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SHAPE NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES NO MOMENTO ( Podemos utilizar futuramente, você não é obrigado, é uma escolha pessoal ) Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo, musculação, recomposição corporal que são: DIETA (01), AERÓBICOS (02), TREINOS (03), DESCANSO (04). Por gentileza, siga as instruções abaixo que irei te orientar: 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes; 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 118 g/dia # Carboidrato= 210 g/dia # Gordura= 65g/dia # Salada= 2x ao dia. Uma porção de Vegetais no almoço; Água/ dia: 3,8 litros/ mínimo (1,3 litros durante o treino) - Atenção na hidratação diária, Ok ?! Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia / 07 vezes na semana. Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Estou aguardando a dieta, que está sendo preparada, para a liberação da data da próxima atualização. Qualquer dúvida estamos a disposição.

Idade: 26 anos Altura: 1,76 Peso: 73 kg Medicações em uso: Nenhum Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho exames recentes. Tempo de treino: 2 meses. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum Divisão de treino e horário do mesmo: Geralmente vou pela manhã. Divisão: Segunda-feira: coxas, geralmente faço 4 séries de 12 repetições. Terça-feira: peito, costas e abdominal, faço 4 séries de 12 repetições e abdominal faço 50 repetições. Quarta-feira: posterior da coxa e panturrilha, faço 4 série de 12 repetições. Quinta - feira: bíceps, tríceps e abdominal, faço 4 séries de 12 repetições. Sexta-feira: Glúteos. 4 séries de 12 repetições. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: café: shot de limão e açafrão (não consigo comer de manhã). almoço: feijão, carne, verdura eu vou variando mas sempre como (cenoura, vagem, brócolis, couve-flor) e salada. lanche: gosto de comer fruta com iogurte natural ou somente a fruta. jantar: sigo o mesmo ritmo do almoço, só diversifico a verdura. Não tomo café, mas de vez em quando tomo cappuccino, gosto muito. sou bem tranquila em relação a fazer jejum.

Gostei dos valores iniciais da sua dieta e vou utilizar o que fez.......apenas vou dar alguns ajustes..... Sobre seu bf....não confie nessas pregas......não tem 16% de bf não......acima de 20 pode ter ctz. Qual horario vc treina ?

