Olá Pessoal Meu nome é Jeferson tenho 14 anos comecei na academia ha 1 mês estou fazendo 3x series de 12 repetiçoes com cargas baixas e pesos de 2 a 5 kilos queria saber qual numero de series e repetiçoes vocês recomendão pra min Obs: só quero ganha massa magra e perca de gordura

10 horas atrás, Zoon disse:

Olá Pessoal Meu nome é Jeferson tenho 14 anos comecei na academia ha 1 mês estou fazendo 3x series de 12 repetiçoes com cargas baixas e pesos de 2 a 5 kilos queria saber qual numero de series e repetiçoes vocês recomendão pra min Obs: só quero ganha massa magra e perca de gordura

Mais importante que as séries e ou repetições, é a intensidade que dedica nos treinos! É levar o musculo ao limite, trabalhando-o de forma correta sentindo o musculo trabalhado.

@Zoon, Jeferson, para quem está no primeiro mês, 3 séries de 12 repetições é um ótimo ponto de partida, então você já começou certo. O que vai fazer você evoluir a partir de agora não é trocar esse número, e sim o que o @Arnaldo Santos. falou: a intensidade, com técnica boa.

Na prática, funciona assim. Trabalhe entre 8 e 15 repetições, com 2 a 4 séries por exercício. Escolha uma carga com a qual você termine a série sentindo que conseguiria fazer só mais uma ou duas repetições com boa técnica. Se fizer 15 com folga, aumente um pouco o peso no treino seguinte. Esse aumento gradual de carga ou de repetições é o que faz o músculo crescer, e é por isso que anotar os pesos num caderno ou no celular ajuda muito.

Para o seu caso, com um mês de academia, um treino de corpo inteiro três vezes por semana costuma render mais do que dividir um músculo por dia. Algo como um exercício de pernas, um de empurrar, como supino ou flexão, um de puxar, como remada ou puxada, e um de ombro ou abdômen em cada sessão. Assim cada músculo é treinado três vezes por semana, e você aprende os movimentos mais rápido.

Ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo é bem possível para quem está começando, ainda mais na sua idade. O que mais ajuda é comer comida de verdade com proteína em todas as refeições, dormir bem, de 8 a 10 horas, e não fazer dieta restritiva, porque você ainda está crescendo.

Se quiser um ponto de partida organizado, o gerador de treino do site monta uma ficha que você pode ajustar com o professor da academia: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/