Boa noite pessoal, se alguém tiver um tempinho gostaria de um feedback de vocês pois já não sei qual caminho seguir.

Idade: 24

Altura: 1,77 +-

Peso: 70kg

Braço: 30cm

Linha de cintura: 86

Abdômen: 91cm

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum

Tive problema com sedentarismo, depressão e sou bastante ansioso, comecei a beber demais e tal atitude junto ao sedentarismo me fizeram chegar no pior físico da minha vida. Eu quero muito ganhar massa muscular porém minha barriga está muito grande, me incomoda demais pois fica marcando nas roupas. Eu tinha 75kg, perdi 5kg e 6cm de linha abdominal porém não consigo progredir mais.

Fui numa nutricionista mas ela me passou praticamente a dieta que eu já fazia e não tinha resultado algum, fica em 1800kcals por dia. Estou pensando em fazer low carb e tentar secar o máximo possível, não tenho massa magra para perder então creio que a grande parte seria de gordura, hoje montei uma dieta de 1600kcals e se quiserem eu posto como ela ficou.

Faço cardio um dia e no outro faço pernas e abdômen. De noite eu treino costas num dia, peito no outro. Estou treinando em casa, tenho uma barra fixa e uso alguns pesos de garrafa pet com areia mas irei voltar para academia daqui 2 meses. Meu foco é treinar para TAF e ganhar massa muscular.

As fotos em spoiler eram de quando eu estava com 75kg, a mudança de lá pra cá foi pouca então considero que o corpo está esteticamente igual.

Spoiler

Gostaria da opinião de vocês sobre o que eu deveria fazer. Uma outra dúvida que tenho é se posso iniciar o uso de testosterona em doses baixas ou sarms para conseguir acelerar a perda de gordura e ganhar um pouco de massa, acredito que assim conseguiria dar um up e melhorar meu metabolismo. O que me dizem? estou totalmente aberto a críticas, opiniões e sugestões.

Desde já, agradeço.

Editado em 2 de Agosto, 20215 anos por splash

Em 02/08/2021 em 20:19, splash disse:

Fui numa nutricionista mas ela me passou praticamente a dieta que eu já fazia e não tinha resultado algum, fica em 1800kcals por dia. Estou pensando em fazer low carb e tentar secar o máximo possível, não tenho massa magra para perder então creio que a grande parte seria de gordura, hoje montei uma dieta de 1600kcals e se quiserem eu posto como ela ficou.

Bem vindo!!! Irei fazer a minha parte aqui, talvez faltam algumas informaçoes como tempo de treino, não sabemos se usou Aes, dieta montada não coloque fotos ou prints para facilitar e se quer uma ajuda  tire fotos novas, assim poderão avaliar o melhor a se fazer... seu tópico está quase completo... @Agan81@Apollo Galeno 

@splash, a @FaBHana pediu as informações que faltavam e ficou por isso mesmo, então vamos ao que dá para dizer, e tem uma coisa importante aqui: o plano que você está prestes a executar é o oposto do que resolveria o seu problema.

Você tem 1,77 e 70 quilos. Isso não é um corpo com excesso de gordura, é um corpo com pouco músculo. Sua queixa é a barriga, mas o que você descreve é o quadro clássico do que se chama falso magro: peso baixo, pouca massa muscular e a gordura concentrada no abdômen. E aqui está o ponto que muda tudo: nesse quadro, cortar mais calorias não resolve, ele piora.

O motivo é aritmético. Se você descer para 1600 calorias, vai perder peso, sim. Mas com pouca massa magra e proteína limitada, boa parte do que sair vai ser músculo, e você vai chegar em 64 ou 65 quilos ainda com barriga, só que agora com ombro, peito e braço menores ainda. A barriga vai continuar chamando atenção porque não existe mais nada em volta dela para equilibrar a silhueta. É exatamente por isso que muita gente nessa situação emagrece e se sente pior do que antes.

E você já tem a prova disso no próprio relato: saiu de 75 para 70 quilos, perdeu seis centímetros de cintura e travou. Você fez a parte fácil. Continuar puxando a mesma alavanca não vai render mais.

O que resolve o seu caso é construir músculo. Não é fácil de aceitar, porque parece contraintuitivo comer mais quando a queixa é barriga, mas a conta funciona assim: com mais massa muscular, o seu gasto de repouso sobe, a sensibilidade à insulina melhora, a proporção entre ombro e cintura muda, e a mesma quantidade de gordura abdominal passa a parecer bem menor. Depois, com uma base construída, um corte de dois ou três meses entrega um resultado que hoje é impossível.

Na prática, o que eu faria no seu lugar:

Comer em torno da manutenção ou com um pequeno excedente, o que para você provavelmente significa algo perto de 2400 a 2600 calorias, e não 1600. Sua nutricionista te passou 1800, e vale voltar nela com o objetivo corrigido, porque 1800 faz sentido para quem quer emagrecer, e não é isso que você precisa.

Proteína alta, algo em torno de 140 gramas por dia. Essa é a variável que mais protege o resultado.

E, sobre a low carb que você está pensando em fazer: ela não é errada em si, e emagrece igual a qualquer dieta com o mesmo déficit. Mas ela não faz nada de especial pela gordura abdominal, e no seu caso o objetivo nem deveria ser déficit. Carboidrato é o que vai sustentar o treino que vai construir o músculo que resolve o seu problema.

Sobre o treino, o que você descreveu, cardio em um dia e musculação picada no outro, com costas num dia e peito no outro, está diluído demais. Com barra fixa em casa, eu montaria três sessões de corpo inteiro por semana, cada uma com um empurrar, um puxar, um exercício de perna e um de abdome, com progressão registrada de carga ou repetição. Corpo inteiro três vezes por semana é o formato de melhor retorno para iniciante e o mais fácil de manter com equipamento limitado.

E existem duas coisas no seu relato que, na minha leitura, pesam mais do que qualquer detalhe de dieta.

A primeira é o álcool. Você mencionou que passou a beber demais. Álcool é caloria densa que passa despercebida em qualquer contagem, atrapalha a síntese proteica, destrói a qualidade do sono e, especificamente, tem uma relação bem estabelecida com acúmulo de gordura abdominal. Se houver um único ajuste capaz de mexer no ponteiro do seu abdômen sem você cortar mais um grama de comida, é esse.

A segunda é a depressão e a ansiedade que você citou. Isso não é digressão, é parte do problema. Sono ruim e estresse crônico elevam cortisol, e cortisol alto favorece justamente o acúmulo de gordura visceral, aquela do abdômen, e ao mesmo tempo dificulta ganho de massa. Se esse quadro não estiver sendo tratado, vale procurar acompanhamento, porque ele é ao mesmo tempo causa e consequência de boa parte do que você descreveu. E, curiosamente, treino de força é uma das intervenções com melhor efeito sobre humor e ansiedade, então nesse caso os dois objetivos empurram para o mesmo lado.

Uma última coisa, sobre expectativa. Você tem 24 anos, treina há pouco tempo e nunca construiu massa de verdade. Isso significa que você está no melhor momento possível para responder a treino: os ganhos de quem nunca treinou direito são os maiores da vida inteira. Doze meses comendo o suficiente e treinando com progressão vão te deixar irreconhecível. Doze meses cortando calorias vão te deixar cinco quilos mais leve e com a mesma queixa.

Para calcular a manutenção e montar o plano com a proteína no alvo, a ferramenta de dieta do site fecha essa conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.