Prezados, boa tarde. Estive visitando algumas páginas do fórum e gostei muito da forma com que orientam as pessoas que se dispõem à evoluir o shape com base na dieta e treinos. Portanto gostaria da ajuda de vocês para algumas orientações principalmente em relação à dieta. Sou iniciante no assunto, então já peço descupas se falar alguma bobagem no meu relato. Nos últimos dois meses exatamente retornei aos treinos de musculação, estava pesando 76,10 Kg, com BF de 20,83% (método de dobras cutâneas). Estava realizando um jejum intermitente de 18h, mas sem controle de macros pois não tinha nenhuma noção do assunto. Na ultima, cheguei a bater o peso de 71 kg, sem suplementos, somente termogênico pré treino às vezes (Stimerex ES). Com o tempo fui pegando as manhas do controle de macros, e através de vídeos do Youtube (Canal Leandro Twin pra ser mais exato, podem me crucificar se for o caso) comecei a controlar os macros na ultima semana (140g de Proteína, 140g de Carbo e 70g de gordura). Porém de acordo com o que vi, para um falso magro (creio que seja o meu caso) seria interessante aumentar esses percentuais inicialmente para depois ir reduzindo. Meu medo era de que tivesse perdido muita massa magra com esse jejum intermitente, mas de acordo com a avaliação que fiz ontem isso não ocorreu (posso ter deixado de ganhar mais). Portanto segue dados abaixo da dieta e treino atual, bem como a dieta que adotei nesta semana. Objetivo: Perder gordura, principalmente abdominal preservando o máximo possível de massa magra, obtendo maior definição. Idade: 27 anos Altura: 168 cm Peso: 70,5 kg Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina e às vezes meio Stimerex ES nos dias de treino de pernas) Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fiz uma apendicectomia em 2001. Exames de sangue hormonais recentes: Providenciarei. Tempo de treino: 30 meses de musculação distribuídos de 2017 a 2021 de forma interrupta (maior período treinando foi em 2017 por 4 meses). Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica. Divisão de treino e horário do mesmo: Musculação de segunda à sexta às 18:00 TREINO A _Pulley Costas: 3x15 _Pulley Frente Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6) _Remada Baixa: 3x15 _Pulley Frente Supinado + Remada Curvada com Barra: 3x (10 + 10) _Rosca Barra W: 3x15 _Rosca Direta Crossa Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6) _Rosca Scott: 3x12 TREINO B _Cadeira Flexora (Devagar + Rápido): 3x (10 + 10) _Flexor em pé: 3x12 _Afundo com pés altos no Multifuncional: 3x10 _Leg Press (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10) _Cadeira Adutora (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10) _Abdominal Infra Vertical com caneleira: 3x até a falha TREINO C _Supino Reto: 3x15 _Supino 45° (Drop 8 Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8) _Voador + Fly: 3x (10 + 10) _Tríceps Cross Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6) _Tríceps Coice no Cross (Corda Longa): 3x12 _Tríceps Francês c/ halteres (2 mãos): 3x12 TREINO D _Leg Press Horizontal: 3x15 _Panturrilha no Gêmeos (Devagar + Movimentos rápidos): 3x (15 + 15) _Banco Extensor Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10) _Agachamento no Guiado: 3x15 _Passada com Power Bag: 3x (12 + 12) _Abdominal Supra máquina: até a falha TREINO E _Elevação Lateral de Hateres com Rotação: 3x12 _Elevação Frontal de Halteres com Rotação: 3x12 _Desenvolvimento Máquina Normal Drop 8 (Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8) _Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra: 3x12 _Remada Alta no Cross Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10) _Encolhimento no Multifuncional (Devagar + Movimento rápido): 3x (10 +10) Observações quanto aos treinos: _Após o fim de cada treino realizo de 20 a 40 minutos de cardio, variando entre esteira, bike e elíptico. _Pela manhã, em jejum realizo um pedal ao ar livre de 30 minutos, intensidade mais baixa. DIETA COM QUANTIDADES E MACROS (130g Carbo, 150g Proteína e 60g de Gordura. 1680 calorias) Café da manhã (8h) _1 Ovo (50g) _1 Fatia de pão de forma Integral (20g) _Banana (50g) _Leite Integral (100ml) Almoço (13h) _Arroz Branco (50g) _Feijão Carioca (50g) _Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (200g) _Brócolis (100g) _Salada de Folhas (40g) _Fio de Azeite Lanche da tarde (16h) _Mamão (50g) _Aveia (20g) _Amendoim Cru (20g) Jantar (20h) _Peito de Frango Grelhado (120g) _Feijão Carioca (50g) _Tomate (50g) _Salada de Alface (50g) _Fio de azeite. Ceia (22h) _Albumina (40g) _Banana (40g) _Canela em pó (1g) _Adoçante (1g) _Leite Desnatado (200ml) Observações quanto à dieta: _A carne vermelha inserida no almoço se refere aos dias em que não consigo estar levando meu almoço para o trabalho, devido à rotina do mesmo. Portanto almoço numa determinada churrascaria (pago pela empresa) em que consigo não sair do foco, e tem carne bovina magra assada (a mesma eu consigo pesar perfeitamente, os carbos que são mais difíceis, mas vou na balança 3x sem problemas). _Minha dieta é focada na economia, com alimentos mais baratos possível. Esse é o motivo de ter albumina (que estou gostando muito) e não Whey. _Tenho algumas variações dos alimentos cadastrados no app que uso, que são: Iogurte natural (200g) com albumina (40g) na ceia somente, ou ricota (20g) + café puro ao invés do leite no café da manhã. _O aplicativo que uso é o Alimente-se (Dieta e nutrição com saúde) Premium, nota 4,8 de 5 na Play Store (maior nota da categoria). _Quanto ao termogênico, estou evitando usar todos os dias, pois me deixa muito agitado. _Consumo de Água: 2,5L por dia. FOTOS DE HOJE: (Se não for assim que insere as fotos, favor indicar o melhor método). Então é isso galera, preciso de ajuda, quem puder me orientar, serei eternamente grato. Obrigado! Outro fato que esqueci de comentar é que na avaliação por dobras cutâneas e medidas de ontem o BF foi de 16,06%.

