Em 28/10/2021 em 19:39, Candida maria disse:

7:30Café da manhã e pré treino
3 ovos
30g de queijo minas frescal

Pós treino
1 dose de whey
80g de tapioca
50g de frango

12:30Almoço
100g de arroz integral
75 g de carne
Salada a vontade 

15:30Lanche da tarde
150g de iogurte natural
15g de aveia
1 banana

19:30Janta
80g de arroz integral
70g de carne
Salada a vontade
15 g de pasta de amendoim 

geralmente durmo as 22:30 por aí 

Filha, você tem que me citar, aliás, sempre citar TODAS as pessoas a quem estiver respondendo. Não há adivinhos aqui. Ainda, se vou que não respondi, deveria ter me perguntado.

Não faça isso novamente, ok?!?🙄😐

Mais tarde faço as considerações

@Candida maria

 

Em 25/10/2021 em 20:15, Candida maria disse:

Idade: 27 anos 

Altura:1,64 

Peso: 55 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): não ! Nenhum 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: não! 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) não tenho exames recentes

Tempo de treino: 6 anos 

Ciclos FEITOS com dose e tempo:
Não! 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
Não! 

Divisão de treino e horário do mesmo: Quadríceps segunda 
Costas e bíceps terça 
Glúteo e póstero quarta 
Tríceps, peito e ombro quinta 
Quadríceps e posterior sexta

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 
Café da manhã cuscuz e ovos 
Almoço arroz e carne e feijão e salada . 
Lanche panqueca 
Janta arroz e carne e salada . Ou só carne e salada . As vezes só batata doce!

Bem vinda 🌹 vou acompanhar teu projeto e tô torcendo por você.

Em 28/10/2021 em 19:39, Candida maria disse:

7:30Café da manhã e pré treino
3 ovos
30g de queijo minas frescal

Pós treino
1 dose de whey
80g de tapioca
50g de frango

12:30Almoço
100g de arroz integral
75 g de carne
Salada a vontade 

15:30Lanche da tarde
150g de iogurte natural
15g de aveia
1 banana

19:30Janta
80g de arroz integral
70g de carne
Salada a vontade
15 g de pasta de amendoim 

geralmente durmo as 22:30 por aí 

SUGESTÕES NA DIETA MONTADA POR SI.

7:30Café da manhã e pré treino
3 ovos
30g de queijo minas frescal

40g de tapioca

 

Pós treino
1/2 dose de whey
40g de tapioca

Preciso saber que horas você treina e que horas acaba de treinar

 

12:30Almoço

100g de arroz integral
100 g de carne
Salada a vontade 

 

15:30Lanche da tarde
150g de iogurte natural
15g de aveia
1 banana

 

18:30 Janta - ficará muito tempo sem comer entre o lanche e a janta... Ou muda a janta para 18:30 ou vamos colocar algo entre o lanche e a janta. Se adiantar a janta, a ceia vem para 21:30
80g de arroz integral
100g de carne
Salada a vontade

 

22:00 Ceia

15g de pasta de amendoim

1/2 dose de whey

PRECISO SABER O QUE VC PREFERE FAZER PARA DARMOS CONTINUIDADE.

 

 

VEGETAIS VERDE-ESCUROS 2x AO DIA (BRÓCOLIS, COUVE, ESPINAFRE, RÚCULA, FOLHAS DE BROCOLIS, FOLHAS DE BETERRABA, ETC)

 

SEMPRE TOME O CALDO DA SALADA AO FINAL PARA NAO PERDER O AZEITE.

 

AGUA: MINIMO 3 L/DIA, SENDO 750ML DURANTE O TREINO. O RESTANTE, DIVIDA AO LONGO DO DIA ENTRE AS REFEIÇÕES. IMPORTANTE BEBER, AO MENOS 250ML LOGO AO ACORDAR, ANTES DE QUALQUER OUTRA COISA.

 

TUA OBRIGACAO É COMER SEMPRE A MESMA COISA TODOS OS DIAS.

