BOM DIA! ACOMPANHO O FORUM E VEJO EXECELENTES RESULTADOS, GOSTARIA DE AJUDA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR.

OBJETIVO É GANHO MASSA MAGRA (PRINCIPALMENTE PERNAS). APÓS 3 MESES PARADA, ESTOU NA ACADEMIA TEM DUAS SEMAAS 3 X NA SEMANA.

Idade: 39 ANOS

Altura: 1,75M

Peso: 66,5

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NÃO Problemas de Saúde e história de cirurgias: NÃO

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NÃO

Tempo de treino:  TREINO HÁ 1 ANOS E MEIO. PAREI 3 MESES E RETORNEI TEM DUAS SEMANAS. E AGORA ESTOU FIRME NA ACADEMIA 4 X NA SEMANA MUSCULAÇÃO+ HIT 15 MINUTOS

Ciclos FEITOS com dose e tempo:  NENHUM

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo: SEG TER QUA SEX 8 HORAS

SERIE A1

EXERCÍCIO	SÉRIES – REPETIÇÕES	INTERVALO
AGACHAMENTO LIVRE GAIOLA (PIRÂMIDE) + LIVRE NA ÚLTIMA	4x 12|10|10|8 + 20	1min 100seg
HACK POS.2 UNIL	4x 10-12	1min 10seg
CADEIRA EXTENSORA 2”P.C + DIRETO	3x 10-12 + 10	1min 10seg
CADEIRA ABDUTORA + RECUO ALTERNATO	4x 15 + 10	1min 10seg
PANTURRILHA SOLEAR	4x 15	30seg

SERIE A2 

EXERCÍCIO	SÉRIES – REPETIÇÕES	INTERVALO
MESA FLEXORA 2”P.C + DIRETO	1+ 3x 10-12 + máx	1min 10seg
FLEXORA VERTICAL + ISSO	3x 10-12 + 10”	1min 10seg
STIFF BARRA	4x 10-12	1min 10seg
ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA	4x 10-12	1min 10seg
BÚLGARO HBC	3x 12	1min 10seg

 

SERIE B1 

EXERCÍCIO	SÉRIES – REPETIÇÕES	INTERVALO
PUXADA NEUTRA PULLEY	4x 10-12	1min
REMADA CAVALINHO ABERTA + ABD.SUPRA COM CARGA	3x 10-12 + 20	1min
CRUCIFIXO INVERTIDO NO KINESIS + BÍCEPS DIRETO HBC	3x 10-12 + 10-12	1min
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA ABERTO + ABD REMADOR	3x 10-12 + 20	1min
ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL HBC	3x 10-12 + 10-12	1min
TRÍCEPS TESTA + DIRETO CROSS	3x 10-12 + 10	1min

OBSERVAÇÕES:

2”P.C – MANTER ESTAGNADO 2seg NO PICO DE CONTRAÇÃO DO EXERCÍCIO.

PIRÂMIDE – AUMENTAR A CARGA A CADA SÉRIE.

Sugestão

A1

1- Agachamento livre 5 x 8/10 
Coloque peso que as 2 ultimas vc tenha dificuldade, faça a descida cadenciada

2- Sumo com halter 5 x 8 c/pause de 3 seg
Jogue o quadril para trás e fique nos 90º durante 3 segundos e suba

3- Agachamento hack 3 x pré falha 
Que não passe de 15 reps

4- Extensora 4 x drop set

5- Abdutora/adutora 3 series

6- gêmeos

A2

1- Levantamento terra sumo 5 x falha
Coloque peso que não passe de 10 reps bem cadenciados

2- Stiff 5 series
Faça 2 series pés fechados pouco flexionados e 3 pés mais
abertos jogando quadril para trás

3- Búlgaro ou no step com halter 5 series x falha
Procure descer o máximo tentando manter o joelho mais próximo dos 90º... aqui o que vale é a execução e não o peso

4- flexora 4 x drop-set... castigue... se tiver alguém pra qd falhar te ajudar na negativa é melhor ainda

5- Elevação pélvica 3/4 series

B1

1- Puxada alta aberta + fechada 4 series
Faça primeiro fechada, diminua qd falhar e faça aberta

2- Remada baixa ou cavalinho 3 x falha

3- Desenvolvimento militar + elevação lateral 5 series
Após desenv, pegue jogo de halter e vá até falhar na elevação

4- elevação frontal + crucifixo invertido 3 series

5- Supino reto ou inclinado halter 3 x falha

6- rosca direta + Pulley 3 x falha

Procure não fazer pernas dias próximos do outro...
Nas negativas cadencie bem...

