Postado 17 de dezembro de 201212 anos Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento! Tempo de Treino: 2 anos Meu Objetivo: Hipertrofia Peso: 78 kg BF: Perto dos 12% faz tempo que não meço Estou me alimentando 4x ao dia dividindo minhas Kcal. Suplementação: Whey/dextrose/Glutamina/BCAA/Multivitaminico e Nano vapor o novo é o bixo! Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em ABC1x na semana. Segunda: Peitos/ Tríceps Terça: descanso Quarta:Pernas/Ombro Quinta: descanso Sexta: Costas/Bíceps Sábado e Domingo: descanso Obtive resultados satisfatórios com esse método de treinamento pretendo voltar quando estiver na correria novamente, Agora que estou de ferias tenho mais tempo de descansar, então comecei por conta própria esse treino! Comecei ABCDE. Segunda: Peito Terça: Pernas Quarta:Costas Quinta: Ombros Sexta: Bíceps e tríceps Sábado: descanso Domingo: descanso Treino: Peitoral(exemplo segunda): Supino Reto - piramide Bi-set - Voador com Cross Over Supino declinado com halteres Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha. Pernas(terça): Alongamento unilateral - OBS: já fico com as pernas tremendo kkk Agachamento Smith Leg press Bi-set de Extensora com Flexora Bi-set de Abdominal Oblíquio Costas(Quarta): Levantamento terra Barra fixa - varia de frente ou por atrás Pulley costas Unilateral - não lembro como chama agora! Ramada Baixa. Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha. Ombros(quinta): Bi set - Elevação lateral polia por Trás em seguida pela Frente Crucifixo inclinado com Encolhimento Elevação frontal Arnold Press Trapézio na Paralela Bi-set de Abdominal Superior Bíceps e tríceps(sexta): Rosca Direta Rosca 45° Scott Paralela Pulley Tríceps Tríceps Unilateral Polia Bi-set de Abdominal Oblíquo- biset de Panturrilha. O que acham? OBS:Ahh em relação ao nano vapor eu começei quinta-feira eu achei o bixo!! PUMP monstruoso e o melhor de tudo que não me deixou zuado depois do uso achei, show até agora! hoje to pensando em mandar 3 scoops só pra ver qual é desse PW, haha vamo vê!
Postado 17 de dezembro de 201212 anos Também treino ABCDE, com os mesmos objetivos que você, de hipertrofia e perder um pouco de gordura corporal. Meu treino é: Segunda: Peito Fly Reto (4 séries) 10/8/8/6 Supino Inclinado (3 séries) 10/8/6 (Drop 2x na última) Peck Deck c/ pegada aberta (3 séries de 10) Cross Over (3 séries de 15) Flexão de braço (4 séries) Exaustão Abdominal: 9 exercícios. (Três para supra, três para oblíquo e três para infra.) Com Séries de 12/10/8, tri set. Trapézio: Remada alta livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop 2x na última Encolhimento (4 séries de 15) Drop em todas. Terça: Costas Cavalinho na barra (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última) Remada Curvada (3 séries) 10/8/8 Puxada Costas Na Polia Alta (3 séries) Drop em todas (8 e 6) Pulley Costas Articulado + Remada no pulley 3 (Séries) 3x10 e 3x8 Remada Máquina 3x10 Panturrilha e Tibial: 3 exercícios 6 séries de Tibial no Leg 90º (Exaustão) 3 séries de gêmeos Leg 90º (Exaustão) 3 séries de gêmeos sentado (Exaustão) Drop na última 3 séries de gêmeos em pé Máquina (Exaustão) Antebraço: Dois ou Três exercícios. Quarta: Perna Leg Press 45º (6 séries) 15/12/10/8/6/15 Agachamento Livre (3 Séries) 10/8/8 Mesa Flexora (4 séries) Drop todas 8 e 6 Agachamento Hack + Agachamento Hack Invertido (3 séries) 8 Agachamento Hack Invertido S/ dobrar a perna (3x10) Cadeira Extensora (4 séries) 21 Abdominal: 9 exercícios. (Três para supra, três para oblíquo e três para infra.) Com Séries de 12/10/8, tri set. Trapézio: Remada alta livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop 2x na última Encolhimento (4 séries de 15) Drop em todas. Quinta: Bíceps/Tríceps Rosca Direta Barra "W" Pegada Aberta + Pegada Fechada (3 séries) 10/8/6 em cada pegada. Rosca Scott Barra Livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última) Rosca 45º c/ giro + Rosca Deitado c/ Polia Baixa (3x10) Pulley Barra Reta (3 séries) 10/8/8 Tríceps Testa com barra "W" (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última) Tríceps Corda P/ Cima + Triceps Corda P/ baixo (3x10) Panturrilha e Tibial: 3 exercícios 6 séries de Tibial no Leg 90º (Exaustão) 3 séries de gêmeos Leg 90º (Exaustão) 3 séries de gêmeos sentado (Exaustão) Drop na última 3 séries de gêmeos em pé Máquina (Exaustão) Antebraço: Dois ou Três exercícios. Sexta: Ombro Desenvolvimento barra frente (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última) Desenvolvimento Halter (3 séries) Drop em todas 8 e 6 Elevação Lateral Sentado (3x10) (Drop 2x na última) Remada Alta Livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na Última) Elevação Frontal Anilha (4x10) Crucifixo Invertido (3x10) + Encolhimento (3x15) (Drop em todas) Abdominal: 9 exercícios. (Três para supra, três para oblíquo e três para infra.) Com Séries de 12/10/8, tri set. Obs: Todos os dias, no mínimo 30 min de aeróbico. Seja esteira ou bike.
Postado 18 de dezembro de 201212 anos @RafaFogaça Desculpa mano, mais que um conselho? cara se você quer da uma secada foca na dieta e diminui esse treino ai, ta extremamente volumoso, meu treino também está volumoso eu acho e eu vim de um treino ABC1x famoso bulk então guento até o final do ano, mais 40 minutos eu acabo meu treino! será que você consegue fazer tudo em 40 min??vê direito isso da uma pesquisada! OBS: esteira eu faço uns 10 min de vez em nunca!
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