 

A PARTIR DE AGORA ESTÁ ABOLIDO O AÇÚCAR, ASSIM COMO QUALQUER COMIDA ULTRAPROCESSADA (QUALQUER COISA QUE PARA COMER TENHA QUE ABRIR UM PACOTE), E QUALQUER ALIMENTO FEITO COM TRIGO, CEVADA OU CENTEIO (PÃES, MACARRÃO, MASSAS EM GERAL, BOLACHAS, BISCOITOS, BOLOS, PASTEIS, SALGADOS, ETC)!!

 

15 MIN DE HIIT DE BAIXO IMPACTO (CONVERSE COM O INSTRUTOR... PODE SER CIRCUITO, CORRIDA NA ESTEIRA, ETC.) OU 40 MIN DE CAMINHADA DE 1X AO DIA, 6X NA SEMANA. 

 

SEMPRE QUE FIZER UMA POSTAGEM, NÃO ESQUEÇA DE ME CITAR.

VOU COBRAR NOVAMENTE 👇👇👇

PARTICIPE DO FORUM!!! ASSIM COMO VOCÊ ESTA SENDO AJUDADA, AJUDE AOS OUTROS COM PALAVRAS DE MOTIVAÇÃO E ENCORAJAMENTO.

 

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO: 20/11 

 

¡PUNTUALIDAD! O, ¡¡¡ADIOS CHICA!!!! 😁😁😁

Boa sorte no plano!

Tem um shape com muito potencial, agora ter disciplina é o principal para ir longe.

Esse tópico tem um detalhe no formulário inicial que mudou o rumo de todo o acompanhamento, e ele passou quase despercebido. Vou começar por ele.

A @Candida maria abriu o tópico com 27 anos, 1,64 m, 55 kg, informando seis anos de treino e pedindo ajuda para ganhar massa e reduzir gordura localizada.

Seis anos de treino é uma informação forte. Ela orienta escolha de volume, de periodização e de expectativa de progresso. E foi com base nela que o planejamento foi montado.

Só que, algumas mensagens depois, ela escreveu outra coisa: que estava parada, que tinha voltado a treinar agora e que no agachamento livre estava usando quinze quilos de cada lado.

Essas duas informações descrevem situações bem diferentes. Seis anos contínuos de treino descrevem alguém com pouca margem de ganho fácil e necessidade de estímulo mais elaborado. Seis anos com interrupção longa e retorno recente descrevem alguém que está justamente no melhor momento possível para ganhar, porque o corpo recupera massa que já teve com muito mais facilidade do que constrói massa nova.

Isso tem nome e tem base: as fibras musculares que já foram treinadas guardam núcleos adicionais, e é por isso que quem volta depois de uma parada recupera o que perdeu em semanas, e não em anos.

Ou seja, o cenário dela é melhor do que o formulário sugeria, e a expectativa nos primeiros meses pode ser bem mais generosa do que a de alguém que treina há seis anos sem parar.

Vale registrar isso como recado geral: no formulário, tempo de treino significa tempo de treino contínuo e recente. Quem parou por meses ou anos deve escrever isso, porque muda o planejamento inteiro.

A segunda coisa é o objetivo, e aqui existe uma contradição que ficou sem resposta no tópico.

Ela pediu duas coisas ao mesmo tempo: ganhar massa muscular e perder gordura localizada. E o plano que se formou foi musculação cinco vezes por semana mais corrida três vezes por semana, com ela mesma dizendo que estava treinando todos os dias, inclusive domingo.

Com 1,64 m e 55 kg, o índice de massa corporal dela é cerca de vinte, ou seja, na parte baixa da faixa normal. Nesse ponto, o que ela descreveu como gordura localizada não sai comendo menos. Sai construindo músculo debaixo dela, o que muda a forma da região sem exigir que a balança desça.

E é importante dizer com todas as letras, porque é dúvida antiga: não existe redução localizada. Não é possível escolher de onde a gordura sai, nem treinando aquela região específica. Isso já foi testado em estudos que treinaram apenas um lado do corpo e mediram os dois lados depois.

