Treino de glúteos: a ficha do 12-10-8-6 para bumbum redondo

Um treino de glúteos que funciona para quase todo mundo cabe numa ficha curta: duas ou três sessões por semana, de 4 a 6 exercícios, com elevação de quadril em todas, e 4 séries de cada exercício com 12, 10, 8 e 6 repetições, a carga subindo a cada série. A aposta do método é a carga pesada, porque os glúteos estão entre os músculos mais fortes do corpo.

É o método da francesa Aline Dessine, que treina assim há cinco anos e o explica em dois episódios do próprio canal, ambos com o título que pergunta como ter um bumbum redondo: “Comment avoir un fessier rond? (la base.)”, com a base, e “Comment avoir un fessier rond? (exercices? Poids? Répétitions?)”, com exercícios, cargas e repetições.

Antes da ficha, um recado que ela faz questão de repetir: nenhum corpo é obrigado a ter glúteo grande, todos os bumbuns são bonitos, e o que importa é se sentir bem no próprio corpo. A ficha é para quem quer volume.

A ficha do treino de glúteos

A ideia é deixar pelo menos dois dias inteiros entre as sessões de glúteo, para o músculo se recuperar. Com duas sessões por semana, isso cabe com folga. Com três, na prática sobra um dia entre algumas delas. Com pressa, dá para fazer só três exercícios: ela escolheria o hip thrust, o coice e o afundo.

Os estudos dão margem nesse ponto: numa revisão de 25 estudos, com o mesmo número de séries por semana, treinar um músculo uma, duas ou três vezes deu crescimento parecido. A frequência pode seguir a sua rotina, desde que as séries da semana se mantenham.

Os exercícios

A elevação de quadril, o hip thrust, não pode faltar: para ela, é o melhor exercício para o glúteo, e também o mais cansativo, com uma ardência forte. O coice (donkey kick), em que se empurra a perna para trás, é o outro que ela recomenda em toda rotina. O agachamento e o afundo entram um ou outro em cada sessão, com leve preferência dela pelo afundo. Podem ser feitos com barra livre ou guiada, como no afundo no Smith: se a guiada dá mais confiança para pôr carga, ela é a melhor escolha para você. O leg press 45° substitui bem o agachamento ou o afundo.

O hip thrust ativa mais o glúteo, mas num ensaio de 9 semanas com 34 iniciantes, quem fez só hip thrust e quem fez só agachamento, com o mesmo número de séries, teve crescimento parecido do glúteo na ressonância. O agachamento ainda fez a coxa crescer mais. A comparação de 25 exercícios para glúteo está em melhores exercícios para glúteos.

Um exercício de abdução, na máquina, na abdução de quadril na polia ou com elástico, entra em toda sessão. Ele cansa menos, mas trabalha as partes laterais do glúteo, que tem mais de um músculo: o máximo, o médio e o mínimo. Outros exercícios que você já conhece, como o stiff, podem completar a sessão.

O 12, 10, 8, 6: como escolher a carga

Cada exercício tem 4 séries, cada uma mais pesada que a anterior. A de 12 repetições é a mais leve e a de 10 um pouco mais pesada, mas nenhuma das duas é fácil: a ardência deve começar por volta da sétima repetição. A de 8 já vai perto do máximo e prepara a última. A de 6 é o máximo da sua força. Se a carga ficou tão pesada que a quinta e a sexta saíram ruins, ou nem saíram, para ela está ótimo: o objetivo é levar o músculo ao limite.

Não existe número de quilos certo. O que conta é o esforço: uma pessoa que agacha 100 kg sem suar trabalha menos o músculo que outra que sofre com 25 kg. Se a série terminou com a sensação de que dava para pôr mais peso, na próxima vez ponha. Quem está começando vai tatear as cargas nas primeiras sessões, e isso faz parte.

Para continuar crescendo, a carga precisa subir aos poucos. Não dá para aumentar toda semana: haverá fases paradas e dias em que você levanta menos por cansaço, sono ruim ou doença. O que importa é a linha das cargas subir ao longo dos meses. Quem já está satisfeito pode manter a carga e conservar o que ganhou.

Por que pesado, e o que os estudos dizem

A explicação dela, que ela mesma chama de simplificada, é que o treino causa microlesões no músculo, e ele cicatriza um pouco maior a cada vez. Daí o método: séries curtas e pesadas, algumas com só quatro repetições, como o esforço de um velocista, e não longas e leves, como o de um maratonista. Para ela, agachar sem peso ou usar halter de 5 kg arde, mas não faz o glúteo crescer.

Os estudos contam outra história sobre o mecanismo. Uma revisão de 2018 concluiu que o dano muscular não é o que faz o músculo crescer: protocolos que quase não causam dano dão crescimento parecido, e o inchaço das primeiras semanas vem do dano, e não de músculo novo.

