Meu treino ABC ABC é o seguinte 

Treino A

Supino reto 

Supino inclinado + Fly 

Crossover unilateral

Elev lateral 

Desenvolvimento 

Tríceps corda

 

TreinoB

Pulley Costas

Remada curvada

Serrote

Pulley Costas pegada supinada

Rosca concentrada

Rosca Scott

 

Treino C

Agachamento 

Extensora

Passada 

Lev terra

Flexora

 

Está bom esse volume tenho 4 meses de treino sou ectomorfo preciso subir bem o peso tenho 1.78 e 64 kg e tenho dezessete anos

6 minutos atrás, JoãoMss disse:

preciso subir bem o peso

Isto é decidido principalmente na sua dieta, não no treino.

7 minutos atrás, JoãoMss disse:

Está bom esse volume tenho 4 meses de treino

A divisão está ok, os exercícios também embora não tenha falado as séries e repetições. Mas isso não significa que esteja treinando corretamente, fator tão importante quando a divisão do treino.

O @Locemar tocou no ponto central: com 1,78 m e 64 kg, quem decide o seu ganho de peso é a comida. A divisão está boa, e fazendo ABC duas vezes por semana cada grupo recebe estímulo com frequência adequada. Acrescento alguns detalhes práticos.

Treino. No dia C, levantamento terra depois de agachamento e passada é a pior posição para ele, porque a lombar e a pegada já chegam cansadas e a técnica é a primeira coisa a falhar. Eu faria o terra no começo do treino C em uma das semanas e o agachamento no começo na outra, ou levaria o terra para o dia de costas. Panturrilha e abdômen não aparecem na ficha e podem entrar no fim de dois treinos. Anote séries, repetições e cargas: com quatro meses de treino, subir carga ou repetições com boa execução de uma semana para a outra é o sinal de que o treino está funcionando.

Comida. Para subir peso de forma consistente, a meta é algo como 0,25 a 0,5 kg por semana. Pese-se três vezes na semana no mesmo horário e acompanhe a média. Se a média não subir em duas semanas, aumente cerca de 200 a 300 kcal por dia. Na prática, quem é magro e come pouco volume ganha peso mais fácil com leite ou iogurte, aveia, pasta de amendoim, ovos, arroz com feijão em porções maiores, banana, pão e azeite no prato. Proteína em torno de 1,6 a 2 g por kg por dia, algo como 100 a 130 g no seu caso, já é suficiente. O resto das calorias pode vir de carboidrato e gordura. Três refeições grandes e dois lanches funcionam bem.

Aos 17 anos você tem um cenário hormonal muito favorável. Com comida em quantidade, sono de 8 horas e treino progressivo, o ganho nos próximos dois anos pode ser muito grande sem precisar de nada além disso.