Parabéns, Dani! Mantenha o foco, as atualizações na data combinada e conte com o nosso apoio!

Parabéns, Danielle! Mesmo não seguindo a dieta 100% teve bons resultados. Agora partir pra próximo protocolo e da o gás. 🚀🚀

20 horas atrás, Batata... disse:

No treino C 

Agachamento sumô ou terra sumo 1 série aquecimento e mais 4 x 8/10

Stiff 4 séries 

Passadas 3 séries 10 cada perna c um agacho sumo entre elas

Flexora cadeira ou mesa 4 séries com as 2 últimas em drop set

Elevação pélvica 4 series

Abdutora 3 series

Abs

Como está sua alimentação ?

Obrigada vou ajustar o treino C

 

Vou deixar como está minha alimentação 

uma hora antes do treino eu como uma fatia de pão integral com requeijão ou uma fatia de Mussarela 

 

quando volto como uma maçã ou banana

 

almoco

arroz

feijao

frango Ou carne vermelha(sempre cozida, grelhada ou na air fryer) salada de folhas com tomate

café da tarde no geral como um pão francês com requeijão ou Mussarela 

 

janta o mesmo do almoço e depois não como mais nada até acordar 

 

De vez em quando faço suco natural de laranja ou maracujá 

o que como de besteira as vezes 

hambúrguer que faço em casa mesmo, refrigerante zero

 

Danielle, o treino que você pegou está utilizável como base, mas eu ajustaria a expectativa: ABC 2x por semana só funciona bem se você conseguir recuperar. Se em algumas semanas começar a cair carga, sentir dor articular, cansaço excessivo ou treino de perna ficar ruim, coloque um descanso no meio ou reduza volume.

Para o treino C, a sugestão do Batata ficou melhor do que a ficha original. Posterior e glúteo precisam de movimentos fortes, não só muita máquina. Eu manteria algo como sumô ou terra sumô, stiff, passada, flexora, elevação pélvica e abdutora. Isso dá um estímulo mais completo para posterior, glúteo e adutores.

Sobre a alimentação, o maior problema não é o alimento em si, é a falta de medida. “Arroz, feijão, frango, pão, requeijão e fruta” pode ser uma dieta ótima ou pode sair totalmente do ponto, dependendo da quantidade. Como você já comprou balança, eu pesaria pelo menos por 2 a 3 semanas para aprender o tamanho real das porções.

Do jeito que você descreveu, eu melhoraria principalmente proteína no começo do dia. Uma fatia de pão com requeijão ou mussarela antes do treino é pouca proteína. Depois do treino, só maçã ou banana também é pouco. Tente deixar alguma proteína nesses horários: ovos, frango, iogurte proteico, whey, carne ou outra fonte que você consiga cumprir.

Também tomaria cuidado com suco natural. Parece “limpo”, mas é fácil virar caloria líquida sem muita saciedade. Se o objetivo é perder gordura, prefira comer a fruta inteira na maior parte dos dias. Refrigerante zero não é o problema principal. O problema maior costuma ser belisco, hambúrguer sem controle de quantidade, pão com queijo entrando várias vezes e refeição sem proteína suficiente.

Sua evolução já mostrou que você responde quando faz o básico. Agora não precisa inventar. Precisa medir comida, bater proteína, treinar com progressão e atualizar com peso, medidas e fotos no mesmo padrão. Se fizer isso por 30 dias, a leitura do que ajustar fica muito mais fácil.