Sobre a carga, a evidência também é mais flexível que o método. Numa revisão de 21 estudos com séries levadas até a falha, carga leve e carga alta deram crescimento parecido, e a carga alta ganhou na força máxima. O que funciona mal é a série leve que para longe do limite: num estudo de 8 semanas, carga leve sem chegar perto da falha quase não fez o músculo crescer. O 12-10-8-6 fica do lado seguro, com carga alta e séries perto do limite.

Proteína, suplementos e sono

Para ela, sem proteína o músculo não se recupera, por mais duro que seja o treino. A conta dela é de 2 g por quilo de peso por dia para homens e 1,5 g para mulheres, sem precisar de precisão: uma mulher de 60 kg ficaria com 90 g por dia. Carnes, peixes, laticínios e ovos são fontes, e também grão-de-bico, lentilha, feijão e nozes.

Numa revisão de 49 estudos, somando comida e suplemento, o ganho de massa magra parou de aumentar por volta de 1,6 g por quilo por dia, numa estimativa com margem que vai até cerca de 2,2 g. Os 2 g dela, para homens, e os 1,5 g para mulheres ficam dentro dessa faixa.

Para veganos, ela recomenda misturar duas ou três fontes vegetais em cada refeição. Uma revisão de 2019 mostra que essa preocupação é exagerada: leguminosas, nozes e sementes ao longo do dia bastam para cobrir a proteína de adultos veganos, sem combinar em cada prato.

O suplemento não é obrigatório para quem come proteína suficiente. O whey é a proteína do leite, sem a gordura, e ajuda quem não consegue bater a meta. Ela corrigiu o que dizia antes: a proteína pode ser tomada a qualquer hora do dia. A exceção dela é a caseína antes de dormir, de absorção lenta, e ela admite que o benefício não está totalmente provado. A cautela se justifica: uma revisão de 2021 viu mais produção de proteína durante a noite e possível ganho de massa em jovens, mas com grupos que comeram quantidades diferentes de proteína.

Ela também indica a citrulina malato antes do treino e a creatina todo dia, ambas de uma loja que a patrocina. A citrulina ajudou pouco nos estudos: rendeu em média 3 repetições a mais até a falha, mas não aumentou a força. A creatina tem base melhor: numa revisão de ensaios, somou cerca de 1 kg de massa magra a quem treinava. Nos homens o ganho foi claro. Nas mulheres foi pequeno e pode ter sido acaso.

O sono completa a recuperação, porque o músculo se regenera sobretudo enquanto você dorme. Quantas horas, cada um sabe pelo que precisa para acordar disposto.

Dor e tempo até o resultado

A ardência durante a série e a dor muscular dos dias seguintes incomodam, mas não são insuportáveis. A primeira dor tardia é a pior, e ela diminui a cada nova vez, até quase sumir.

Nas primeiras três ou quatro semanas, pode ser que você não veja muita diferença. Nas iniciantes que treinam assim, ela descreve o primeiro mês com pouca mudança, o segundo com mudança clara e o terceiro com uma diferença grande. O primeiro ano é o de progresso mais rápido. Depois de cinco anos, ela ainda evolui, mais devagar. O mesmo método vale para qualquer músculo, menos o abdômen, que ela treina de outro jeito.

Conclusão

Esse treino de glúteos é simples: duas ou três sessões por semana, hip thrust, coice e abdução, agachamento ou afundo, e o 12-10-8-6 com a carga subindo até o limite. O resultado depende de esforço de verdade, proteína suficiente e sono, e da paciência para aumentar o peso aos poucos ao longo dos meses.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana treinar glúteos?

Duas a três vezes. O método pede pelo menos dois dias inteiros de folga entre as sessões de glúteo, o que cabe bem com duas por semana. Com o mesmo número de séries na semana, os estudos não mostram vantagem clara em treinar mais vezes.

Pode treinar glúteos todos os dias?

Na ficha, não: o método pede folga de pelo menos dois dias entre as sessões de glúteo, para o músculo se recuperar. O que faz diferença é o esforço de cada série e o total de séries na semana.

Como montar um treino de glúteos?

Escolha de 4 a 6 exercícios: elevação de quadril, coice (donkey kick), agachamento ou afundo (ou leg press), abdução e, se quiser, mais um complementar, como o stiff. Faça 4 séries de cada, com 12, 10, 8 e 6 repetições e carga subindo a cada série. Quem está começando usa as primeiras sessões para achar as cargas certas.

Qual o melhor exercício para glúteos?

A elevação de quadril (hip thrust) e o agachamento estão entre os melhores. Num ensaio com ressonância, os dois fizeram o glúteo crescer de forma parecida, e o agachamento fez a coxa crescer mais. A lista completa, do melhor ao pior, está na matéria sobre os melhores exercícios.

Como treinar todas as partes do glúteo?

Os exercícios de empurrar o quadril e de agachar trabalham sobretudo o glúteo máximo, o maior. Para o médio e o mínimo, nas laterais, a ficha inclui um exercício de abdução em toda sessão, na máquina, na polia ou com elástico.

Referências

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