizados os seguintes exames na semana passada:

• Colesterol Total: 199 mg/dL (Desejável <200)
• Colesterol HDL: 52 mg/dL (Ótimo >60)
• Colesterol não HDL: 147 mg/dL (Limítrofre: 130 – 159)
• Triglicerídeos: 128 mg/dL (Desejável <150)
• Colesterol LDL: 121 mg/dL
• TGO: 60 U/L (VR: 15 a 45 U/L)
• TGP: 47 U/L (VR: 15 a 45 U/L)
• GGT: 38 U/L (VR: 8 a 38 U/L)
• Testosterona Total: 1212 ng/dL
• Testosterona Livre: 0,993 nmol/L (2,4%)
• Testosterona Biodisponível: 22,80 nmol/L
• Índice Androgênico Livre: 109
• E2: 133 pg/mL
• Vit D : 21,4 ng/mL
• PRL: 6,5 ng/mL (VR: 2,1 a 17,7)
• PSA: 0,4 ng/mL
• PCR: 0,98 mg/L (VR: <5)
• Ureia: 41 mg/dL (VR: 19 a 48)
• Creatinina: 1,67 mg/dL (VR: 0,8 a 1,5)

Editado 11 de agosto de 20187 anos por hallspreta

Seus exames, particularmente o perfil lipídico, está muito bom! Mantendo o colesterol sob controle com cardio e quanto de Ômega 3 ao dia?

Está ainda com 1 ampola e meia de Deposteron por semana? Porque achei sua Testosterona meio baixa pra essa quantidade. Não que te acarrete um impacto imensurável, mas eu, por exemplo, tenho esses valores utilizando 1 ml de testo - Enantato, under - por semana... Inclusive ( obviamente não levando em consideração seus valores de exames enquanto natural ) achei seu E2 altinho pra essa quantidade de testosterona. Sempre foi nesses moldes? Sua Prolactina costuma fluir bem ou você mantem ela na coleira?

Do resto, parabéns, bem detalhado e explicado, bem didático mesmo!

25 minutos atrás, bdan disse:

Seus exames, particularmente o perfil lipídico, está muito bom! Mantendo o colesterol sob controle com cardio e quanto de Ômega 3 ao dia?

Está ainda com 1 ampola e meia de Deposteron por semana? Porque achei sua Testosterona meio baixa pra essa quantidade. Não que te acarrete um impacto imensurável, mas eu, por exemplo, tenho esses valores utilizando 1 ml de testo - Enantato, under - por semana... Inclusive ( obviamente não levando em consideração seus valores de exames enquanto natural ) achei seu E2 altinho pra essa quantidade de testosterona. Sempre foi nesses moldes? Sua Prolactina costuma fluir bem ou você mantem ela na coleira?

Do resto, parabéns, bem detalhado e explicado, bem didático mesmo!

Gostaria que o perfil lipídico estivesse melhor, e poderia estar. Não faço cardio regularmente, minha rotina é apertada, mas tento fazer pelo menos 2x por semana. Uso 2g de Ômega 3/dia. Estou usando cipionato under. Pode estar baixa pela conversão em E2 e DHT, mas não dosei o segundo. Os níveis de E2 sempre foram meio altos, tanto que tenho gineco desde os 13 anos, mas não esquento muito com isso. Nunca mexi com a PRL.

• GGT: 38 U/L (VR: 8 a 38 U/L)

 

Corrigindo, o VR de GGT é de 8 a 78 U/L, não 38 como digitei.

 

Editado 12 de agosto de 20187 anos por hallspreta

10 horas atrás, hallspreta disse:

Gostaria que o perfil lipídico estivesse melhor, e poderia estar. Não faço cardio regularmente, minha rotina é apertada, mas tento fazer pelo menos 2x por semana. Uso 2g de Ômega 3/dia.

 

Mais um motivo então para dar os parabéns a você rsrsrs

Geralmente, como você faz seu cardio? Digo, quais dias da semana, duração e intensidade?

1 hora atrás, bdan disse:

Mais um motivo então para dar os parabéns a você rsrsrs

Geralmente, como você faz seu cardio? Digo, quais dias da semana, duração e intensidade?

Geralmente sábado e domingo ou em algum dia avulso no meio da semana se der tempo. Quando posso caminho na beira da praia, uns 4 ou 5km, intensidade baixa porque se não eu preciso parar por causa da panturrilha. Sexta feira eventualmente jogo futebol, também tentando controlar o problema da panturrilha, mas não é muito comum. Quando não faço nada disso faço bicicleta, uns 30 minutos em maior intensidade.

