Boa tarde, pessoal!

 

Me chamo Guilherme e já treinava por cerca de 1 ano e meio (2015-2017), mas por motivos maiores tive que parar e voltei há 4 meses (desta vez pra ficar, hehe).

 

Quando voltei, estava mais gordinho (sempre sofri com isso, cheguei a ter 100kg), estava com 23% de BF e agora estou com 18%. Fiz um "cutting" por mais ou menos 2 meses para dar uma diminuída. Agora, aumentei os macros a fim de aumentar a massa magra. O que acham?

 

Idade: 20

Altura: 1,74

Peso: 85

BF: 18%

Problemas de saúde: asma (fraco), facilmente controlado com remédio Seretide

Tempos de treino: 04 meses

Ciclos feitos: -

Divisão de treino: A - peito e tríceps / B - costas e bíceps / c - perna e ombro - treino 6x por semana

 

ALGUMAS MEDIDAS:

Tórax: 104cm

Cintura: 91cm

Abdômen: 83cm

Quadril: 102cm

Antebraço: 28cm

Braço: 38 (contraído)

Coxa: 59cm

Panturrilha: 37cm

Todas as medidas foram antes de treinar.

 

DIETA:

 

09:00

50g de aveia + 2 bananas médias + shake de albumina = 6 claras de ovos

 

12:00

200g de massa integral + 200g de frango

 

14:30

200g de massa integral + 200g de frango

 

16:30 (pré-treino)

200g de massa integral + 200g de frango

 

18:00 (treino)

 

20:00

200g de massa integral + 200g de frango

 

22:00

3 ovos

 

Alterno a massa integral com arroz integral e também vario a fonte de proteína, mas geralmente é frango.

 

Estou bebendo cerca de 4L de água por dia.

 

Infelizmente não consigo ingerir nenhum tipo de salada, erro meu.

 

MACROS (média):

266g proteína

340g carboidrato

13g gordura - esta medida se dá apenas pela última refeição, mas utilizo azeite no preparo de todas as proteínas.

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

08:00

420mg de cafeína

 

17:30

pré-treino (Beast)

 

18:00

5g de BCAA

 

19:30

30g de Whey concentrado + 5g de creatina

 

22:00

Multivitamínico + ômega 3

 

Estou pensando em seguir este plano por mais 2 meses e meio e depois partir para outro cutting, o que acham?

 

Valeu!

muito carbo inicial (vc já tem bf alto), muita proteína (natural não precisa de mais que 2g kg), pouca gordura.

sem fotos, não da para falar mais.

qual a necessidade de cafeína e depois estimulantes ?

53 minutos atrás, davidevh disse:

sem fotos, não da para falar mais.

Amem

@guizao98 , perder 5 pontos de gordura em poucos meses depois de voltar a treinar é um bom resultado. A dieta tem uma base sólida, mas a distribuição está desequilibrada, e tem um ponto de segurança na suplementação.

Começando pela segurança: 420 mg de cafeína pela manhã já passam dos 400 mg diários considerados seguros para adultos. Somando o pré-treino, que costuma ter mais 200 a 300 mg, você pode estar perto de 700 mg por dia. E o Seretide tem salmeterol, um broncodilatador que também acelera o coração. Cafeína em dose alta junto com ele aumenta a chance de palpitação, tremor, ansiedade e arritmia. Eu tiraria a cafeína da manhã e deixaria só o pré-treino, ou o contrário, sem passar de 400 mg no total. E, como o @davidevh perguntou, vale pensar se você realmente precisa disso. Treino às 18h com cafeína no fim da tarde também atrapalha o sono.

Na dieta, a proteína está em 266 g, mais de 3 g por kg. Até 2 g por kg já cobre o ganho de massa para quem é natural. O excesso não vira músculo, só ocupa espaço de outros nutrientes. E a gordura, perto de 13 g mais o azeite do preparo, está baixa demais. Gordura muito baixa por meses pode reduzir a testosterona. Algo entre 0,7 e 1 g por kg, com ovo inteiro, azeite, castanhas e abacate, é mais adequado. Dá para tirar parte do frango e colocar essas gorduras sem mudar as calorias.

A falta de salada também conta. Sem vegetais, faltam fibra, potássio e magnésio. Se a salada crua não desce, vegetais cozidos ou refogados misturados na própria massa, ou sopas, costumam ser mais fáceis de aceitar.

Com 18% de gordura e pouco tempo de treino, você ainda consegue ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, se as calorias ficarem perto do que você gasta. A calculadora de recomposição corporal do site ajuda a achar esse ponto com os seus dados: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/recomposicao-corporal/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.