Tenho 180 cm iniciei com 56kg antes da pandemia e estou com  86,5kg final do bulking bf aproximado de 18% quero começar um cutting para baixar ele para 12 % evitando perder massa magra estou consumindo 2800 kcal basal de 2000 qual a melhor forma de iniciar,quantas calorias devo diminuir e quanto de cárdio adicionar diariamente?

Treino pesado e queimo 800 a 900 kcal por treino segundo o contador do smartwatch.

Totalmente natural.

Padronize o tópico... é o minimo que pedimos para poder auxiliar alguem que não conhecemos, sem sabermos como é, como vamos ajuda-lo ?

 

Em 22/06/2024 em 17:37, Bigolinha17cm disse:

Tenho 180 cm iniciei com 56kg antes da pandemia e estou com  86,5kg final do bulking bf aproximado de 18% quero começar um cutting para baixar ele para 12 % evitando perder massa magra estou consumindo 2800 kcal basal de 2000 qual a melhor forma de iniciar,quantas calorias devo diminuir e quanto de cárdio adicionar diariamente?

Treino pesado e queimo 800 a 900 kcal por treino segundo o contador do smartwatch.

Totalmente natural.

Este seu ' aproximadamente ' 18% de bf% 
Vc tirou da onde? ' zoiometro' ?
Padronize seu tópico, para que possamos entender melhor este seu caso.

 

Bigolinha17cm, primeiro deixa eu desfazer uma confusão que vai mudar sua conta toda. Você misturou basal com manutenção. O basal, aqueles 2000, é o que seu corpo gasta parado, só para existir. A manutenção é o basal mais tudo que você faz no dia, andar, trabalhar e treinar, e no seu caso, treinando pesado, ela deve estar mais para uns 2800 a 3000. O corte se faz a partir da manutenção, nunca do basal, senão você corta gordura demais de uma vez e perde músculo junto.

Então o caminho é o seguinte. Descobre sua manutenção real acompanhando o peso por duas semanas na caloria atual, e depois tira um déficit moderado, algo em torno de 400 a 500 kcal por dia. Isso te dá uma perda de meio quilo por semana mais ou menos, que é o ritmo que preserva massa magra, exatamente o que você quer ao sair de 18 para 12 por cento. Proteína você mantém alta, em torno de dois gramas por quilo, que é o que segura o músculo no déficit.

Sobre o cardio, ele é uma ferramenta para ampliar o gasto, não uma obrigação. Começa com uns 20 a 30 minutos umas três vezes na semana e só aumenta se a perda estagnar, em vez de já sair no talo, senão não sobra para onde progredir depois. E não confia muito naquele número de calorias que o smartwatch mostra, ele costuma inflar bastante o gasto do treino. De 18 para 12 por cento natural é totalmente possível em alguns meses nesse ritmo, é constância mais do que sofrimento.