Eu treino a 2 anos, de segunda a sexta, to fazendo essa serie a um poko menos de 1 mes.

Eu treino a 2 anos, de segunda a sexta, to fazendo essa serie a um poko menos de 1 mes.

2 anos de treino já são suficientes para vc evoluir sua frequência para 3 dias semanais, ou no máximo 4 dias.

Para estruturar um bom treino em 3x/semana leia a discussão minha com o sorum, aqui no tópico.

No final de um ciclo bem estruturado você poderá fazer a supersérie, como variável.

Partindo do que você postou vou formular uma lista:

A

Lombar - Levantamento Terra

Bíceps Femural - Mesa Flexora.

Ombros - Desenvolvimento (faça em pé, com barra) e Elevação Lateral.

Tríceps - Testa e Pulley.

B

Dorsal - Pull-Over, Barra Fixa e Remada Livre.

Trapézio - Encolhimento com barra e halteres.

Bíceps - Rosca Direta e Martelo

Ante-braços - Flexão e Extensão de punhos

C

Quadríceps - Agachamento Livre, Leg Press e Mesa Extensora

Panturrilhas - Flexão em pé e sentado

Peitoral - Supino Inclinado, Crucifixo Reto e Cross-Over

Abdômen - Normal com pernas levantadas e elevação de perna.

Faça em torno de 3 séries para cada exercício, começando com pouco peso e altas repetições (14-20), a cada série aumente o peso e diminua as reps. Na última série você deve fazer em torno de 6 reps para músculos pequenos, 8 para medianos e 10 para grandes, chegando próximo da falha concêntrica.

Após 12 semanas com um micro-ciclo deste tipo você poderá fazer mais 4 semanas com incrementos, mas até lá não use variáveis de intensidade.

Gostei da serie so alguma coisa que eu preferia faze diferente dai veja se pode ser ou é melhor não muda:

1- Eu preferia passar o quadriceps pro A o triceps pro B e o Dorsal pro C

2- não tinha que coloca um supino reto no peito?

3-tem algum otro exercicio pra substituir Barra Fixa e Remada Livre?

Gostei da serie so alguma coisa que eu preferia faze diferente dai veja se pode ser ou é melhor não muda:

1- Eu preferia passar o quadriceps pro A o triceps pro B e o Dorsal pro C

2- não tinha que coloca um supino reto no peito?

3-tem algum otro exercicio pra substituir Barra Fixa e Remada Livre?

1) Melhor não mudar. O treino A vai ficar absurdamente intenso. Já sugeri essa separação para que entre o Terra e o Agachamento fique um intervalo de no mínimo 72hs.

Se tirar a dorsal do treino B, ele ficará desbalanceado, além de seus ante-braços e bíceps não estarem recuperados até o treino C, o que acabaria com o treino de dorsal. Enfim, não mude nada.

2) Se vc gosta deste exercício pode colocar em substituição ao crucifixo reto. Particularmente eu prefiro fazê-lo com halteres.

3) Tem, mas vc perderia muito em qualidade. Estes são os principais exercícios para dorsal. Verdadeiros clássicos.

Aew Darcson2, ainda por aqui ?

Cara, como disse, dps da minha volta a academia, iria fazer 1 mes normal, e agora (proximo mes), voltar com o treino novo que passou para min, porem queria saber o seguinte:

Pra biceps e para triceps, posso adicionar 1 exercicio (Em peh no centro do cross-over, puxando as 2 roldanas em baixo ?) com pouco peso e altas repetições, com 3 series, ateh onde aguentar ? Fiz isso neste mes, e senti que pega legaal o musculo.

E o outro pra triceps seria na corda no msmo esquema, oque acha !?

Valeuu

Aew Darcson2, ainda por aqui ?

Cara, como disse, dps da minha volta a academia, iria fazer 1 mes normal, e agora (proximo mes), voltar com o treino novo que passou para min, porem queria saber o seguinte:

Pra biceps e para triceps, posso adicionar 1 exercicio (Em peh no centro do cross-over, puxando as 2 roldanas em baixo ?) com pouco peso e altas repetições, com 3 series, ateh onde aguentar ? Fiz isso neste mes, e senti que pega legaal o musculo.

E o outro pra triceps seria na corda no msmo esquema, oque acha !?

Valeuu

Como eu já comentei na MP, acho legal essa estratégia. Descubra apenas qual é a frequência que vc suporta.

Uma maneira mais avançada de treinar assim é pela aplicação do FST-7.

dae darson ta por ai ainda?

entao, meu treino é o seguinte:

segunda:costas e triceps

terça: peito e biceps

quarta: alguns diferentes deperna

quinta: ombro

sexta: perna normal

o que eu queria saber é: eu fazendo a superserie na sexta ou no sabado rola faze biceps e triceps ja na segunda e terça? com um peso menor que o normal ou é melhor muda os dias das series na semana seguinte pra discaça um poko mais?

vlw.

dae darson ta por ai ainda?

entao, meu treino é o seguinte:

segunda:costas e triceps

terça: peito e biceps

quarta: alguns diferentes deperna

quinta: ombro

sexta: perna normal

o que eu queria saber é: eu fazendo a superserie na sexta ou no sabado rola faze biceps e triceps ja na segunda e terça? com um peso menor que o normal ou é melhor muda os dias das series na semana seguinte pra discaça um poko mais?

vlw.

Como comentado na MP, o primeiro passo é reorganizar as rotinas. Variáveis de intensidade ficam para daqui uns meses.

Abraço.

zecolmeia.

Eu havia sugerido uma boa rotina pra vc em agosto...

Por que vc optou por treinar desta forma que descreveu agora?

Eu faço treino ABC, desse jeito:

seg-peito/triceps

terc-costa/biceps

quarta-ombro/perna

quinta-peito/triceps

sexta-costa/biceps

se eu fosse colocar essa supersérie como eu deveria fazer? pois se eu realizasse na sexta eu teria que tirar meu treino de triceps pois ele estaria cansado não?

eu malho a 1 ano e no proximo mes vou para o treino ABCD