Olá amigos, como estão?

Bem, meu nome é Carlos (antigo, mas sumido do fórum devido as circunstâncias de vida) e eu irei registra meu log de treinos aqui no fórum.

Meu treino será baseado no conceito de HIT (como sempre) de alta intensidade com foco em ganho de força e massa muscular, e tb em HIIT com foco em condicionamento físico.

Gosto muito de estudar a respeito da área e nos meus estudos, tenho observado que, logicamente, o treino HIT é o que mais faz sentido para quem deseja treinar sem suporte de esteroides anabolizantes. Em minha concepção, jamais irei me submeter a tais meios para alcançar objetivos ou metas de treinos, ou alcanço "drugs free" ou não alcanço! Estarei consumindo um multivitamínico diariamente mas com outros objetivos. A dieta será a normal de todo brasileiro, sem stress com relação a isso. Consumo de álcool moderado.

E de fato, minhas metas são humildes, a saber: bom condicionamento físico no geral e ganho sustentável de força e massa muscular.

Irei treinar 1X por semana com uma rotina HIT e 1X por semana em uma HIIT, abaixo especifico como será:

-> Rotina HIT:

Military Press

Pulldown

Sumo Deadlift

Pushups

Leg Extension

 

-> Rotina HIIT:

Corrida outdoor com 8 sprints de 20s seguida de 8 intervalos de descanso de 60s

 

Cada rotina sendo realizada 1X por semana, fora caminhadas ocasionais e peladas (como todo bom "brasiliano" rsrsrs).

A rotina HIT será realizada em uma série até a falha muscular concêntrica e com foco em um TUT (Time Under Load ou tempo sob carga)  de 120s, sempre que eu alcançar esse tempo, irei aumentar um pouco o peso. As repetição (que não serão registradas) serão realizadas em tempo controlado, evitando "momentum" e com foco na fase excêntrica do movimento. Os 3 primeiros exercícios são os fundamentos da minha rotina, enquanto os 2 últimos considero complementos.

Este treino tem base principalmente em leituras de obras da área de treinamento "HIT", por exemplo: Body by Science, Beyond Brawn, Mentzer books, Arthur Jones, Drew Baye e outros proponentes dessa metodologia de alta intensidade. Espero realizar no mínimo 12 sessão antes de alterar algo.

Meu peso atual é 88,8Kg, 1,80m, 33 anos e sexo masculino. 

Um abraço a todos e dúvidas serão respondidas assim que lidas.

Att,

Carlos

Apenas como dica no seu tópico antes de começar (valoriza mais):

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

 

Treino 01

Military Press
-Peso: 5Kg de cada lado, barra longa
-TUT: 157s

Pulldown
-Peso: 8 placas
-TUT: 151s

Trap Bar Deadlift
-Peso: 40Kg de cada lado, barra longa
-TUT: 20s

Flexões
-Peso: BW
-TUT: 58s

Extensora
-Excluído devido ao grande stress após deadlift

Bem, já havia finalizado o treino no Sumo Deadlift quando percebi que havia uma barra hexagonal na academia, peguei para testar o conhecido Trap Bar Deadlift e acredito que ficarei com ele nesse ciclo de treino, foi um ótimo treino.

OBS: Essa semana peguei um resfriado e só hoje consegui treinar, meu filho de 1 ano e 3 meses adoeceu, penso que peguei dele rsrsrs.

Abraços

Em 23/12/2018 em 10:26, Apollo Galeno disse:

Apenas como dica no seu tópico antes de começar (valoriza mais):

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

 

 

Amigo,

Grato pela dica,fico sem jeito de postar algo além daquela do perfil. Mas irei pensar a respeito...

Abraços

 

Editado em 29 de Dezembro, 20187 anos por carloscomp

Em 28/12/2018 em 22:30, carloscomp disse:

Grato pela dica,fico sem jeito de postar algo além daquela do perfil. Mas irei pensar a respeito...

Carregando.....

Memoria cheia....

BUGADO...

 

Treino 02

Military Press
-Peso: 6Kg de cada lado, barra longa
-TUT: 162s

Pulldown (Houve mudança no aparelho, este é sensivelmente mais pesado com a mesma quantidade de placas)
-Peso: 8 placas + halter de 2Kg 
-TUT: 76s

Trap Bar Deadlift (O local de pagada da barra escorra um pouco, atrapalhando o exercício)
-Peso: 40Kg de cada lado, barra hexagonal
-TUT: 41s

Flexões
-Peso: BW
-TUT: 63s

Editado em 6 de Janeiro, 20197 anos por carloscomp
Correção

@carloscomp , bom ver um diário de HIT bem registrado, com tempo sob tensão anotado em cada exercício. Isso permite enxergar coisas que o "achei o treino ótimo" não mostra. Duas observações sobre os seus números, e uma sobre a frequência.

A faixa de 120 segundos está alta para a proposta. No HIT clássico de Arthur Jones e Ellington Darden, a falha costumava vir entre 40 e 90 segundos, mais ou menos 8 a 12 repetições lentas. Quando uma série passa de dois minutos, como os 157 e 162 segundos do military press, a carga já está leve demais, e a série vira mais um teste de resistência local do que um estímulo de força. Os estudos mostram que cargas leves também geram hipertrofia quando vão até a falha, mas, se a meta inclui força, eu baixaria o alvo para algo como 60 a 90 segundos e subiria a carga mais cedo. No outro extremo está o trap bar com 20 e 41 segundos. Aí a carga está pesada para o seu alvo, e, com esse TUT, a técnica no fim da série é que costuma ceder primeiro. Num exercício que carrega a coluna, vale manter alguns segundos de folga em vez de buscar a falha absoluta.

Sobre a frequência, uma única série por músculo por semana funciona para começar e para manter, e é muito melhor do que nada. Mas as metanálises de volume mostram que o ganho de massa cresce com o número de séries semanais por músculo, e o retorno é bem maior entre uma e quatro ou cinco séries do que depois disso. Repetir a mesma rotina duas vezes por semana, ainda com uma série só e o mesmo protocolo, dobra o estímulo com uns 20 minutos a mais por semana. Com filho pequeno e pouco tempo, é provavelmente o ajuste com melhor custo-benefício para os objetivos que você descreveu.

O HIIT com 8 tiros de 20 segundos está bem dimensionado para condicionamento, e as peladas complementam.