O protocolo do bulking foi iniciado ontem, portanto, essas são as medidas iniciais:

• Peso: 70,5 kg
• BF: 10% (9 dobras)
• Braços: 38,2 cm
• Peito: 107 cm
• Coxas: 62 cm
• Panturrilhas: 38,5 cm
• Cintura: 73 cm
• Antebraços: 33 cm

Não estão muito diferentes de quando terminou o cut, porém o BF subiu um pouco. Vamos tentar bater os 40 de braço porque tá difícil viu. Até minhas panturrilhas crescem com mais facilidade (se eu as pudesse treinar ☹️). Essa semana aumentei o volume do treino e reduzi o tempo de descanso.

PEITO + TRÍCEPS

Supino inclinado com halteres (30°)	4	12 a 15
Supino inclinado máquina	4	12 a 15
Crucifixo	4	12 a 15
Supino reto com halteres	4	12 a 15
Cross-over	4	12 a 15
Mergulho	4	12 a 15
Pulley corda	4	12 a 15
Tríceps pulley unilateral	5	12 a 15

COSTAS + BÍCEPS

Remada curvada	5	12 a 15
Puxador frente	5	12 a 15
Remada baixa	5	12 a 15
Pulldown	5	12 a 15
Levantamento terra	3	12 a 15
Rosca direta	5	12 a 15
Rosca alternada banco inclinado	3	12 a 15
Rosca concentrada	4	12 a 15

Editado 14 de agosto de 20187 anos por hallspreta

As kcal estão subindo aos poucos. Fiz 2 refeições livres essa semana. O peso subiu para 71,7kg vazio (durante o dia pode chegar a 73) e as dobras cutâneas permanecem iguais (algumas parecem ter reduzido, mas vou considerar que foi erro de leitura). Estou me sentindo cheio, o pump durante os treinos está excelente. Semana que vem darei ênfase a força nos básicos multiarticulares. Estou usando apenas adapaleno para as espinhas e tem melhorado bastante. Sem mais colaterais. Sem retenção que eu tenha percebido.

PERNAS

• Agachamento - 5x14
• Leg Press 90 - 5x13
• Passada - 4x12
• Hack Machine - 4x15
• Flexora em pé - 4x14
• Extensão de quadril - 3x12

OMBROS + ABDOME

• Elevação lateral - 4x13
• Desenvolvimento máquina - 3x14
• Elevação frontal - 3x14
• Crucifixo invertido - 3x14
• Elev lat unilateral banco inclinado - 3x12
• Elevação de MMII na barra fixa - 3x12
• Abdominal comum - 4x15
• Abdominal na polia - 4x15

BÍCEPS + TRÍCEPS

• Supino fechado - 5x10
• Rosca testa - 4x10
• Tríceps corda com apoio - 4x12
• Coice no pulley - 3x12
• Rosca francesa unilateral - 3x12
• Rosca alternada - 4x12
• Rosca alternada banco inclinado - 4x12
• Rosca scott unilateral - 3x12
• Rosca martelo - 3x10

PEITO + TRÍCEPS

• Supino reto 5x6 105kg
• Supino declinado 5x6 95kg
• Supino inclinado articulado 4x7 30kg
• Cross-over 3x10 25kg
• Rosca francesa 4x10 30kg
• Rosca testa 4x8 30kg
• Pulley corda com apoio 3x8 20kg (com 1 drop de 5kg)

COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO

• Remada curvada com barra 5x8 90kg
• Puxador articulado (semelhante ao hammer) 5x8 40kg
• Remada unilateral com halter 3x10 30kg
• Levantamento terra 4x5 125kg
• Rosca alternada 4x10 16kg (com 1 drop)
• Rosca inversa 4x10 20kg
• Rosca punho unilateral 3x10 20kg

PERNAS

• Agachamento livre 5x6 a 12 (subindo a carga em cada série até chegar a 140kg + barra)
• Hack machine 4x12, 80kg
• Leg press 4x8, 240kg
• Extensora 3x8, 80kg
• Flexora em pé 3x12, 25kg
• Extensão de quadril na cadeira romana 4x12 (mais ou menos)
• Stiff com halteres 3x12, 40kg

OMBROS + ABDOME

• Desenvolvimento máquina 4x8, 60kg
• Elevação frontal unilateral 4x10, 10kg
• Elevação lateral unilateral 4x10, 10kg
• Crucifixo invertido na polia 4x15, 5kg
• Elevação lateral no banco inclinado 3x7, 6kg
• Abdominal comum 3x20
• Abdominal na polia 4x8, 45kg
• Elevação de MMII 3x12