Locemar

Isso é relativo cara, porque eu não sei como você é. Por isso a gente pede pra completar a ficha com as informações. Não sei tua idade, teu peso, se você é sedentário, se tem problema no joelho, se tem alguma outra doença que eu deva saber. Responder como se tudo fosse igual pra todo mundo seria irresponsabilidade minha.

Sim, intensidade é um fator a se considerar. Caso contrário, fazer 3km em 3 horas seria a mesma coisa que em 15min? A frequência cardíaca é um bom parâmetro nestes casos. Por isso, existe um treinamento chamado HIT (High Intensive Training) ou HIIT (High Intensive Interval Training) que consiste em sessões de aeróbico bem curtas, intervaladas mas com intensidade muito alta. O gasto de energia neste processo é bastante elevado dada a intensidade do exercício, mas deve ser adaptado a cada pessoa. Quem não tem bom preparo cardiovascular não vai começar com um HIT, então um aeróbico mais longo a 60~70% da FCM pode ser o melhor.

Sim, tá dando um xabú, parece que a mensagem dá uns pulos e não permite que a gente veja parte do conteúdo.

Se couber dentro do tempo que você tem pra treinar, sim. aumente.

Beleza, então faça um pequeno ajuste. Aumente um pouco mais o tempo de descanso para o treino não ficar tão curto, e assim poder recuperar mais a musculatura entre as séries e conseguir aumentar um pouco a carga.

Conheço Paulo Gentil. Esse cara é motivo de piada no meio do fisiculturismo pois é um "dotô" que vive de teoria. Nunca mostrou na prática o resultado do conhecimento que diz possuir e critica tudo quanto é atleta pois acha que agachamento, supino e remada resolvem tudo. E quanto é questionado sobre a sua prática, ele se sente ofendido e diz que as informações dele são baseadas em estudos e que não precisa demonstrar a prática, pois quem pratica se baseia em achismo. Eu não consigo mais acompanhar a página dele pois estou bloqueado, mas NUNCA vi ele mostrar alguém que ele treinou e preparou. Aliás, nem ele mesmo consegue ter um shape de respeito pra quem diz saber tanto sobre musculação. É o mestre da arrogância e o ego inflado o impede de enxergar qualquer coisa além da verdade que ele acha possuir. Mas na prática? Nunca ninguém viu. Se encontrar algum vídeo dele treinando alguém, me avise por favor. O único que eu vi era deplorável e não acho mais no youtube (por que será?) Sobre seu treino, a questão dos 30 minutos está um pouco equivocada. Reduzir o tempo de descanso pode sim aumentar a intensidade, mas boa parte do desgaste será pelo trabalho aeróbico induzido pelo baixo tempo de recuperação. Isso não quer dizer que a musculatura está sendo exigida ao máximo mas sim que sua capacidade de repor oxigênio no músculo é pouca, e consequentemente, o treino não dura. Você cansa pois não tem o combustível oxigênio paro o músculo, não porque exigiu o máximo de suas fibras. Intensidade é, dentro do aspecto do treinamento físico, a quantidade de esforço momentâneo que você produz num período. Isso pode ser com carga, pode ser com volume, pode ser combinando uma penca de variáveis de treinamento. Mas diminuir tanto o tempo de recuperação não te permite uma progressão de cargas que também é importante, inclusive se considerar uma periodização do treino. Voltando para a prática, eu não conheço nenhum atleta de fisiculturismo que treine com este método em 30 minutos. E olha que eles são treinados por técnicos que se dedicaram a vida em estudar treinos totalmente voltados para hipertrofia muscular. E aí vale o bom senso. Se treinar em 30 minutos é tão eficiente, por que nenhum atleta descobriu um método tão eficaz antes?

Alguma razão técnica para treinar 30 minutos? Alguma razão técnica para não fazer aeróbico?

Pra não ficar pesado pra um só, o Apollo olha sua dieta e eu seu treino. Senão a gente não dá conta.

Quer que eu olhe o seu treino ou se garante no que está fazendo?

Só não respondi na hora porque te falo diretamente tudo o que penso. Mas sua recuperação em 2 meses foi ótima. Agora que está deixando de lado o anticoncepcional, seu corpo tende a se regular e os resultados serem mais expressivos. Dedicação eu já vi que tem e busca todo dia melhorar, então ainda há muito o que ganhar aí. Se alguém quiser dar um tapa na sua dieta, que apesar de boa, pode ter algum ajuste fino. Eu trabalharia mais um pouco nessa linha antes de pingar o mingau dos deuses aí dentro. Seguindo nesse ritmo, vai "incomodar" muita gente.

Considerando que o músculo sofre mais dano no ponto de maior alongamento das fibras, manter esse movimento de "quicada" estimula numa porção de maior dificuldade mecânica. "Quicada" é um termo que serve apenas pra este movimento pela similaridade com uma quicada, mas a mesma técnica pode ser aplicada no supino trabalhando apenas na porção mais baixa, ou num crucifixo utilizando o ângulo de maior abertura dos braços evitando unir os pesos em cima. A técnica evita o encaixe articular e consequentemente um ponto de descanso, ou a redução da tensão do músculo conforme se aproxima do encaixe. Pode ser considerado uma técnica de intensidade e uma variante de treino.

