Eae galera, estou fazendo musculação (hipertrofia) faz aproximadamente 6 meses. Tenho 16 anos, 53 kg e 1,75 mt.

Não estou tomando nada, nem proteína pós treino, nem carboidratos.. absolutamente nada. Na verdade, nem sei muito bem qual é a função dos mesmos na minha alimentação. Se alguém puder explicar direitinho, eu agradeço.

Gostaria de uma ajuda na minha alimentação. O que um atleta deve comer para ganhar massa muscular rapidamente?

Boa noite.

Fala garoto, tem bastante informação nos tópicos fixos, dá uma olhadinha por lá. Tem até um com uma dieta mto boa para hipertrofia.

Além disso tem os tópicos semelhantes ao seu, do pessoal montando dietas tb e nesses tem as nossas dicas do que aprimorar e tals, dá uma pesquisada por aqui.

Procure comer de 3 em 3 horas, ingerindo carboidratos, proteínas e bons lipídeos em todas as refeições. Beber mais de 2L de água por dia, comer frutas, ovos, leite, carnes magras, saladas e evitar alimentos de "calorias vazias" como bolachas, refrigerantes, fast-food em geral....

Isso é o básico do básico... Monta uma dieta e posta aqui que a gente vai ajudando a dar uma ajustada.

Abs!!

Em 18/07/2010 em 22:45, Rafael Sales disse:

O que um atleta deve comer para ganhar massa muscular rapidamente?

Leia esta matéria sobre dieta bulking:

 

O @Rafael Sales pediu duas coisas e só recebeu uma. O @Everton Santos deu a estrutura certa, mas ficou faltando justamente o que ele disse não saber, que era para que serve cada nutriente. Vou responder isso primeiro, porque quem entende o porquê não precisa decorar dieta.

Proteína é matéria prima. O músculo é feito de proteína, e o treino cria o pedido de construção. Se a matéria prima não chega, o pedido não é atendido, por melhor que seja o treino. Ovo, carne, frango, peixe, leite, iogurte e a combinação de arroz com feijão são as fontes que importam.

Carboidrato é combustível. Ele é estocado no músculo em forma de glicogênio, e é dele que sai a energia das séries pesadas. Quem treina com pouco carboidrato perde força e fica com aquela sensação de treino arrastado. Arroz, batata, macarrão, pão, mandioca, aveia e frutas resolvem.

Gordura é o que sustenta a produção hormonal, inclusive de testosterona, e é a fonte de energia mais concentrada que existe. Cada grama de gordura tem mais que o dobro de calorias de um grama de carboidrato, e é por isso que ela é a melhor aliada de quem precisa ganhar peso. Azeite, castanhas, pasta de amendoim, ovo inteiro, abacate e leite integral.

Agora respondendo o que ele perguntou de fato, que era o que comer para ganhar massa rapidamente.

Aos dezesseis anos, com um metro e setenta e cinco e cinquenta e três quilos, o que decide não é qual alimento, é quanto. Ele está bem abaixo do peso para a altura, e o motivo quase certamente é comer menos do que gasta. Não existe alimento específico que resolva isso.

O método que funciona não depende de calcular nada. Manter a alimentação como está por duas semanas, pesar em jejum três vezes por semana, sempre no mesmo horário e nas mesmas condições, e tirar a média de cada semana. Se a média não subiu, aquilo é manutenção, e é só acrescentar comida, começando por umas trezentas calorias por dia, e reavaliar depois de duas ou três semanas.

E, para quem tem dificuldade de ganhar, o limite quase nunca é vontade de comer, é espaço no estômago. Por isso o caminho mais eficiente é aumentar a densidade e não o volume. Azeite no arroz, pasta de amendoim no pão, castanhas nos intervalos, leite integral no lugar do desnatado, ovo inteiro em vez de só clara, e um shake caseiro de leite com aveia, banana e pasta de amendoim, que rende muita caloria e desce fácil.

Sobre a palavra rapidamente, vale ajustar a expectativa, porque expectativa errada faz a pessoa desistir justamente quando estava dando certo. Um ritmo bom de ganho é algo próximo de trezentos gramas por semana, ou seja, cerca de um quilo por mês. Parece pouco, mas dá dez a doze quilos em um ano, e nessa idade, com treino consistente, esse é um ano transformador. Quem tenta ganhar muito mais rápido ganha principalmente gordura.

Três coisas que valem mais que qualquer suplemento na situação dele.

A primeira é sono. Aos dezesseis anos, oito a nove horas por noite não é luxo, é onde o crescimento e a recuperação acontecem.

A segunda é registro do treino. Anotar carga e repetições de cada exercício, semana a semana. Se a carga sobe ao longo dos meses, existe estímulo pedindo tecido novo. Se não sobe, comer mais só engorda.

A terceira é paciência com a idade. Aos dezesseis o corpo ainda está mudando, e boa parte do que parece falta de resultado é apenas o momento da maturação. Isso não é motivo para relaxar, é motivo para não se comparar com quem tem cinco anos a mais.

E vale dizer o que não fazer nessa idade, já que ele está começando agora e vai ler muita coisa por aqui. Nada de qualquer substância. Androgênio acelera o fechamento das cartilagens de crescimento de forma irreversível, e nessa idade isso significa parar de crescer antes da altura que se teria. O período dos dezesseis aos vinte é justamente o de melhor resposta natural ao treino, e é o pior momento possível para atrapalhar isso.