Alice, A quanto tempo você treina ?! Quem montou os seus treinos ?! E quais são os exercícios que você faz ?! Escrever superior, inferior, 04 X 12 etc ... É muito vago, dessa forma é bem complicado te orientar nos treinos também. A sua estrutura corporal é boa, basta seguir tudo direitinho que irá colher os frutos de uma vida saudável, consequentemente um corpo bonito ( e essa é a melhor parte, né ?!rsrrss )

Fiquei! Nunca tomei Estão a todo vapor, estou conseguindo fazer a dieta direitinho e já não estou mais sentindo dor durante as caminhadas.

Muito obrigada @Apollo Galeno vou me dedicar ainda mais nos treinos, e também vou me desafiar como você falou 💪🏼💙

Olha ai em cima o que vamos fazer com vc.....e está dando certo! Ganhou volume....não reteve.......quadricpes aparentemente começaram a mostrar as caras......e o milagre da transformaçao para cima ocorrerá! Mas....preciso ....e exijo que seus treinos sejam intensos! A dieta ja virou pagina virada para ti pq está facil....agora se desafie no treino! Sério....SE DESAFIE NO TREINO! Se lembre que vc treina e não vai para academia para brincar.....vai la para desenhar seu corpo no ferro! Tenha paciencia com seu corpo....e se lembre que é uma cosntrução lenta......porem com otimo alicerce! Porem não pense NUNCA que não está evoluindo! Parabéns pelo resultado dessa quinzena. Sugestões (disclaimer).=Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: TREINO EM JEJUM= COMPRAR DEXTROSE E TOMAR 15G MISTURADO EM 1L DE AGUA E IR BEBENDO DEVAGAR. Pós treino dentro da academia= 1 banana + 1 colher de sopa de doce de leite+ 5 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferiores) + 15g Whey Café da manhã 2 fatia de pão de forma da sua escolha 100g de mamão 20g de quejo meia cura 30g de aveia 2 ovos 1 Banana 1 xicara de café com adoçante stevia ou sem açucar Almoço (11:00) 90g frango ou boi 100 g de arroz (+100g nos dias de inferior) 150g de feijão (apenas nos dias de inferior) Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio) 1laranja Lanche (17:00) 15g Whey + 150ml de iogurte + 1 maça Jantar (21:00)= 90g frango + 2 ovo 70g de arroz (+ 100g quando no dia seguinte for treino de inferior) Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio) 100g de manga (apenas esses 15 dias) Nos dias que não treinar não comer o pos treino dentro da academia + cortar todas refeições de mandioca/batata para 70g. Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo. Aerobicos caminhada (40')/hits (15') por semana= 6 vezes (1x ao dia) Novas fotos se quiser nova avaliação= 11/08 (vamos ver se abre essa academia) TMJ

Certinho. Vou enviar agora! Tem a biopedancia também.

Oiii galera, gostaria da ajuda de vocês para recuperar o meu corpo no pós parto. Dia 27 vai fazer quatro meses que tive minha bebê. Entendo que é recente e que recuperar meu corpo é processo, masss estou mega ansiosa! Tenho 33 anos, 2 ° gestação, engordei 15kg, treinei funcional o fim da gravidez. Tenho 1,71 e estou pesando 71kg ( meu peso sempre foi 66,800). Tenho uma alimentação saudável, com algumas escorregadas fds. Não estou mais amamentando e nao uso anticoncecional. Voltei a treinar com 60 dias pos parto, cross funcional, 6x por semana. Ja emagreci bem, porém, a cada dia que emagreço fico mais flácida e com celulites. Estou há 21 na casa da minha mãe em outra cidade, ou seja, sem treinar ☹ volto essa semana para minha cidade e pretendo fazer 3 dias musculação e 3 funcional. Faço ciclos desde os 18 anos, estou há quase 1 ano e meio sem fazer uso ( o ultimo foi masteron dsdn, 200mg semana por 10 semanas). Confesso que a vontade de ciclar é grande, para acelerar o processo. Estou sem grana no momento para nutri e para fazer exames hormonais ☹ Pretendo por diu de cobre e tentar fazer exames de hormônios pelo sus. Acho que ficou um pouco extenso 😊 Conto com ajuda de vocês com a dieta e treino🙏 e um futuro ciclo! Obs: vou postar algumas fotos de antes da gravidez, ciclando com masteron, minha melhor fase. Amanhã vou tirar do shape atual!☹