15/12/12/10

😘 Tem supino declinado? Ou máquina de paralelas?

Em menos de 1 mês já conseguiu melhorar seu % de gordura, parabéns! Ainda pode evoluir bastante se continuar assim. As medidas comprovam isso.

Faz 15 repetições de supino com halter e na sequência, sem descanso, mais 15 repetições de crucifixo. Aí completa uma série. A próxima é com 12, depois 12 e a última com 10 reps. O mesmo vale pra ombro e tríceps.

UP!

Daremos um jeito nisso. Apollo vai ajustar isso pra você. Seu treino agora ficará assim. TREINO A (costas/bíceps/abdominal) - Remada baixa (com puxador frontal) 15/12/12/10 - Pulley frente 15/12/12/10 - Pulley com barra H 15/12/12/10 - Remada aberta 15/12/12/10 - Rosca direta 15/12/12/10 - Rosca alternada 15/12/12/10 - Rosca scott unilateral com halteres 15/12/12/10 - Flexão de tronco no chão 5x20 - Elevação de pernas no chão (apoiar as mãos embaixo do glúteo) 5x15 TREINO B (peito/ombro/triceps) - Supino reto c/ halter + crucifixo c/ halter 15/12/12/10 - Supino inclinado com barra 15/12/12/10/10 - Crucifixo na máquina 4x12 (em todas as repetições, fazer isometria de 2 segundos no ponto de contração máxima) - Supino convergente (se tiver) 15/12/12/10 - Desenvolvimento com barra sentado + elevação teral 15/12/12/10 - Elevação unilateral na polia baixa 4x12 - Tríceps testa barra W 15/12/12/10 - Tríceps corda na polia alta + tríceps francês c/ halter 15/12/12/10 - Tríceps supinado com barra H 15/12/12/10 TREINO C (pernas/panturrilha) - Extensora 15/15/12/12/10/10 - Agachamento na máquina 15/15/12/12/10 - Leg 45 unilateral 15/15/12/12 - Mesa flexora 15/15/12/12/10/10 - Stiff 15/12/12/10 - Panturrilha na máquina sentado 4x20 - Panturrilha na máquina leg 4x20 Você fazer o HIT em algum aparelho que não sobrecarregue o joelho, como bicicleta ou transport.

Em apenas 1 mês, isso foi uma ótima mudança. Conseguiu treinar bem? Achou que tá muito fácil? Algum exercício com dificuldade pra fazer? O treino está encaixando bem na sua rotina?

Beleza irmão? Não tem todos os exames aí, talvez o laboratório ainda não liberou todos porque alguns demoram mais pra sair, então eles vão colocando aos poucos lá no site. De qualquer modo, pelos valores apresentados nestes, creio que os demais estarão bem. Mas é bom a gente ter essa referência pra depois saber o que foi alterado com o ciclo.

Tranquilo, é só pra saber o que tem disponível pra você e poder trabalhar na sequência.

Não achei seu treino ruim, mas pra quem voltou agora eu não faria uma divisão ABCD. Vou sugerir um treino ABCABC de 6 dias por 1 mês e na sua próxima avaliação a gente vê outra estratégia. Mas já adianto que vou priorizar essa perna aí que não tá acompanhando o resto do corpo. Então dedique-se à ela com todo o carinho. TREINO A (segunda e quinta) TREINO B (terça e sexta) TREINO C (quarta e sábado) Treino A (costas/bíceps/posterior de ombro) - Por que começar a semana com costas? Porque o mundo inteiro treina peito na segunda, então fique com os aparelhos de costas só pra você. - Aquecimento de ombros >> pesinho leve, faça elevações laterais, frontais, posteriores, rotações de ombro, aqueça bíceps e antebraço - Puxada frontal 15/12/12/10/10 - Remada baixa com barra pegada supinada 15/12/12/10/10 - Remada unilateral com halter 4x12 - Pullover na polia alta 4x12 - Crucifixo invertido no voador 15/12/12/10/10 - Barra W >> rosca invertida + rosca direta 4x 12+12 - Rosca martelo alternada 4x12 - Rosca scott unilateral 4x12 - Extensão de punho na polia baixa 3x12 - 30 minutos de corrido ou transport Treino B (peito/ombro/tríceps) - Aquecimento de ombros >> pesinho leve, faça elevações laterais, frontais, posteriores, rotações de ombro, aqueça bíceps e antebraço - Supino reto com halteres 15/12/12/10/10 - Supino inclinado com barra 15/12/12/10/10 - Supino declinado com barra 4x12 - Voador 4x12 - Desenvolvimento sentado com barra 15/12/12/10/10 - Elevação lateral 4x12 - Tríceps corda na polia 4x12 - Tríceps testa 4x12 - Tríceps francês unilateral 4x12 - 30 minutos de corrido ou transport Treino C (pernas) - Cadeira extensora 4x12 - Agachamento smith 15/12/12/10/10 - Leg 45 15/12/12/10/10 - Mesa flexora 5x12 - Agachamento unilateral 4x12 - Panturrilha em pé 4x20 Gostaria de saber se tem estes aparelhos na sua academia: - supino convergente - puxada articulada - remada convergente - hack machine - flexora unilateral - agachamento articulado - desenvolvimento articulado