Eu estava fazendo Upper Lower 2x , porém não me dei muito bem com essa divisão… 

Quero partir para esta:

Push 

Pull

Legs

Off ( Cardio ) 

Upper 

Lower 

 

Alguma dica sobre o treino de superiores ? Quero fracionar 10 séries semanais para cada músculo 

25 minutos atrás, IamJefferson disse:

Eu estava fazendo Upper Lower 2x , porém não me dei muito bem com essa divisão… 

Quero partir para esta:

Push 

Pull

Legs

Off ( Cardio ) 

Upper 

Lower 

 

Alguma dica sobre o treino de superiores ? Quero fracionar 10 séries semanais para cada músculo 

Eu tô fazendo esse treino a 3 meses , e gostei muito senti ganhos melhores com ele .

Não tem muito segredo , é só montar 

Push . 3 peito , 2 ombro , 2 tríceps 

Pull . 4 costa , 2 bíceps . 1 posterior de ombro ( trapézio 1 antebraço 1 opcional )

Legs . Tu já sabe 

Upper .  2 peito 2 costa 1 bíceps 1 tríceps , 1 ombro 

Lower tu já sabe 

 

Editado em 2 de Março, 20242 anos por MashleMuscle

IamJefferson, essa mudança para Push Pull Legs mais Upper Lower é uma boa, porque ela te dá duas frequências para os superiores na semana, que é justamente o que faz peito, costas e ombro crescerem melhor do que treinar tudo uma vez só. E dez séries semanais por grupo é uma faixa muito boa, nem de menos nem exagerada, então você já acertou o alvo.

O pulo do gato é dividir essas dez séries entre os dois dias em vez de socar tudo num treino só. Por exemplo, no dia de push você faz umas cinco a seis séries de peito e o resto de ombro e tríceps, e no dia de upper você completa o que faltou para fechar as dez de cada. Assim cada músculo pega estímulo duas vezes na semana com boa qualidade, sem chegar fatigado na segunda passada. Puxa os compostos primeiro, supino e desenvolvimento para empurrar, remada e puxada para puxar, e deixa os isoladores como elevação lateral e tríceps para o fim.

Um cuidado de logística, cola o dia de perna ou o off entre o push e o upper para os superiores respirarem, porque se você emenda dois dias de empurrar o ombro e o tríceps não recuperam. E foca em progredir carga ou repetição ao longo das semanas, porque volume bom sem progressão trava. Se quiser, manda a ordem exata dos exercícios que você pensou que eu ajudo a lapidar.