Vi os relatos e percebi que ainda tenho jeito kkk. Era muito sedentária e resolvi ir para a academia para melhorar minha disposição. Lá fiz uma biopedância e percebi que o meu nível de gordura está bem alto. Porém não tenho dinheiro para pagar uma nutricionista e um personal. Comecei a fazer uma reeducação alimentar à 1 mês mas já estou me sentindo desmotivada por não saber muito o que seguir. Agradeço muito se puderem me ajudar. idade: 26 anos peso: 73 kg altura: 1,76 Dieta. café: shot de limão e açafrão (não consigo comer de manhã). almoço: feijão, carne, verdura eu vou variando mas sempre como (cenoura, vagem, brócolis, couve-flor) e salada. lanche: gosto de comer fruta com iogurte natural ou somente a fruta. jantar: sigo o mesmo ritmo do almoço, só diversifico a verdura. Não tomo café, mas de vez em quando tomo cappuccino, gosto muito. Não uso nenhum medicamento. sou bem tranquila em relação a fazer jejum. Não estou fazendo uso de suplemento mas tenho vontade, porém não sei qual.

Obrigado pelo retorno! treino às 18:00. Vamos lá, esses foram os resultados das avaliações na academia (feitas por pessoas diferentes, a segunda muito mais metódica por sinal) pra você ter como referência: _19/05: Dobras cutâneas -->20,83% _28/07: Dobras Cutâneas -->16,10%, Bioimpedância-->19,60%

Puts agora estou encucado!!!! A foto de perfil anterior que você diz seria da segunda atualização? (Do dia 07/07) Desculpa pela burrice...rsrs Esse gengibre deve ser em pó ou natural? 👊🙏

Otimo.....vou ficar de olho na glicemia sua.........ok?! Apenas siga o proposto.....

Não mesmo. Além disso, anticoncepcionais vão, sim, boicotar seu progresso. Pode até ter êxito, mas teria mais se usasse outro método contraceptivo, como DIU de cobre e prata.

Perdão @Apollo Galeno Não tinha entendido que era pra postar a foto.. Segue o comparativo.. (se tiver feito errado me corrige, por favor) Nem eu tinha percebido o quanto a barriga "murchou" 😳

Ficou 8hs de jejum ?? Ja tomou alguma medicação para tratamento da diabetes ? Como está dieta e exercicios ?

@Agan81 borá ?!?

Salve @pL4ymObiL, Tem a da Growth também... https://www.gsuplementos.com.br/pasta-de-amendoim-integral-torrado-1kg-growth-supplements-p988045?tsid=16&safe&gclid=EAIaIQobChMIwq3E5cOI8gIVxwSRCh1_OAOAEAQYASABEgLsN_D_BwE

@Apollo Galeno Obrigado, Apollo! Nos vemos em 20/08. Abraços.

Bom dia Apollo, me desculpa, posso sim, dou um jeito, treino geralmente de sábado, domingo é mais difícil mas posso tentar

Glicemia: 120 Pressão arterial: 12 por 8

Realmente @Apollo Galeno a forma está melhor, percebi a linha em V se formando.. Estou num bom caminho? Ainda não tenho muito conhecimento nesse universo do fisiculturismo mas gostaria de entender pra onde estamos indo... De qualquer forma confio 100% em você e seu conhecimento e vou continuar seguindo suas orientações o máximo que conseguir 👊🙏

DIETA ELABORADA PELO FORISTA PARA O PROJETO "VRAU " Café Da Manhã (06HS) 3 Ovos - Café sem açúcar (100ml) - Cuscuz (50g) + 120g de mamão Pré Treino (07h ou 19h) Café sem açúcar (100ml) - Canela (1 colher café) - Óleo de Coco (1 colher de chá) + Whey (1 scoops) TREINO= 8HS pós treino dentro do salão sagrado= - Whey (1 scoops) + 1 colher de sopa de doce de leite Almoço (12h30) Arroz (100g) - Peito de Frango ou boi (100g) - Salada de Folhas (obrigatorio e open bar)+ 1 tomate + 1 cenoura + 1 maça Lanche Da Tarde (15h) Café sem açúcar (100ml) - Canela (1 colher café) - Banana (1un) - Pasta de Amendoim (1 colher sopa) + Whey (1 scoops) Jantar (20h) 3 ovos - Feijão (1 colher cheia sopa) - Arroz (100g) - Salada de Folhas (obrigatorio e open bar)+ 1 laranja Ceia (22h~23h) 150ml de Leite - + Whey (1 scoops) Dias sem treino= não comer o doce de leite e seu arroz de cada refeição fica em 70g. Agua/dia= 4,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. Novas fotos se quiser nova avaliação=20/08 ( se não aparecer aqui pontualmente BAY BAY ajuda...) TMJ

Padronize seu topico como a @Agan81solicitou..... As fotos ja estão corretas...o resto está bagunçado. Endireite.

