Galera, o que acham de treinar apenas três vezes na semena? 
Treino a 6 anos, não sou natural, venho tendo ótimos resultados, a divisão que eu mais me adaptei foi na divisão ab 3x, sim, ab 3x. Meu corpo vem se desenvolvendo bastante com essa divisão, porém, nem tudo é como a gente quer. Trabalho com enfermagem, minha escala mudou. Agora, nos dias de plantão, não poderei mais treinar, com tal frequência, tendo assim, dias disponiveis: primeira semana - segunda, quarta e sexta. E na segunda semana - terça, quinta e sábado. E repete a primeira. Esses são os dias que, agora, tenho para treinar. Como posso proceder com os treinos? Abc 1x, full body...

Tanto um quanto o outro... Uso os 2 com alunos e em ambos consegue-se bons resultados...

Se optar A - Empurrar / B - Pernas / C - Puxar, o tempo de um treino para o outro será maior, então pode esmagar os músculos, treinos insanos mesmo...

Como já treina a 6 anos, também pode mesclar um treino no estilo powerlifting  uma semana explodindo nos básicos e mais 1 composto para cada grupamento e outra semana no estilo full body

O que vai valer mesmo é a execução dos treinos serem bem feitos ou não...

Abraços...

@jowes, a resposta curta é full body três vezes por semana, e não ABC uma vez. Vou explicar o porquê, porque o motivo é específico da sua situação e não da teoria geral.

O que você está perdendo não é necessariamente volume

Essa é a chave. O principal determinante de hipertrofia é o volume semanal, medido em séries efetivas por grupo muscular por semana. A frequência importa sobretudo como forma de distribuir esse volume.

Quando o volume semanal é igualado, treinar um grupo uma, duas ou três vezes por semana produz hipertrofia semelhante. Isso está bem estabelecido nas revisões do tema.

Ou seja: sair de seis sessões para três não precisa custar nada. As sessões ficam mais densas e o total da semana se mantém.

Por que full body e não ABC no seu caso

Aqui entra o detalhe da sua vida, não da literatura.

Você trabalha em enfermagem, com escala que mudou e que pode mudar de novo. Plantão cai, imprevisto acontece.

No ABC uma vez por semana, cada músculo é treinado uma vez. Se você perder uma sessão, aquele grupo passa quatorze dias sem estímulo.

No full body três vezes por semana, cada músculo é treinado três vezes. Se perder uma sessão, ainda sobram duas.

Robustez a sessão perdida é o argumento decisivo para quem tem escala de plantão. Com agenda previsível, os dois formatos empatam. Com a sua, não.

E tem um ponto a favor seu: você não é natural. Isso significa recuperação mais rápida entre sessões e melhor tolerância a frequência mais alta. É exatamente o perfil que se beneficia de distribuir o volume em mais exposições, e não de concentrar tudo numa sessão arrasadora.

Como fazer full body sem passar três horas na academia

Esse é o problema prático do formato, e tem solução.

Você não precisa dar o mesmo volume a tudo em todas as sessões. Monte assim: toda sessão cobre o corpo inteiro, mas cada uma tem um ou dois grupos prioritários, com volume alto, e os demais entram com volume de manutenção, uma ou duas séries.

Por exemplo, segunda com prioridade em pernas, quarta com prioridade em empurrar, sexta com prioridade em puxar, e nas três o resto aparece com uma ou duas séries.

Assim cada grupo é estimulado três vezes na semana, recebe o pico de volume uma vez, e a sessão fecha em uns 75 a 90 minutos.

Sobre a sugestão do Batata

A divisão empurrar, pernas e puxar que ele propôs é estrutura legítima, e ele tem razão de que dá mais folga entre sessões do mesmo grupo. Com agenda estável, funcionaria bem.

Um ajuste em um ponto: mais tempo entre sessões não exige esmagar o músculo. Volume além do necessário e fadiga excessiva não acrescentam hipertrofia, só atrasam a recuperação. Sessão pesada não é o mesmo que sessão destrutiva.

Uma coisa que talvez te tranquilize

Você treina há seis anos. Manter massa exige muito menos estímulo do que construir.

Os estudos sobre volume de manutenção mostram que é possível preservar massa muscular com uma fração pequena do volume que a construiu, e por períodos de meses. Quer dizer que, mesmo numa fase ruim de escala, você não vai perder o que levou seis anos para construir. Você pode até não ganhar por um tempo, mas não perde.

Um detalhe da sua escala

Olhando os dias que você listou: primeira semana segunda, quarta e sexta, segunda semana terça, quinta e sábado, e depois volta para segunda.

Repare que na virada você treina no sábado e volta na segunda, com apenas um dia entre as duas sessões. Esse é o único ponto apertado do seu ciclo.

Sugestão prática: deixe a sessão de sábado com o menor volume das três, ou coloque nela a prioridade que estiver mais distante da prioridade da segunda seguinte. É um ajuste pequeno e evita acumular fadiga justo na emenda.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.