1 hora atrás, ladot disse:

Tá sequinha mesmo tô apaixonada nela 😂😂!!

As calças que estavam hiper apertadas ,hoje estão sobrando muiiitoooo, obrigada Jajá chegamos 🙏🙏🙏

As minhas nem presta mais kkkkk 

Estamos juntas nessa 👏🥰

Vamos chegar no nosso objetivo 

10 horas atrás, ladot disse:

Bom dia @Apollo Galeno mais uma atualização

 

 

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 66,6 / 61,200

 

 

 

•FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Normais, 

 

 

 

•TREINO= 99%

 

 

 

•CARDIO= 98% 

 

 

 

•ACNE= não

 

 

 

•LÍBIDO= normal

 

 

 

•0 a 100% NA DIETA= 97%  

 

 

 

•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%

 

 

 

•OUTROS = não vi que teve muita diferença,mas o aspecto pele e intestino 

 

 

 

•Algo que queira modificar na dieta= possível manter o arroz ,

Parabéns👏🏻👏🏻 Vc está no caminho certo  💪🏻

Em 14/11/2021 em 11:45, ladot disse:

Bom dia @Apollo Galeno mais uma atualização

 

 

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 66,6 / 61,200

 

 

 

•FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Normais, 

 

 

 

•TREINO= 99%

 

 

 

•CARDIO= 98% 

 

 

 

•ACNE= não

 

 

 

•LÍBIDO= normal

 

 

 

•0 a 100% NA DIETA= 97%  

 

 

 

•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%

 

 

 

•OUTROS = não vi que teve muita diferença,mas o aspecto pele e intestino 

 

 

 

•Algo que queira modificar na dieta= possível manter o arroz ,

Eita que secou bonito ai!

Parabéns pelo empenho!

Em 14/11/2021 em 11:45, ladot disse:

Bom dia @Apollo Galeno mais uma atualização

 

 

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 66,6 / 61,200

 

 

 

•FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Normais, 

 

 

 

•TREINO= 99%

 

 

 

•CARDIO= 98% 

 

 

 

•ACNE= não

 

 

 

•LÍBIDO= normal

 

 

 

•0 a 100% NA DIETA= 97%  

 

 

 

•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%

 

 

 

•OUTROS = não vi que teve muita diferença,mas o aspecto pele e intestino 

 

 

 

•Algo que queira modificar na dieta= possível manter o arroz ,

Parabéns pela evolução, shape ta respondendo bem aos treinos e dieta ! continue focada, a magica esta acontecendo... 👏👏

@Apollo Galeno primeiramente peço desculpas por não atualizar ,mas estamos em uma correria danada ,com mudança de cidade e você deve imaginar a loucura que é ....

Meu marido já foi pra cidade nova e eu fiquei com as crianças , então é praticamente impossível sair pra treinar etc ! Queria. Saber se.posso dar uma pausa até se reestruturarmos lá e.assim.voltar ao projeto ??

 

Desde de já obrigada e desculpas.por alguma coisa 

A @ladot saiu de 66,6 kg para 61,2 kg em pouco mais de três meses, sem usar nada, treinando às 18 horas com três filhos em casa. Vale começar pelo número, porque ele é melhor do que parece: 5,4 kg em cerca de quinze semanas dão aproximadamente 0,35 kg por semana. Essa é exatamente a faixa que se recomenda para preservar massa magra. Ela acertou o ritmo.

Volto ao tópico por três motivos: há um dado do primeiro post que foi perguntado e nunca retomado, há um ajuste simples na dieta que renderia bastante, e o tópico termina numa pausa que merece resposta.

Começo pelo dado esquecido.

Ela informou três cesarianas, e o @Apollo Galeno perguntou quando tinha sido a última. Ela respondeu, três anos e meio, e o assunto não voltou.

Isso importa muito para o objetivo dela, e por uma razão específica: diástase abdominal.

Depois de gestações, principalmente múltiplas, os dois lados do músculo reto do abdome podem permanecer afastados, com a linha alba alargada. O resultado é uma barriga que não fica plana por mais que o percentual de gordura caia, e uma protuberância no meio do abdome ao fazer esforço.

Quem tem diástase e não sabe passa anos atribuindo isso a gordura, corta cada vez mais a dieta, e não resolve, porque não é gordura.

O teste é simples e ela pode fazer em casa: deitada de barriga para cima, com joelhos dobrados, levante apenas a cabeça e os ombros e passe os dedos na linha do meio da barriga, acima e abaixo do umbigo. Se houver um vão em que os dedos afundam, medindo mais de dois dedos de largura, vale levar a um fisioterapeuta pélvico ou ao ginecologista.

