Primeiramente, perdão pela demora. Porém, é impossível não te parabenizar pelo resultado muito bom!!

Com certeza perdeu gordura e ganhou massa muscular, seu corpo melhorou muito ! Mas o maior progresso de todos é o ganho de novos hábitos. Eles o farão chegar onde você quiser, e garantirão que você nunca mais volte a ser como era antes, de maneira inconsciente. 

O que você tem feito nos ultimos dias está salvando a sua vida, e além disso, ao cuidar de você mesmo, você está cuidando também das pessoas que você ama.

Leve reduzida na sua dieta, mas ainda vai estar bem de boa pra você

Ao acordar: tomar 150mg de cafeína ou uma xicara de café. Não precisa usar ioimbina agora .

Café da manha:

50g de banana

15g de aveia

1 scoop de whey

15g de chocolate 70%

1 comp omega 3

5g de creatina + 1 xicara de café ou 150mg de cafeína 1h antes do treino

 

Almoço:

 Pelo menos 150g de salada, e vegetais regados com azeite

120g de peito de frango ou alguma carne magra

100g de feijão cozido/lentilha ou grão de bico

100g de batata doce ou 150g de abóbora/batata inglesa (tem problema pra voce trocar o arroz por isso? se tiver me avisa)

1 comp omega 3

 

Lanche 1 : (15:30)

15g de amendoim/ castanhas

150g de iogurte desnatado

 

Lanche 2 : (18:30)

2 ovos

20g de farelo de aveia (ou 25g de um pão integral legal)

100g de mamão

Janta :

 Pelo menos 150g de salada, e vegetais regados com azeite. Tente incluir todos os dias um desses: brocolis, acelga,couve flor, ou repolho. Quanto mais cor, melhor

150g de peito de frango ou alguma carne magra

uma fatia de abacaxi/ uma laranja

1 comp de omega 3 + 1 comp vitamina D

 

tudo certo assim?

21 horas atrás, Joaninha disse:

Primeiramente, perdão pela demora. Porém, é impossível não te parabenizar pelo resultado muito bom!!

Com certeza perdeu gordura e ganhou massa muscular, seu corpo melhorou muito ! Mas o maior progresso de todos é o ganho de novos hábitos. Eles o farão chegar onde você quiser, e garantirão que você nunca mais volte a ser como era antes, de maneira inconsciente. 

O que você tem feito nos ultimos dias está salvando a sua vida, e além disso, ao cuidar de você mesmo, você está cuidando também das pessoas que você ama.

Leve reduzida na sua dieta, mas ainda vai estar bem de boa pra você

Com certeza!! Obrigado pelo carinho e atenção de sempre 💪

 

21 horas atrás, Joaninha disse:

100g de batata doce ou 150g de abóbora/batata inglesa (tem problema pra voce trocar o arroz por isso? se tiver me avisa)

Tranquilo!

 

21 horas atrás, Joaninha disse:

tudo certo assim?

Afirmativo, tudo perfeito. 

Que dia te atualizo novamente?

Abraço!

Em 28/01/2021 em 14:47, wsk disse:

Que dia te atualizo novamente?

Abraço!

12/02

Mas, nao se esqueça, aqui é seu espaço e vc pode vir sempre

@wsk, chegando tarde no diário, mas com três coisas que acho que valem para você e para quem cair aqui buscando "aeróbico em jejum para emagrecer".

Primeiro, o mérito: sair de 105 para 92 kg mantendo dieta em 90 a 95 por cento por semanas seguidas, com filho pequeno, trabalho e mudança de endereço no meio, é o tipo de constância que resolve o problema. A @Joaninha conduziu bem e você executou melhor ainda.

Agora as correções.

Primeira, o aeróbico em jejum. Ele virou o eixo da sua rotina, e a literatura não sustenta essa importância toda. A meta-análise de Vieira, publicada no British Journal of Nutrition em 2016, com 27 estudos, confirmou que exercitar em jejum aumenta a oxidação de gordura durante a sessão. Só que a diferença é de cerca de 3 gramas de gordura por sessão, algo em torno de 27 kcal. E quando se olha o desfecho que interessa, que é composição corporal ao longo de semanas, a diferença desaparece: no ensaio de Schoenfeld, com mulheres em dieta hipocalórica, não houve diferença de composição corporal entre fazer o aeróbico em jejum ou alimentado. O corpo compensa ao longo do dia o que queimou a mais na hora.