Para o caso dela, isso é boa notícia, porque significa que o caminho é comer o suficiente e treinar com carga, e não cortar mais.

A terceira coisa é a melhor orientação técnica do tópico, e ela veio bem no começo.

O membro que a atendeu disse, em duas linhas, que sem ficha de treino não existe controle de progressão de carga, e que sem aumento de carga não existe motivo para o músculo crescer. Está correto, e é exatamente o ponto. Ela treinava com o professor montando o treino na hora, na academia, sem registro nenhum. Quem treina assim não consegue saber se progrediu, porque não tem com o que comparar.

A planilha de cargas que foi proposta depois, com atualização semanal, é a solução certa para esse problema. Anotar exercício, peso e repetições é o registro mais barato e mais informativo que existe no treino.

A quarta coisa é sobre a dieta, e aqui o ajuste foi bom.

Somando o cardápio final, com três ovos, queijo, uma dose de whey, carne no almoço e no jantar, iogurte e pasta de amendoim, a proteína fica em torno de cem a cento e dez gramas por dia. Para 55 kg, isso dá cerca de dois gramas por quilo, o que é adequado e está acima do que a maioria das dietas femininas entrega.

O ponto que eu acrescentaria é o carboidrato. Se o objetivo é ganhar massa, a quantidade total de energia precisa acompanhar, e cortar arroz no jantar por hábito, como ela relatou fazer, trabalha contra o próprio objetivo. Carboidrato à noite não atrapalha emagrecimento nem favorece acúmulo de gordura quando o total do dia é o mesmo, e isso já foi comparado diretamente em estudos.

Cuscuz e tapioca, aliás, cumprem bem esse papel e são baratos, o que conta.

A quinta coisa é o que faltou por completo no tópico: exame nenhum foi pedido.

Mulher de 27 anos, menstruando, com queixa de cansaço e histórico de alimentação irregular, é o perfil clássico de deficiência de ferro, que aparece antes da anemia. A hemoglobina ainda está normal e a ferritina já está baixa, e o sintoma principal é justamente queda de rendimento no treino. Um hemograma com ferritina, mais TSH e vitamina D, custa pouco e responde muita coisa que o espelho não responde.

E uma observação sobre o descanso: treinar todos os dias, incluindo domingo, é o tipo de decisão que parece dedicação e cobra depois. A recuperação é parte do treino, não pausa dele. A recomendação de deixar um dia sem nada, que apareceu no tópico, estava certa.

Sobre a parte humana, também vale um comentário.

Ela foi questionada, mais de uma vez, se teria disciplina suficiente. A pergunta tem fundo prático, e quem se dispõe a acompanhar alguém de graça tem direito de querer compromisso. Mas vale notar o que ela fez: pediu a ficha ao professor e trouxe, montou a dieta e postou, respondeu a cada pedido e aceitou filmar execução. A pessoa que faz tudo isso em uma semana não está com problema de disciplina. Estava com problema de organização, que é outra coisa e se resolve com plano escrito, que é exatamente o que ela recebeu.

Créditos a quem apareceu. A @FaBHana deu as boas vindas e apontou o caminho, a @TataBarb escreveu o recado mais honesto do tópico, o de que ninguém trilha o caminho pela pessoa, e o @Clutch e o @harmd reforçaram o mesmo ponto sobre disciplina. A observação de que ela precisava citar as pessoas ao responder também era necessária, porque em fórum quem não é citado não é avisado, e a @vitoriamm resolveu isso na prática marcando quem faltava.

Se a Candida estiver lendo isto, é isto que eu diria a ela.

O cenário dela é melhor do que ela imagina, porque retomada rende mais do que continuidade. O objetivo dela não depende de emagrecer, e sim de comer o suficiente e aumentar carga com registro. E as duas coisas que faltam são baratas: a planilha de cargas e um exame de sangue simples.

Para quem quiser montar um treino a partir da própria rotina e do equipamento disponível, o site tem um gerador de treino em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.