E aqui vem a parte que contraria o que costuma circular: exercício abdominal não é proibido na diástase. A ideia de que se deve evitar abdominal e fazer apenas hipopressivos não se sustenta, e os estudos que compararam hipopressivos a controle não mostraram redução maior da distância entre os retos. O que se recomenda é trabalho de fortalecimento com progressão orientada, e não evitar o abdome.

Um segundo ponto ligado às três gestações e ao parto: assoalho pélvico. Se houver escape de urina ao tossir, espirrar, pular ou fazer esforço, isso tem tratamento e não é para conviver. É fisioterapia pélvica, e funciona bem.

Agora a dieta, e aqui está o ajuste com melhor retorno.

Os macros dela eram 51 g de gordura, 128 g de carboidrato e 97 g de proteína. Isso dá aproximadamente 1.360 kcal.

Os 97 g de proteína equivalem a cerca de 1,46 g por quilo. Para alguém em déficit calórico e treinando, a faixa que preserva massa magra fica entre 1,8 e 2,2 g por quilo, o que no caso dela daria algo entre 120 e 145 g.

E isso importa mais para ela do que para a maioria, por dois motivos. Ela é iniciante, e iniciante consegue ganhar massa magra mesmo em déficit, desde que a proteína esteja adequada. E ela estava em déficit razoavelmente grande, que é justamente quando a proteína protege mais.

Na prática, dá para chegar lá sem mudar a estrutura das refeições dela: subir o frango do almoço de 100 g para 150 g, acrescentar um ovo no lanche da tarde e trocar parte do arroz do jantar por mais uma porção de proteína já resolvem.

Uma observação sobre a dieta ajustada que ela recebeu, que era boa: ela ficou com whey em duas refeições, no pré e no pós treino. Whey é prático e resolve, mas sai caro por grama de proteína. Ovo é a fonte mais barata do mercado brasileiro por larga margem, e para quem tem três filhos e orçamento a fazer render, essa troca libera dinheiro sem perder nada.

Agora dois exames que eu pediria e que não aparecem no tópico.

O primeiro é ferritina, junto com hemograma. Mulher de 29 anos, com três gestações, menstruando, comendo 1.360 kcal por dia com pouca carne vermelha, é o perfil clássico de reserva de ferro baixa. E deficiência de ferro produz exatamente cansaço, falta de disposição e queda de rendimento no treino, que é o que costuma matar projeto. É barato e pode mudar completamente a sensação de treinar às seis da manhã.

O segundo é vitamina D, pelo mesmo motivo de custo e benefício.

Agora o fim do tópico, que é o que mais merece resposta.

Em dezembro ela escreveu pedindo desculpas por não atualizar, contou que estavam mudando de cidade, que o marido já tinha ido na frente, que ela ficou sozinha com as crianças e que estava praticamente impossível sair para treinar. E perguntou se podia dar uma pausa até se reestruturarem.

Podia, claro. Mas a resposta mais útil não é sim ou não, é outra.

Esse é o ponto em que a maioria dos projetos termina, e quase nunca por falta de vontade. Termina porque a rotina que sustentava tudo desapareceu de uma vez, e voltar do zero depois é psicologicamente muito mais caro do que nunca ter parado.

O que funciona nessas fases é reduzir o protocolo ao mínimo que ainda conta, em vez de suspender. Alguma coisa assim:

Duas sessões por semana, de trinta minutos, de corpo inteiro, em casa se preciso. Agachamento, flexão apoiada, remada com o que houver, ponte de glúteo e prancha já cobrem o essencial.

Manter apenas a meta de proteína, sem pesar o resto. É a parte da dieta que protege a massa magra, e é a mais simples de acompanhar.

Pesar uma vez por semana, no mesmo dia. Não para cobrar resultado, mas para não perder o contato com o número.

Com isso ela não avança, e não é para avançar. É para não voltar ao ponto de partida, o que muda tudo quando a vida se organizar de novo.

E vale registrar o que ela relatou no meio do caminho e que costuma ser subestimado: melhora do aspecto da pele e do intestino, e calças que estavam muito apertadas sobrando. Fita métrica e roupa são medidas melhores do que a balança, porque não oscilam com água e com ciclo menstrual.

Uma mulher com três filhos, que nunca tinha treinado mais de duas semanas na vida, que montou a própria dieta, treinou às cinco da manhã, depois ajustou o horário para conseguir se dedicar melhor, e sustentou 97 por cento de aderência por meses, não tem nada a provar sobre disciplina.

Se quiser recalcular os números com a proteína corrigida, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.