Olá pessoal tudo bem? acompanho o fórum a algum tempo  e gostaria de ajuda na montagem da minha dieta, com o objetivo em perca de gordura e definição!

Uma observação é que, ja fiz musculação por muitos anos, mas atualmente estou praticando o cross fit. Em 2018 tive meu primeiro filho e engordei 20kg, e através do cross fit consegui retornar ao meu peso. Só que no momento, estou precisando de ajuda para melhorar meu corpo e ajuda na montagem de uma dieta. 

Idade: 27 anos

Altura: 1,63

Peso: 67 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum.

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não. (meu parto foi normal)

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Não tenho e no momento estou sem plano de saúde.
Tempo de treino: 5x por semana / 1h por dia (4 anos)

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Já tomei oxandrolona e stan, sendo a stan em 2020 e a oxandrolonaem 2021, não lembro exatamente os meses.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: No momento nenhum, apenas dieta!

Divisão de treino e horario do mesmo: treino de segunda a sexta as 18hrs. (como estou fazendo cross, não consigo postar exatamente os treinos diários)

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Fiz o cálculo de macro sendo necessário uma dieta com 1740kcal. Esse ano não acompanhei nenhuma dieta, mas a ultima que fiz ate meados de novembro/2021 que estava rigorosa, era a abaixo:

CAFÉ DA MANHÃ (06:00)

01 fatia de pão de forma, 02 ovos e uma xicara de café sem açucar

LANCHE DA MANHÃ (09:30)

50g de aveia, 200ml de leite e 01 banana prata

ALMOÇO (13:30)

100g arroz ou batata ou abobora ou mandioca + 70g frango cozido + salada de folhas + 2 colheres de azeite + 1 laranja

LANCHE (16:30)

01 fatia de pão de forme + 02 ovos + 01 xicara de café sem açucar

PRÉ-TREINO 

multivitaminico + creatina

PÓS-TREINO

01 colher de doce de leite + 01 banana

JANTA (20:00)

02 fatia de pão de forma + 50g patinho moido ou frango + 01 ovo + 02 colher de azeite + salada de folhas + 01 tablete de chocolate

CEIA (22:30)

100ml de iogurte + 01 colher de pasta de amendoim + 01 maçã

ÁGUA/DIA = 3 litros

* Essa foi minha ultima dieta planejada, gostaria de ajuda para a montagem de uma nova dieta com os objetivos ja informados de perda de gordura (principalmente abdominal) e definição.

 

Parabéns...

Tópico bem montado, ótimo assim pra ajudar...

Vamos lá...

Pelas fotos e informação seu GCD é + ou - isso mesmo e seu %bf em torno de 25%...

Dieta conforme vc colocou

Ao acordar

suco de limão com gengibre e pitada de canela + 4000un vit D + 5 gr creatina + multivitamínico

Tapioca ou panqueca de banana + 20 gr de aveia com mel cafe s/ açúcar

Manhã

100 ml leite integral + 3 torrada integral com requeijão 2 ovos cozidos ou mexidos

Almoço

Feijão carioca 65 gr + arroz cozido 65 gr + 120 gr carnes a escolha + 1 colher de chá de azeite ou 6 azeitonas

80/100gr de legumes refogados + salada mista a vontade

1 suco de laranja ou tangerina

Tarde

1 iogurte natural + 30gr whey

pré treino

1 banana

pós treino

3 quadradinhos choc 1/2 amargo ou 30  gr pasta de amendoim ou pedaço de doce de leite

Janta

100 gr carne a escolha + 100 gr de brócolis + 80 gr de legumes a escolha + salada folhas a vontade

1 fruta... variar maça, banana, mamão, morango, etc...

Ceia

100gr de abacate ou uma boa gordura (ricota, peixe, etc + 20 gr whey

Água 3,5 litros...

Procure na próxima atualização deixar o celular ou câmera na altura de igual e não de cima pra baixo... fica ruim de observar seus pontos fracos... mas peço para que nos treinos de mais ênfase nos terra sumo, stiff e agachamentos... se conseguir, abuse do power clean e hang clean pra dar um up nos glúteos e posteriores, atingindo os 90º, tente uma pequena isometria antes de finalizar...

próxima atualização dia 30/06...

 

Obrigada! Já vou dar inicio a nova dieta e dia 30 retorno para atualização! 

1° Atualização @Batata...

PESO INICIAL= 67.0 kg            PESO  ATUAL = 65.900.kg

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=  Até o momento não senti diferença rsrs

Sobre a dieta : não tenho dificuldades com a dieta.

