E ai como estamos???

 

@Diana2019, o treino ficou sem comentário até agora, então vamos a ele, e depois a dúvida do leite.

A estrutura é boa para quem está com 7 semanas. AB feito 5 vezes por semana, alternando, faz cada grupo ser treinado de 2 a 3 vezes na semana, e essa frequência é ótima para quem está começando. Os ajustes que eu faria:

Progressão de carga. Tudo em 3 séries de 18 repetições funciona como adaptação, mas daqui para frente o que faz o músculo crescer é a carga subir ao longo das semanas. Uma forma simples: trabalhar entre 10 e 15 repetições e, quando conseguir fazer 15 em todas as séries com boa execução, aumentar o peso.

Posterior de coxa e glúteo. No treino A, mesa flexora e banco flexor são praticamente o mesmo movimento, e banco abdutor com glúteo no aparelho também se sobrepõem. Trocaria a flexora por um stiff com halteres e o glúteo no aparelho por elevação pélvica, que é um dos exercícios com mais ativação de glúteo.

Abdominal. São 4 exercícios por semana. Pode ficar, mas é a parte com menor retorno. Como tempo de treino é limitado, vale priorizar os exercícios grandes e deixar o abdominal no fim, sem pressa.

Sobre leite e derivados: pode consumir, sim. A preocupação com a gordura se resolve escolhendo as versões desnatadas ou magras. Iogurte natural desnatado, queijo cottage, ricota e leite desnatado são boas fontes de proteína e cálcio, ajudam a fechar a meta de proteína e cabem perfeitamente num cutting. Só não fazem sentido se houver intolerância à lactose ou se as calorias do dia já estiverem estouradas.

Na dieta do dia típico, a proteína já está razoável, mas o total de comida parece baixo para treinar 5 vezes por semana, como o @davidevh apontou. Um café da manhã com pouca proteína e poucos carboidratos em volta do treino costuma cobrar no desempenho. Vale incluir uma fonte de carboidrato antes do treino, como já está nas opções que o @Locemar passou, e conferir se a proteína do dia chega perto de 1,6 a 2 g por quilo.

Para montar o treino já com as trocas e com uma progressão organizada, o gerador de treino do site ajuda como ponto de partida para ajustar depois: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/