Recuperar autoestima

@Serpa, ficaram duas pontas soltas no tópico que valem ser fechadas, e uma delas é a mais importante de todas.

A primeira é o ombro. Você pediu adaptação dos treinos de superiores por causa dele, o assunto ficou em aberto e nunca voltou. Sem examinar não dá para dar diagnóstico, mas dá para descrever o padrão mais comum e o que fazer com ele. Se a dor aparece ao levantar o braço para o lado e some quando o braço passa da linha da cabeça, ou seja se ela vive dentro de uma faixa aproximada entre 60 e 120 graus de elevação, isso é o chamado arco doloroso e sugere conflito subacromial, com irritação do tendão do supraespinhal. Costuma incomodar mais em desenvolvimento, elevação lateral, supino com barra e puxada, exatamente os exercícios em que você relatou dificuldade.

Os ajustes que costumam permitir treinar sem dor: troque desenvolvimento com barra por desenvolvimento com halteres em pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, o que reduz a rotação interna do ombro no movimento. Faça a elevação lateral com o polegar apontando para cima e com os braços cerca de trinta graus à frente do corpo, no plano da escápula, em vez de exatamente na lateral, e não passe da altura do ombro. No supino, use pegada um pouco mais fechada e não deixe o cotovelo abrir a noventa graus em relação ao tronco. Evite puxada e desenvolvimento por trás da nuca, que são as piores posições para esse quadro. E acrescente duas coisas que quase nunca estão na ficha: rotação externa com elástico ou cabo, três séries de quinze com carga leve, e trabalho de serrátil anterior, porque a estabilidade da escápula é o que abre espaço para o tendão. Se a dor persistir por mais de algumas semanas, ou se houver dor noturna que acorda você, isso deixa de ser ajuste de treino e vira avaliação com ortopedista.

A segunda ponta, e a mais séria, é o volume. Você descreveu correr todos os dias de manhã em jejum e correr também à noite, somado a musculação três a cinco vezes por semana, tudo isso em déficit calórico. O @Batata... perguntou se você estava sentindo vertigem ou fraqueza, e a pergunta é exatamente a certa. O que está sendo descrito é o cenário clássico de baixa disponibilidade energética, condição conhecida como deficiência energética relativa no esporte. Ela ocorre quando a energia que sobra depois do exercício não cobre as funções básicas do organismo, e as consequências não são estéticas: ciclo menstrual irregular ou ausente, queda de densidade óssea com risco de fratura por estresse, redução de hormônios tireoidianos, imunidade baixa, sono ruim e queda de desempenho. Em mulheres o primeiro sinal costuma ser justamente a alteração menstrual, e ele é frequentemente ignorado ou até comemorado.

Os sinais que pedem redução imediata de volume e aumento de calorias são: menstruação atrasando, ficando mais leve ou desaparecendo, sensação de frio constante, queda de cabelo, dor localizada em tíbia, pé ou quadril que piora ao correr, e a vertigem e fraqueza que já foram perguntadas. Se qualquer um estiver presente, não é caso de perseverar.

Sobre a corrida em jejum especificamente, vale saber que não há vantagem para perda de gordura. Treinar em jejum aumenta a oxidação de gordura durante a sessão, isso é verdade e é medido, mas o balanço ao longo das vinte e quatro horas se iguala, porque o corpo compensa no resto do dia. O que muda é o custo: em jejum e em déficit, a chance de catabolizar massa magra é maior e o desempenho é pior. Duas corridas diárias, uma delas em jejum, mais musculação, não é o que vai acelerar seu resultado. Uma corrida por dia, alimentada, já é bastante.

Um comentário sobre a correção do peso inicial de 79 para 69 quilos. Ela vale mais do que parece. Toda a dieta havia sido calibrada para um peso dez quilos menor que o real, o que significa que suas calorias e sua proteína estavam prescritas abaixo do que seriam se o número estivesse certo. Uma perda de dez quilos com o alvo proteico subdimensionado tende a ter custado mais massa magra do que precisaria. Ao recalibrar agora, use o peso atual e mire proteína entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo, o que dá algo entre 110 e 150 gramas por dia, bem acima do que a dieta original entregava.

Por fim, sobre o pedido de dieta para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo: isso é possível, chama-se recomposição corporal, e acontece principalmente em quem está retomando o treino depois de uma pausa, que é o seu caso. Mas ela exige duas coisas que estão em conflito com a rotina atual: déficit calórico pequeno, não agressivo, e volume de cardio moderado, para não competir por recuperação com a musculação. Ou seja, o caminho para o objetivo que você pediu passa por correr menos, não mais.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.