0 a 100% A DIETA= 100%

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%

0 a 100% NOS CARDIOS= 100%

Força /Resistência /carga : Aumentou minha força e resistência e consegui aumentar as cargas também.
 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=

Se for possível  uma mudança na dieta no lanche da tarde, fazer ele mais reforçado pois não está me saciando rsrs 

Segue as fotos abaixo do dia 12/06 e atual

 

Talvez o anglo da primeira para segunda foto engane um pouco... mas parece nítido que teve mudanças sim... posteriores, glúteos, core, dorso...

Próxima atualização procure sempre manter o mesmo angulo ok

12 minutos atrás, Ello disse:

Se for possível  uma mudança na dieta no lanche da tarde, fazer ele mais reforçado pois não está me saciando rsrs 

Prefiro manter, mas se sentir fraqueza tire 1 ovo da manhã e passe para o lanche...

E mantenha o foco... ta mudando sim... 💪

Tudo bem vamos seguir no foco!!! Quando posso enviar a próxima atualização agora? rsrs

20/07/2022

qq problema antes relata ok... dieta, treinos

Editado em 1 de Julho, 20224 anos por Batata...

Tópico bem conduzido, e a adesão da @Ello está claramente boa. Vale acrescentar algumas coisas, começando pela dúvida concreta que ela levantou e que ficou meio sem solução.

Ela pediu um lanche da tarde mais reforçado porque não está saciando, e a resposta foi deslocar um ovo da manhã. Isso funciona, mas dá para resolver melhor sem mexer no café da manhã. Olhando a composição daquele lanche, ele é quase todo carboidrato: iogurte, whey em água, banana e chocolate ou doce de leite. Carboidrato de digestão rápida com pouca fibra e pouco volume é justamente a combinação de menor poder de saciedade que existe. Trocar o doce de leite ou o chocolate por uma fonte proteica com volume, como iogurte grego natural, queijo cottage ou um ovo, mantém as calorias praticamente iguais e muda muito a sensação de fome, porque proteína e volume são os dois fatores que mais pesam na saciedade. Bater o whey no iogurte em vez de na água, em vez de tomar os dois separados, também ajuda pela textura.

Sobre a evolução, um quilo e cem em dezoito dias é um ritmo bom, e a percepção de não ter sentido diferença é esperada nessa fase. Composição corporal muda antes da aparência, e a aparência muda antes de a pessoa notar em si mesma, porque o espelho é visto todo dia. Um detalhe que atrapalha bastante a leitura da balança em mulheres e quase nunca é mencionado: a retenção hídrica varia ao longo do ciclo menstrual e pode mascarar um a dois quilos de diferença real. Pesar sempre na mesma fase do ciclo, ou comparar semana com semana equivalente do mês anterior, evita conclusões erradas. Medida de cintura e de quadril acrescenta mais informação do que qualquer foto.

Um ponto de saúde que merece atenção justamente porque ela está fazendo tudo certo. Cinco sessões semanais de crossfit somadas a déficit calórico dão uma carga considerável, e em mulheres o marcador mais barato e mais sensível de que o déficit passou do ponto é a regularidade menstrual. Ciclo que atrasa, encurta ou desaparece durante um período de restrição não é sinal de eficiência, é sinal de baixa disponibilidade energética, e ela tem repercussão sobre massa óssea e sobre a própria capacidade de recuperar do treino. Se isso acontecer, o ajuste é aumentar a comida, não reduzir mais.

Sobre a suplementação sugerida, duas observações. A vitamina D em quatro mil unidades é uma dose comum, mas ela mencionou não ter exames e estar sem plano de saúde, e vale saber que a dosagem de vitamina D está disponível na rede pública. Basta procurar a unidade básica de saúde do bairro, que também cobre hemograma, glicemia, perfil lipídico e função da tireoide sem custo. Repor sem medir é chutar, e no caso da vitamina D o chute pode ficar tanto abaixo quanto acima do necessário. Já o suco de limão com gengibre e canela em jejum é inofensivo e pode ficar como hábito se ela gosta, mas não tem efeito sobre queima de gordura nem sobre metabolismo. Vale saber para não atribuir resultado à parte errada da rotina, porque o que está produzindo o resultado dela é o déficit e a constância.

Por fim, ela mencionou uso anterior de oxandrolona e estanozolol. Como não é o que está em questão agora, fica só o registro para uma decisão futura: ambos derrubam HDL de forma marcante, e os efeitos virilizantes em mulheres, quando aparecem, são cumulativos entre usos e nem todos regridem. Se em algum momento voltar a considerar, o exame que mais interessa acompanhar é o perfil lipídico, e ele deve ser feito antes, e não só depois.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.