14 minutos atrás, Luis disse:

e não prático academia

Por que tomaria? Idosos e creatina há uma certa combinação, mas jovens, sem treino, a princípio, não vejo.

E se eu fizesse alguns exercícios todas as manhãs,mas não tipo igual a academia eu poderia tomar creatina? Eu peso 62 kg e queria tomar era mais para ganhar um pouco de massa muscular 

@enigmatico, você fez três perguntas em dois mil e quatro e recebeu respostas contraditórias, o que era natural para a época. Hoje esse é provavelmente o suplemento mais estudado que existe, então dá para responder com segurança.

Efeitos colaterais e contraindicação, primeiro.

@leobecker, a sobrecarga renal não se confirmou. Estudos de curto e de longo prazo, incluindo uso de até trinta gramas por dia durante cinco anos, não mostraram prejuízo de função renal em pessoas saudáveis. O que acontece é uma confusão de exame: a creatina eleva a creatinina do sangue, que é um subproduto dela, e a creatinina é justamente o marcador que se usa para estimar função renal. Ou seja, o exame parece alterado sem que exista doença. Quem tem doença renal prévia é outra conversa, e aí a decisão é do médico.

@Abboud, as cãibras também não se sustentam. Os estudos que investigaram isso não encontraram aumento de cãibra nem de desidratação, e alguns encontraram o contrário, menos cãibra em quem usava. A ideia surgiu porque a creatina puxa água para dentro da célula muscular, e alguém supôs que faltaria água no resto do corpo. Não é o que acontece.

O efeito colateral real e frequente é ganho de peso de dois a três quilos nas primeiras semanas, que é água dentro do músculo, e desconforto gastrointestinal em algumas pessoas, principalmente com doses grandes de uma vez. Isso melhora dividindo a dose ou tomando junto com comida.

Sobre a idade, que era o coração da sua pergunta. A posição da sociedade internacional de nutrição esportiva é que não existe evidência científica de que crianças e adolescentes não devam usar. Ao mesmo tempo, faltam estudos controlados nessa faixa, então a recomendação prática da maioria dos profissionais é que antes dos dezoito anos qualquer suplementação seja avaliada caso a caso, com orientação de nutricionista ou médico, e com participação dos pais. Não é proibido, mas também não é decisão que se toma sozinho num fórum.

E o @Abboud e o @Opedra estavam certos por outro motivo, que é o mais importante: com dois meses de treino, não era o momento. Não por risco, mas por prioridade. Nos primeiros meses o corpo responde muito bem a qualquer estímulo, e essa é a fase de aprender técnica, criar hábito e organizar a comida. Suplemento nessa etapa costuma receber crédito por um resultado que teria acontecido de qualquer jeito.

Uma correção ao modo de usar, @driano e @P4n1c0: não é preciso ciclar. Não existe adaptação nem perda de efeito que justifique parar dois meses. A creatina satura o músculo e se mantém enquanto você toma. Parar simplesmente devolve os níveis ao normal ao longo de algumas semanas, e você perde o benefício naquele período. Também não é obrigatório fazer fase de saturação com dose alta: tomando de três a cinco gramas por dia, todo dia, você chega ao mesmo lugar em três ou quatro semanas, com menos desconforto intestinal. O horário não importa muito, e nem precisa ser com carboidrato.

@Luis, respondendo você, que perguntou em dois mil e dezenove: se você não treina, não vale a pena. E o @Foston respondeu isso com precisão. A creatina não constrói músculo sozinha. O que ela faz é permitir uma ou duas repetições a mais em séries curtas e intensas, e é esse trabalho extra, repetido por meses, que vira músculo. Sem o estímulo do treino, ela não tem em que se apoiar. Fazer alguns exercícios pela manhã já é melhor que nada, e se esses exercícios envolverem carga e progressão, aí sim ela passa a fazer sentido. Aos dezesseis anos, com sessenta e dois quilos e vontade de ganhar massa, o que mais rende é começar um treino de força e comer mais, nessa ordem. A creatina custa pouco e é segura, mas ela é o último detalhe, e não o primeiro passo.

E uma observação prática, porque isso aparece o tempo todo: a forma que tem evidência é a creatina monoidratada, que também é a mais barata. Todas as versões vendidas como novas gerações, com nomes diferentes e preço maior, não mostraram vantagem sobre ela.