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Oi @Joana Darc sb... Sei que seus treinos são intensos e da tudo de si neles... precisa ver se vc esta dando tempo suficiente de descanso até o próximo treino, fazendo com que um deles não de rendimento. A quanto tempo está com a nandro ? "Mas dia de perna eu já vou triste"... nem pensar em chegar assim no treino viu !! Vc tem muita experiência para montar um divisão boa e vou dar uma sugestão pra vc poder fazer alterações conforme achar melhor... Tanto Agachamento livre como levantamento terra gosto deles como primeira opção para um treino intenso e pesado e depois usar outro como auxiliar... São eles quem mais recrutam músculos Um treino com somente os dois sendo bem feito é mais que o suficiente para estourar com as pernas no geral e depois usar um ou dois auxiliares para completar... Fazer uma ou duas semanas com exercícios no geral visando lapidar e um com eles para dar volume... Um exemplo de 4 semanas e repetir por mais 4 semanas aumentando as cargas Semana 1 Treino 1 Agachamento livre 1 serie aquecimento 4 séries cargas que consiga 8 reps com tempo de descanso de 60seg 2 séries cargas que consiga 4 reps com 60 seg de descanso Romeno 4 series 8 a 10 reps com 45 seg de descanso Passadas com agacho e bom dia 4 séries 10 passos halteres ou barra + bom dia carga moderada Extensora 3 com drop-set e rest pause na ultima Adução e abdução 3 series cada gluteo cross ou elevação pélvica com peso 3 series Treino 2 Levantamento terra 1 serie aquecimento 4 séries cargas que consiga 8 reps com tempo de descanso de 60seg 2 séries cargas que consiga 4 reps com 60 seg de descanso Agachamento sumo com halter usando step 4 series até a falha com parada 3 a 5 seg antes da subida Stiff 4 series com cargas que consiga 8reps com descanso de 60 seg Afundo no banco 3 series com 3 seg de pausa antes de subir Flexora 3 series Cargas moderadas, execução lenta com parada de 3 seg antes da descida + com rest pause em todas Semana 2 Treino 1 Agachamento livre 1 series aquecimento 10 series com progressão de carga começando com 60 seg de descanso e ir aumentando lembrando de deixar o mais intenso possível escolher + 1 composto e um isolador para posteriores com cargas moderadas Treino 2 Levantamento terra 1 serie aquecimento 10 series com progressão de carga começando com 60 seg de descanso e ir aumentando lembrando de deixar o mais intenso possível escolher + 1 composto e um isolador para quadríceps com cargas moderadas Semana 3 Treino 1 Agachamento livre 1 serie aquecimento 5 séries cargas que consiga 10 reps com tempo de descanso de 60seg 2 séries cargas que consiga 6 reps com 60 seg de descanso Romeno 5 series 8 reps com 60 seg de descanso Passadas com agacho e bom dia 5 séries 10 passos halteres ou barra + bom dia carga moderada Extensora + passadas s/ cargas ou cargas baixas 5 com drop-set e rest pause na ultima + passadas fazendo pause de 3 a 5 seg com joelho próximo ao chão Treino 2 Levantamento terra 1 serie aquecimento 5 séries cargas que consiga 10 reps com tempo de descanso de 60seg 2 séries cargas que consiga 6 reps com 60 seg de descanso Agachamento sumo com halter usando step 5 series até a falha com parada 3 a 5 seg antes da subida Stiff 5 series com cargas que consiga 10 reps com descanso de 60 seg Flexora + Afundo no banco s/ carga ou carga baixa 5 com drop-set e rest pause na ultima + Afundo com pause de 3 a5 seg com joelho próximo do chão Semana 4 Treino 1 Agachamento livre 1 series aquecimento 5 x 5 cargas 75% de 1RM 5 x 3 cargas 80% 1RM 5 x 1 cargas 90% 1RM Descanso aqui será conforme sua recuperação... Sobrando forças escolha 2 isoladores Treino 2 Levantamento terra 1 serie aquecimento 10 x 5 x 50/60/70/75/80% - comece com 60 seg de descanso e vá aumentando conforme a necessidade mantendo sempre a intensidade Sobrando forças escolha 2 isoladores No levantamento terra pode optar pelo tradicional, sumo, romeno... ou os 3 dividindo as series... Ideal seria vc ter um parceiro ou parceira u então alguém da academia no seu nível de força para ajuda-la no agachamento, e nas falhas de isoladores para vc dar o máximo nas negativas... vc bem sabe que o importante independente de qual exercícios estiver fazendo é o modo de executá-lo

Batata, to precisando organizar meus treinos de inferiores, não estou rendendo nem conseguindo progredir. Como você avalia se está precisando de um deload ou diminuir sua frequência? Mudei para fazer dois dias da semana agachamento pesado, low reps e faço terra romano como auxiliar. E um dia da semana faço terra sumo pesado e uso agachamento livre como auxiliar. Porém no máximo um treino da semana consegue ser intenso como eu gosto. Os outros me sinto fraca, e olha que eu aumentei a comida e to usando nandrolona. Me ajuda a organizar meus treinos? 😁 Os outros 3 dias da semana faço upper e alterno o foco de ombro/peito/costas. Nesses dias eu rendo muito muito mais. Mas dia de perna eu já vou triste

Nem tinha pensado em fazer as fotos, vou providenciar. Atualizando sobre a rotina atual, estou fazendo um treino AB apenas para reacostumar com a musculação (no começo a coluna sofre pra k7) e junto do cárdio perdi 5 quilos na primeira semana (eu estava com uma retenção absurda, acredito que foi tudo em liquido rs). Enquanto não vem as fotos oficiais ficam as das aulas de Sumo...porque gordo tem que fazer gordice rsrs (Fotos antes dos 5kg com 130kg)

Salve galera treino de ontem pernas - ênfase posteriores Extensão 3 series Leg press 4 series Flexora unilateral 4 series Stiff 4 series Agachamento livre 10 series As pernas estão mais finas devido tanto funcionais e corridas, não tem jeito, perdem volume mesmo... estão fortes e apesar da penugem da pra perceber boa definição... Segue um resumo do treino de ontem... bons treinos