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-888546835-pasta-de-amendoim-integral-power-one-sabores-_JM?searchVariation=31524351138#searchVariation=31524351138&position=1&search_layout=grid&type=item&tracking_id=b3777e06-57ec-4719-a0e1-a393a1168b29 Ou 20g de amendoim sem sal (pode ser com casca)

Exames= hemograma, sódio, potássio, glicose em jejum, homocisteína, HDL, LDL, urina 1

Boa noite, segue mais uma atualização 🙌🏼💪🏼💙 Peso anterior: 46,100Kg Peso atual: 46,700kg Dieta: 100% 0 à 100 hidratação : 100% 0 à 100% aeróbico: 100% 0 à 100% treino: 100% Jacada: Fiz uma refeição livre, optei por risoto e cookies 🙈 OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Cada dia mais feliz com os resultados 💜, obrigada @Apollo Galeno sem sua ajuda não seria possível! ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Gosto de tudo na dieta, até a maçã que não gostava aprendi a gostar kkkk 😛

Boa noite pessoal! Segue a nova atualização conforme o combinado. Mantive os treinos 5x por semana e consegui melhorar muito os hábitos alimentares, mantive a dieta certinho a não ser por 1 dia que comemorei o aniversario com minha esposa e acabei bebendo algumas cervejas e comi hambúrguer... sei que não deveria mas estou feliz por ter sido um furo pontual, todos outros dias comi seguindo o protocolo.. Consegui organizar melhor os dias que cozinho, já estou deixando a comida pronta e isso facilitou muito! Em relação a agua estou conseguindo consumir os 3,7L, teve alguns dias que acabei vacilando e não consegui completar a quantidade necessária, mas em grande maioria tudo certo.. O cardio eu preciso melhorar, esse mês estou trabalhando até mais tarde então tive que reorganizar meus horários.. acabou me atrapalhando e acabei não fazendo 5x na semana.. mas sem justificativas, comecei a fazer o hit de 15min de manhã pra corrigir isso.. PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 71kg/69kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Senti que perdi força, acabei reduzindo a carga em alguns exercícios, não sei se foi pelo cansaço, ou pela dieta.. Também mudei o treino, estou fazendo os grupos musculares 2x por semana, então reduzi um pouco o tempo dos treinos.. OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Senti perdi um pouco de barriga e cintura (apesar dessa gordura abdominal insistir em ficar!!) Sempre que emagreço um pouco me sinto muito "fino" (pode ser complexo de magrelo) mas acredito que a composição corporal melhorou... 0 a 100% A DIETA= 95% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 95% 0 a 100% NOS CARDIOS= 70% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Só estou conseguindo treinar depois das 20h e tomar a cafeína nesse horário prejudica muito meu sono, então acabei tirando a cafeína no pré-treino.. de resto nada.. estou gostando da dieta. Desde já muito obrigado pelo apoio e todo suporte @Apollo Galeno, posso dizer com certeza que já estou aprendendo muito com todos vocês do forum que estão me ajudando!

Bom dia @Apollo Galeno segue minha atualização. Esses dias estou trabalhando home office e imagina minha cabeça com a baby e o trabalho 😪 meus pais ainda num pé de guerra e eu aqui tendo que me virar como posso, mas sem desanimar!!!!! Vamos lá: @Apollo Galeno PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 56,6kg/56kg/56,5kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA= estou me adaptando aos treinos, quando tenho tempo dou o máximo, é faculdade, é baby, trabalho, mas estou aumentando a carga a cada treino... OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=me sinto magra ainda, naobveno muita diferença mas não posso reclamar porque não me dedico 100%, acho que meu desvio piorou 0 a 100% A DIETA= 100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 90% estou quase conseguindo 0 a 100% NOS CARDIOS=90% a.vida não é fácil mas eu tento ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= gosto de tudo