Posicionar o caixote no smith um pouco atrás da barra;
Apoiar a barra no trapézio e destravá-la;
Ajustar a posição dos pés na largura do quadril, como se fosse fazer um agachamento;
O calcanhar deve ficar alinhado com a barra, bem abaixo dela;
Apoiar o peito do pé da perna que vai atrás no caixote, numa distância em que o joelho fique um pouco atrás do tronco;
Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar (ou no meio do pé) da perna que está à fre
Apoiar a barra num suporte;
Posicionar a barra no trapézio;
Manter o pescoço alinhado com o tronco (cabeça em posição neutra, acompanhando o movimento);
Manter os joelhos totalmente estendidos ou levemente flexionados;
Posicionar os pés na largura do ombro ou do quadril;
Descer o tronco jogando o quadril para trás até o máximo que conseguir sem dobrar a coluna;
Subir até ligeiramente antes de ficar em pé.
Ajustar o suporte de pé para a polia de modo que a tensão seja suportada pela lateral interna do pé;
Posicionar a perna de apoio à frente;
Deixar uma mão apoiada no equipamento e outra mão na cintura;
Manter a perna de apoio semiflexionada;
Afastar-se da polia até gerar a tensão no cabo;
Manter o abdome contraído e o olhar à frente;
Fazer a abdução do quadril, movimentando a perna em diagonal, mantendo o quadril 100% alinhado, sem mexer.
Posicionar os pés um pouco mais afastados do que a linha da largura dos ombros;
Manter as escápulas unidas;
Manter o olhar fixo à frente;
Manter o abdome contraído;
Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar, sem perder o alinhamento da coluna;
Jogar o joelho para fora ao descer;
Subir sem encaixar o joelho ao final.
Posicionar as penas com abertura ligeiramente mais abertas do que a linha dos ombros;
Buscar a barra com a coluna ereta;
Pegar a barra com as mãos invertidas na altura dos ombros;
Manter as escápulas retraídas;
Manter o olhar à frente;
Descer o máximo que conseguir, jogando o joelho para fora e sem fazer a retroversão do quadril;
Subir fazendo a força no calcanhar;
Deixar o joelho semiflexionado ao subir, sem fazer o encaixe articular;
Inve
