Olá boa noite,

Olá! gostaria de postar um pouco mais aqui sobre minha rotina de treino e dieta e gostaria de avaliações e sugestões de como posso potencializar meus resultados.

Fiz acompanhamento com nutri, emagreci 12 kilos (treinando em casa na pandemia), faz seis meses que não retorno e confesso que atualmente adapatei a minha dieta com aquilo que eu mais gostei/adaptei do plano elaborado por ela. 

 

Segue abaixo dados:

Idade: 32

Altura: 1,64 m

Peso: 62,00 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Tempo de treino: 2 anos consecutivos. Fiz ballet dos 5 aos 15 anos e academia dos 21 aos 27, retomei os treinos na academia aos 30 anos.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Em duvida ainda se devo iniciar, mas tenho indiação para ciclo com oxandrolona 10mg para oito semanas. 

Divisão de treino e horario do mesmo: Treino 6x por semana - ABCDE, 3 cardios por semana.  Treino as 19h00.

• A:
  • Agachamento livre 4x12 
  • Leg Press 45º 4x12 .
  • Extensora 6x10 
  • Cadeira Adutora 4x10 + 10 
  • Hack Machine 4x10 
  • ABS remador 5x20
• B:
  • Supino smith 4x10
  • Supino reto máquina 4x10
  • Desenvolvimento halteres 4x12
  • Elevação Lateral 4x12
  • Triceps cross 4x12
  • Triceps corta 4x12
  • Triceps banco 4x12
• C:
  • Mesa flexora 5x10
  • Stiff 4x10 + 10rep;
  • leg press articulado 4x10
  • Cadeira flexora 4x10;
  • Panturrilha sentado 5x10.
• D:
  • Puxada frente 4x12 + puxada frente 4x12
  • Remada baixa com triangulo 4x12
  • Pull down 4x12
  • Remada baixa supinada 4x12
  • Rosca direta barra 4x12
  • rosca martelo barra H 4x12
• E:
  • Agachamento livre 4x12
  • Cadeira abdutora drop-set 10x10x10
  • Agachamento terra sumô 4x12
  • Elevação pélvica 4x12 + falha
  • Gluteo no cross 4x10 perna estendida + coice.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 

 Café da Manhã                        
Homelete com 2 ovos inteiros

1 fatia de mamão

Chá ou cafe com leite destanato.    

  

 Almoço                       
Frango    120g    
Arroz integral/batata doce/inglesa   80g    
Dois tipos de legumes

Salada a vontade     

Café da tarde                    
2 bananas + 1 colher de pasta de amendoim integral+scoob de whey

 Pós treino                    
5 a 7 biscoitos de arroz com atum

Jantar                     
Frango    120g    
Arroz integral/batata doce/inglesa   80g    
Dois tipos de legumes

Salada a vontade     

 

Nos próximos dias posto fotos atuais.

 

O que acham da minha divisão de treino e dieta?

Treino bom... mas o que a faz a diferença é a execução dele e pelo tempo de treino que vc tem, sabe bem disso... fazendo td certinho, amplitude, cadencia e intensidade, ótimo treino...

dieta... bons alimentos e calcular os macros pra ver se está bom, qd ver as fotos...

Aguardando as fotos

 

 

Editado em 25 de Junho, 20224 anos por Batata...

Boa apresentação, e há uma frase no post da @ThaiRS que provavelmente contém o diagnóstico inteiro: fez seis meses que ela não retorna à nutricionista e adaptou a dieta com aquilo que mais gostou do plano original.

Vale olhar isso com atenção, sem nenhuma censura, porque acontece com todo mundo. Quando a gente adapta um plano por conta própria ao longo de meses, o que sai primeiro costuma ser o que dá mais trabalho ou agrada menos, e nessa categoria quase sempre estão a proteína e os vegetais. O que fica são as partes fáceis e saborosas, que costumam ser as fontes de carboidrato e gordura. O resultado é uma dieta que ainda se parece com a original no formato das refeições e já é bem diferente na composição. A sugestão mais útil que eu daria antes de qualquer outra coisa é registrar tudo o que come por cinco dias, incluindo um fim de semana, sem mudar nada e sem tentar acertar. Não é para julgar, é para descobrir o que a dieta virou. Sem esse número, qualquer ajuste é palpite, e o que ela quer, que é ganhar massa e reduzir gordura ao mesmo tempo, depende de precisão, porque exige acertar proteína alta com calorias próximas da manutenção.

A boa notícia é que ela está no perfil em que esse objetivo duplo realmente funciona. Treinou dos vinte e um aos vinte e sete, ficou três anos parada e voltou aos trinta. Isso significa histórico de treino com destreino, e os núcleos celulares adquiridos no período anterior continuam presentes no músculo, o que acelera a recuperação de massa. Somado a isso, dois anos consecutivos ainda são pouco tempo em relação ao potencial dela. Recomposição corporal é plausível aqui, o que não seria verdade para uma atleta avançada.

O passado de balé merece um comentário específico, porque quase nunca é aproveitado. Dez anos de balé dão controle postural, consciência corporal e mobilidade de quadril muito acima da média, o que é uma vantagem enorme em execução, exatamente o ponto que o @Batata... levantou. Por outro lado, o balé constrói uma relação com o esforço que é de resistência e repetição, e quem vem dessa formação costuma treinar sempre em faixas de repetição altas, com carga moderada, porque é o que parece natural. Se for o caso dela, o estímulo que está faltando é trabalho pesado de verdade, na faixa de cinco a oito repetições nos exercícios básicos. É comum ver ganho destravar quando essa peça entra.

Sobre a oxandrolona que foi indicada a ela, vou ser direto, porque a decisão ainda está em aberto e ela merece a informação completa. A oxandrolona é de fato a opção mais branda para mulheres, mas branda não quer dizer isenta. Ela é alquilada em dezessete alfa, ou seja, passa pelo fígado modificada para resistir ao metabolismo hepático, e está entre os orais que mais derrubam o HDL, com queda que aparece rápido e é expressiva. Ela também suprime o eixo hormonal feminino, o que se manifesta como irregularidade ou ausência de menstruação. E os efeitos virilizantes dependem de dose e de tempo, com um detalhe que precisa ficar claro antes e não depois: aumento de pelos e acne regridem, aumento do clitóris regride parcialmente ou não regride, e alteração de voz não volta. Rouquidão ou voz mais grave são o sinal de alarme que exige interromper imediatamente, e não terminar o ciclo que faltava.

E há o argumento estratégico, que no caso dela é o mais forte. Usar um fármaco sobre uma dieta que hoje está fora de controle desperdiça o fármaco, porque o resultado vai ficar limitado pela alimentação de qualquer forma, e ela ainda vai atribuir ao composto um ganho que na verdade veio da retomada da organização. Seis meses ajustando comida e treino pesado, com o registro alimentar na mão, provavelmente entregam o que ela procura sem nada disso, e deixam a decisão mais bem informada caso ela ainda queira. Além disso, ela relatou não ter exames. Perfil lipídico, função hepática, hemograma e a parte hormonal precisam existir antes, senão não haverá com o que comparar depois.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.