Foco no agachamento, terra, stiff e afundo ou búlgaro pros glúteos e ´pernas... caso tenha leg press, coloque uma vez na semana...

muito obrigada, vou incluir.

Na primeira postagem vi que informou nunca ter feito ciclo e nada do tipo... Fiquei de queixo caído, está muito muitoo bem mesmo... Mas já pensou em tomar algo?? Vai ficar espetacular!!!

@Mariacruz, o treino que o @Batata... montou cobre bem os padrões que constroem perna, agachamento, extensão de quadril, flexão de joelho e abdução, e a seleção de exercícios está boa. Minha ressalva é sobre a intensidade proposta, e ela é específica do teu momento.

Quase todas as séries estão prescritas até a falha, com drop-set em vários exercícios e pré-falha em outro. Isso é muito para alguém que voltou há duas semanas depois de três meses parada. Levar toda série à falha aumenta bastante a fadiga e o tempo de recuperação sem aumentar proporcionalmente o estímulo de crescimento. O que a evidência aponta é que parar uma ou duas repetições antes da falha entrega hipertrofia parecida com custo bem menor, e permite manter a qualidade das séries seguintes. Guardar a falha para a última série de um ou dois exercícios por sessão faz mais sentido do que espalhá-la por tudo.

Tem um motivo de segurança nisso, e não é exagero. Retomar treino pesado até a falha depois de um período parado é a situação clássica de rabdomiólise, que é a destruição de fibras musculares em quantidade suficiente para sobrecarregar o rim. Os sinais são dor muscular desproporcional que não melhora depois de alguns dias, inchaço do membro, fraqueza importante e, o mais característico, urina escura cor de coca-cola. Se isso acontecer, é pronto-socorro no mesmo dia, não é dor tardia normal. Vale conhecer, porque quase ninguém sabe e o quadro aparece justamente em quem está motivado voltando com tudo.

Uma boa notícia para calibrar expectativa: os três meses parada custam menos do que parece. Os núcleos adicionados às fibras durante o teu ano e meio de treino permanecem por muito tempo mesmo com a massa regredindo, e é por isso que a retomada é bem mais rápida do que foi a conquista inicial. As próximas semanas vão render acima do normal, e isso é recuperação, não é a tua taxa de ganho de longo prazo.

Um ajuste que pode fazer diferença grande no teu objetivo específico. Você faz musculação quatro vezes por semana com HIIT de 15 minutos junto. Se o HIIT for em bicicleta, escada ou corrida, ele compete diretamente pela recuperação das mesmas pernas que você quer desenvolver. Esse efeito de interferência é bem documentado quando as duas coisas caem no mesmo grupo muscular e no mesmo dia. Como a tua prioridade declarada é perna, valeria colocar o HIIT nos dias sem treino de inferiores, ou usar uma modalidade que poupe as pernas, tipo ergômetro de braço ou corda. Você não precisa cortar, precisa separar.

Sobre proteína, no teu peso o alvo fica entre 105 e 145 gramas por dia. E como o objetivo é ganhar massa, é preciso um pequeno superávit, não manutenção.

Dois pontos de saúde que valem pela tua idade e que você marcou como não tendo feito. Aos 39, a transição para a perimenopausa se aproxima, e ela traz queda de estrogênio com impacto direto sobre densidade óssea e sobre massa magra. Treino de força é a intervenção mais eficaz que existe para osso, então você já está fazendo o principal, mas vale ter exames basais agora para comparação futura: hemograma, ferritina, vitamina D, TSH e perfil lipídico. Ferritina baixa é bastante comum em mulher que treina e derruba desempenho de um jeito que parece falta de evolução.

@Marcos...V, sobre a sugestão de usar algo: vale lembrar que o balanço é diferente para mulher. Os efeitos de virilização, alteração de voz e crescimento de clitóris, não regridem depois de instalados, ao contrário da maioria dos efeitos em homem. E ela está justamente no ponto em que o corpo responde bem sem nada, ainda mais retomando depois de uma pausa.

Para organizar volume semanal por grupo muscular, tem uma ferramenta no site em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.