Agora, Stifmoss disse:

Mano, posso jogar esse de sábado pra Quinta ? Aqui na minha cidade a cademia não abre no fim de semana rsrs... 

Vou seguir direitinho mano, sem erro. 

Vou atualizar o fórum hoje, até pra ter o efeito de comparação depois, preciso ver a fita pra tirar medidas. Mas enfim. Atualizo hoje e de ontem a quinze.

Pode sim

14 horas atrás, MashleMuscle disse:

Não tá legal não esse aí , não lembro de ter passado assim não kkk , 5 dias sem descanso 

Não tinha sido vc msm não kkkkk, era meu treino antigo, pra eu ter base usei ele, ontem. 

15 horas atrás, MashleMuscle disse:

Vamos lá , vou passar um o que vc não souber fazer vc sinaliza pra alteração é bem básico , menos exercícios pq vc tá voltando / começando agora 

Segunda : peito ombro e tríceps 

Supino inclinado barra . 4x10

Supino reto barra 4x10

Peck deck ou voador 4x10 

Desenvolvimento 4x10

Elevação lateral halteres 5x10

Tríceps polia barra : 4x10 pirâmide crescente 

 

Terça : legs

Agachamento articulado 4x10

Leg pres : 4x10

Extensora : 4x10

Flexora : 4x10

Panturrilha gêmeos sentado 5x10

 

Quarta : costa bíceps 

Puxada puley frente 4x10

Pulldown : 4x10

Remada serrote 4x10

Remada curvada 4x10

Rosca direta : 3x10

Rosca 45 sentado : 3x10

 

Quinta : descanso 

 

Sexta : upper corpo todo superior (básico )

Supino inclinado halter 3 x 10

Voador 3 x falha

Remada baixa 4 x falha

Pulldown 4 x 12/15

Desenv. Halteres 4 x falha

Elev lateral + voador invertido 3 x 10/12

 

Sábado : lower ênfase posterior

Agachamento sumô 4x10

Stif  4x10

Levantamento terra 4x10

Flexora 4x10

Panturrilha gêmeos em pé 5x10

 

 

 

 

Mano vi agora, o Sumo eu não consigo fazer, poderia substituir? Sumô e taça não rola cmg...

Agora, Stifmoss disse:

Mano vi agora, o Sumo eu não consigo fazer, poderia substituir? Sumô e taça não rola cmg...

Pode , coloque um que vc consegue 

Olá pessoal.

Aqui estou eu, dois anos depois atualizando e voltando a esse tópico.

Tive muitos problemas da ordem pessoal e psicológicos que me fizeram abandonar o projeto, me mudei de cidade, crises conjugais, no trabalho.

Em março de 2026 retomei o projeto na academia comecei com 116 kg, 42% de BF. Em abril de 2026, refiz a bio impedância so que nao refiz em jejum, estava com 114 kg e 36% de BF. Na balança em jejum estou com 111 kg.

Quero usar esse forum como ajuda, e opiniões, eu refaço a bio impedância a partir do dia 20 de maio. Queria baixar o BF a baixo de 30% ate de 19 de Junho.

Eu estou utilizando Orlistate e 5 mg de ioimbina. Ioimbina so nos dias que treino. Estou fazendo de segunda a sábado. Nao falho um dia treino no horário de almoço do trabalho das 13 as 15.

Caminho cerca de 10 km por dia fora o cardio para ir e voltar do trabalho.

Vou postar o PDF da bio impedância no fórum pra vocês verem.