Olá galera, tenho 15 anos de idade e treino quase 1 ano. Semana q vem vou poder treinar só 4x na semana mudar Push/Pull/Legs pra Upper/Lower. Eu queria q algm me ajudasse montar um treino upper/lower básico. Podem me ajudar?

Agora, user789065 disse:

Olá galera, tenho 15 anos de idade e treino quase 1 ano. Semana q vem vou poder treinar só 4x na semana mudar Push/Pull/Legs pra Upper/Lower. Eu queria q algm me ajudasse montar um treino upper/lower básico. Podem me ajudar?

Supino inclinado barra 

Supino reto barra

Puxada puley frente

Remada baixa 

Desenvolvimento 

Elevação lateral com halteres

Tríceps barra

Rosca direta

 

Agachamento livre 

Leg pres 45

Flexora 

Extensora 

Afundo

Gêmeos sentado 

 

Supino inclinado com halteres

Cross over polia alta 

Pulldown

Serrote

Elevação lateral na polia 

Crucifixo invertido

Tríceps testa

Rosca martelo 

 

Agachamento livre

Stif

Levantamento terra

Passada

Cadeira flexora

Gêmeos em pé 

Seja feliz e mude o que precisar + o básico tá aí 

Editado em 24 de Fevereiro, 20242 anos por MashleMuscle

A lista que o MashleMuscle te passou cobre tudo, só que ela ficou sem séries, sem repetições e sem ordem, e é justamente aí que mora o resultado. Vou te dar o modelo fechado, do jeito que dá para levar impresso para a academia.

A lógica do upper e lower é simples: dois dias de superiores, dois de inferiores, cada músculo treinado duas vezes por semana. Um exemplo de semana é segunda superior, terça inferior, quinta superior, sexta inferior. E, para não repetir o mesmo estímulo, o segundo dia de cada tipo muda um pouco o foco.

Superior A. Supino reto com barra, quatro séries de seis a oito. Remada curvada ou remada baixa, quatro de oito a dez. Desenvolvimento com halteres, três de oito a dez. Puxada frente, três de dez a doze. Elevação lateral, três de doze a quinze. Rosca direta, três de oito a doze. Tríceps testa ou francês, três de oito a doze.

Inferior A. Agachamento livre, quatro de seis a oito. Leg press, três de dez a doze. Mesa flexora, três de dez a doze. Panturrilha em pé, quatro de dez a quinze. Abdominal, três séries.

Superior B. Supino inclinado com halteres, quatro de oito a dez. Barra fixa ou puxada com pegada supinada, quatro até o máximo que der. Remada unilateral, três de dez a doze. Desenvolvimento na máquina, três de dez a doze. Crucifixo invertido, três de doze a quinze. Rosca martelo, três de dez a doze. Tríceps corda, três de doze a quinze.

Inferior B. Levantamento terra romeno, o stiff, quatro de oito a dez. Agachamento búlgaro ou afundo, três de dez a doze por perna. Cadeira extensora, três de doze a quinze. Cadeira flexora, três de doze a quinze. Panturrilha sentado, quatro de quinze a vinte. Abdominal, três séries.

Três observações sobre o modelo, que valem mais do que a escolha dos exercícios.

A primeira: o primeiro exercício de cada dia é o mais importante, e é nele que a carga tem que subir ao longo das semanas. Comece por ele, com o corpo descansado, e deixe máquina e isolado para o fim.

A segunda: descanse de verdade. Dois a três minutos nos exercícios grandes, um a dois nos pequenos. Muita gente perde resultado por encurtar o descanso achando que está sendo intenso, e só chega mais fraca na série seguinte.

A terceira, e é a que decide tudo: anote peso e repetições de cada série. A meta semanal é simples, ou você faz uma repetição a mais, ou coloca um pouco mais de peso, mantendo a execução. Não precisa ser todo treino nem em todo exercício. Se ao longo de um mês os números subiram, o treino está certo, e nada mais precisa ser trocado. Trocar exercício toda hora é o jeito mais rápido de nunca saber se você progrediu.

Agora, como você tem quinze anos, três coisas que valem mais para você do que para qualquer outra pessoa deste fórum.

Musculação nessa idade é segura e faz bem, e aquela história de que atrapalha o crescimento não se sustenta. O que atrapalha é executar mal com muito peso. Então priorize técnica, aprenda os movimentos com carga que você domina, e deixe o ego no vestiário. Com um ano de treino, você ainda está na melhor fase de aprender padrão de movimento, e isso vale ouro pelos próximos vinte anos.

Coma e durma. Nessa idade, o crescimento é uma vantagem que ninguém pode comprar depois. Comida de verdade, proteína em todas as refeições e sono de oito horas rendem mais do que qualquer detalhe de planilha ou qualquer suplemento.

E, já que este é um fórum onde se fala de hormônio: aos quinze anos, nada. O seu eixo hormonal está em plena formação e mexer nele nessa fase pode custar caro e de forma definitiva. Você está na única idade da vida em que o corpo cresce quase sozinho, é só dar treino, comida e sono.

Bons treinos, e volta aqui daqui uns meses contando como foi.