Isso não significa que você deva parar. Se acordar cedo e treinar em jejum funciona para a sua rotina e você rende bem, mantenha, porque adesão vale mais que fisiologia fina. O que muda é o seguinte: você não deve sacrificar sono, nem se sentir culpado nos dias em que não der, nem organizar a vida inteira em torno disso. Você já relatou preguiça para levantar. Se em algum momento a escolha for entre dormir mais uma hora e fazer o jejum, durma. O ganho do jejum é de 27 kcal, o custo do sono ruim é muito maior.

Segunda correção, e essa eu acho mais importante: o volume total de aeróbico. Você chegou a fazer 40 minutos em jejum de manhã, treino de musculação à noite e mais 20 minutos de HIIT depois, cinco a seis dias por semana, tudo isso dentro de um déficit calórico. Isso é muito. Os problemas aparecem devagar e são difíceis de atribuir: recuperação pior entre sessões, força estagnando, sono pior, fome desregulada e mais perda de massa magra do que o necessário. E existe um custo estratégico: se você já está usando quase todo o cardio disponível agora, com 92 kg, o que você vai fazer quando o emagrecimento travar mais adiante? Não sobra alavanca.

Sugestão concreta: reduza para 3 a 4 sessões de aeróbico por semana, mantendo a musculação intacta. Se o peso continuar caindo na mesma velocidade, e provavelmente vai, você acabou de recuperar tempo, sono e capacidade de recuperação de graça. Se travar, aí você tem para onde crescer.

Terceira, a berberina. Você ficou com a sensação de ter perdido algo por não conseguir comprar, e não perdeu. A berberina tem absorção oral muito baixa, menos de 1 por cento chega à circulação, e os estudos mais impressionantes dela, aqueles em que ela se aproxima da metformina, foram feitos em pessoas com diabetes tipo 2 ou com resistência à insulina importante. Em alguém como você, que está em déficit calórico, treinando e emagrecendo, a sensibilidade à insulina melhora sozinha e muito mais do que qualquer suplemento faria. Some a isso que ela costuma dar desconforto intestinal e que inibe enzimas hepáticas que metabolizam vários medicamentos. Ou seja, 120 reais bem economizados. Se sobrar dinheiro para um único suplemento, coloque na vitamina D, que apareceu baixa nos seus exames e tem custo baixo.

Sobre a cafeína, um ajuste de segurança. 420 mg por dia está acima da faixa considerada segura para a maioria dos adultos, que é em torno de 400 mg, e você toma isso em jejum, junto com ioimbina, antes de fazer aeróbico. A ioimbina é a que mais dá taquicardia e ansiedade, e a combinação com cafeína soma efeito sobre frequência cardíaca e pressão. A @Joaninha já te orientou a suspender a ioimbina, e vale mesmo. Sobre a cafeína, baixar para 200 a 300 mg preserva quase todo o efeito de desempenho com bem menos custo.

E tem um detalhe que conecta com seus exames: sua transferrina estava elevada, o que aponta reservas de ferro baixas. Cafeína e cálcio reduzem a absorção de ferro quando consumidos junto da refeição. Se você toma café próximo das refeições principais, afaste em pelo menos uma hora, e tome uma fonte de vitamina C junto com as refeições que têm ferro. É um ajuste que não custa nada e mexe direto no que o exame apontou.

Por último, sobre a musculação. Você mencionou que finalmente destravou a progressão de carga e que isso mudou depois que passou a treinar acompanhado. Guarde essa informação, porque com 1,67 m e a quantidade de peso que você ainda vai perder, o que vai definir a sua aparência no fim não é quanto você emagreceu, é quanta massa você conseguiu manter no caminho. E o que preserva massa em déficit é carga na barra, não minuto de esteira.

Se quiser reorganizar a semana com menos aeróbico e a musculação melhor distribuída, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajustar ao que você já faz, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.