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Boa noite ! @Apollo Galeno segue as fotos que acabei de tirar , já peço desculpas agora pela qualidade pois não tinha ninguém em ksa pra tirar e talvez não estejam boas ! To tentando postar outras mas da msg que não cabe 🙄🙄🙄🙄👊🏻

Obrigada !!! sim extremante seca , queria colocar as outras fotos mas não estão baixando 😕😕 eu to no extremo já 😂😂😂

Que linda! Nossa sei o quanto é difícil chegar e se manter assim. Aproveita pra tirar muitas fotos!! Você está sequissima, um arraso!!

Nossa, maravilhoso! De cara já sei que vou gostar. Volume do jeito que gosto. Muito obrigada batata. Vc acha que em algumas semanas se eu encaixar um treino de glúteo no meio desses dois vou atrapalhar meu rendimento? Se sim eu deixo pra fazer só aerobico e diminuo minha frequencia de treinos. Ah outra coisa, não tem teste de 1rm no terra?

Incrível sua evolução !

Feliz que gostou 😁 Não precisa, tem exercícios que trabalharam muito seus glúteos... levantamento terra tradicional, sumo e "romeno"... Agachamento livre, "sumo"... "Stiff"... depois tem o Avanço... Afundo... inclusive flexora e bom dia além do glúteo no cross ou elevação... Basta focar o músculo na execução... Não fiz o mesmo com o terra por não saber como vai estar sua divisão dos superiores em relação aos inferiores... por exemplo: trabalhar ele por varias series perto de 1RM e no dia seguinte fazer costas seria problemático...

Muito grato irmão! Com certeza não vou decepcionar! Eu estava sem convenio (fui demitido a algum tempo e estou trabalhando como autonomo) e minha carencia acaba no final da proxima semana. Isso batendo certinho já marco os exames porque tem quase 1 ano e meio os últimos que fiz. A balança já comprei na net e deve chegar hoje! E hoje mesmo estou providenciando tudo o que falta para a dieta. Fica tranquilo que vou relatar tudo aqui! Eu achei que o treino estava de mongo na academia mas hoje parece que bati de frente com um caminhão. Já adicionei os 40 minutos pós treino Muito obrigado de novo pela força!

Oi @Joana Darc sb... Sei que seus treinos são intensos e da tudo de si neles... precisa ver se vc esta dando tempo suficiente de descanso até o próximo treino, fazendo com que um deles não de rendimento. A quanto tempo está com a nandro ? "Mas dia de perna eu já vou triste"... nem pensar em chegar assim no treino viu !! Vc tem muita experiência para montar um divisão boa e vou dar uma sugestão pra vc poder fazer alterações conforme achar melhor... Tanto Agachamento livre como levantamento terra gosto deles como primeira opção para um treino intenso e pesado e depois usar outro como auxiliar... São eles quem mais recrutam músculos Um treino com somente os dois sendo bem feito é mais que o suficiente para estourar com as pernas no geral e depois usar um ou dois auxiliares para completar... Fazer uma ou duas semanas com exercícios no geral visando lapidar e um com eles para dar volume... Um exemplo de 4 semanas e repetir por mais 4 semanas aumentando as cargas Semana 1 Treino 1 Agachamento livre 1 serie aquecimento 4 séries cargas que consiga 8 reps com tempo de descanso de 60seg 2 séries cargas que consiga 4 reps com 60 seg de descanso Romeno 4 series 8 a 10 reps com 45 seg de descanso Passadas com agacho e bom dia 4 séries 10 passos halteres ou barra + bom dia carga moderada Extensora 3 com drop-set e rest pause na ultima Adução e abdução 3 series cada gluteo cross ou elevação pélvica com peso 3 series Treino 2 Levantamento terra 1 serie aquecimento 4 séries cargas que consiga 8 reps com tempo de descanso de 60seg 2 séries cargas que consiga 4 reps com 60 seg de descanso Agachamento sumo com halter usando step 4 series até a falha com parada 3 a 5 seg antes da subida Stiff 4 series com cargas que consiga 8reps com descanso de 60 seg Afundo no banco 3 series com 3 seg de pausa antes de subir Flexora 3 series Cargas moderadas, execução lenta com parada de 3 seg antes da descida + com rest pause em todas Semana 2 Treino 1 Agachamento livre 1 series aquecimento 10 series com progressão de carga começando com 60 seg de descanso e ir aumentando lembrando de deixar o mais intenso possível escolher + 1 composto e um isolador para posteriores com cargas moderadas Treino 2 Levantamento terra 1 serie aquecimento 10 series com progressão de carga começando com 60 seg de descanso e ir aumentando lembrando de deixar o mais intenso possível escolher + 1 composto e um isolador para quadríceps com cargas moderadas Semana 3 Treino 1 Agachamento livre 1 serie aquecimento 5 séries cargas que consiga 10 reps com tempo de descanso de 60seg 2 séries cargas que consiga 6 reps com 60 seg de descanso Romeno 5 series 8 reps com 60 seg de descanso Passadas com agacho e bom dia 5 séries 10 passos halteres ou barra + bom dia carga moderada Extensora + passadas s/ cargas ou cargas baixas 5 com drop-set e rest pause na ultima + passadas fazendo pause de 3 a 5 seg com joelho próximo ao chão Treino 2 Levantamento terra 1 serie aquecimento 5 séries cargas que consiga 10 reps com tempo de descanso de 60seg 2 séries cargas que consiga 6 reps com 60 seg de descanso Agachamento sumo com halter usando step 5 series até a falha com parada 3 a 5 seg antes da subida Stiff 5 series com cargas que consiga 10 reps com descanso de 60 seg Flexora + Afundo no banco s/ carga ou carga baixa 5 com drop-set e rest pause na ultima + Afundo com pause de 3 a5 seg com joelho próximo do chão Semana 4 Treino 1 Agachamento livre 1 series aquecimento 5 x 5 cargas 75% de 1RM 5 x 3 cargas 80% 1RM 5 x 1 cargas 90% 1RM Descanso aqui será conforme sua recuperação... Sobrando forças escolha 2 isoladores Treino 2 Levantamento terra 1 serie aquecimento 10 x 5 x 50/60/70/75/80% - comece com 60 seg de descanso e vá aumentando conforme a necessidade mantendo sempre a intensidade Sobrando forças escolha 2 isoladores No levantamento terra pode optar pelo tradicional, sumo, romeno... ou os 3 dividindo as series... Ideal seria vc ter um parceiro ou parceira u então alguém da academia no seu nível de força para ajuda-la no agachamento, e nas falhas de isoladores para vc dar o máximo nas negativas... vc bem sabe que o importante independente de qual exercícios estiver fazendo é o modo de executá-lo