Ajuda com dieta e treino

[taliapedon]

Bom dia/Boa tarde/ Boa noite

Preciso de um auxilio para fazer cutting

 

Idade: 21

Altura: 1,55

Peso: 48kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): yumi e puran t4

Problemas de Saúde: tireoide

Tempo de treino: comecei aos 15 com idas e vindas, voltei definitivo inicio de julho

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nada

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

DIA 1 [SEGUNDA -FEIRA]:
Sessão de Treino: Gluteos e inferiores
 

DIA 2 [TERÇA -FEIRA]:
Sessão de Treino: circuito

DIA 3 [QUINTA-FEIRA]:
Sessão de Treino: aerobico 30min tarde e noite

DIA 4 [SEXTA-FEIRA]:
Sessão de Treino: superiores

 

DIA 5 [SABADO]: 
Circuito

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

7hrs acordo

07:45 Um ovo medio cozido 60g
aveia 15gr
leite desnatado 200ml
1 fruta

10:00 50gr de morango

13:00 80g arroz branco cozido
80gr peito de frango
50gr de feijão
10gr amemdoim torrado
50gr cenoura crua
salada verde a vontade 

15h30 1 fatia de pão integral 
15gr de pasta de amendoim com chocolate branco

17hrs: 100gr de batata doce assada

18hrs: (pré-treino)
1 banana média
20gr aveia

20h30:
75gr arroz branco cozido
65gr de peito de frango 
salada verde a vontade

Alimentos sempre pesados e aplicado no myfitnesspal
 

Estou sem auxilio para fazer uma dieta e treino qualificado 

Horario dos treinos: 18h30/45
pré treino tomo uma capsula de cafeina

após o treino utilizo creatina, glutamina e bcaa

 

Abraço e desde já obrigado por qualquer ajuda
PS: resultados que obtive dentro de um mês seguindo essa dieta e esse treino

[Locemar]

Parabéns pelos resultados embora algumas coisas possam ser ajustadas.

De cara, já podemos avisar que o anticoncepcional facilidade o acúmulo de gordura e dificulta o ganho de massa magra por diminuir consideravelmente os níveis de testosterona no corpo. Seria interessante fazer um exame hormonal para monitorar isso.

Seu treino não ficou muito claro. O treino de membros inferiores é só 1x na semana? Como ele é feito? No que consiste esse circuito? 

Mantenha o foco porque você tem estrutura pra ter um ótimo resultado.

[Foston]

2 horas atrás, taliapedon disse:

yumi

Contraceptivos impedem, em parte, os ganhos, pois zeram a sua testosterona. O ideal para ter um corpo legal é buscar outro método contraceptivo, como DIU de cobre e prata. 🙂

[taliapedon]

1 hora atrás, Locemar disse:

Parabéns pelos resultados embora algumas coisas possam ser ajustadas.

De cara, já podemos avisar que o anticoncepcional facilidade o acúmulo de gordura e dificulta o ganho de massa magra por diminuir consideravelmente os níveis de testosterona no corpo. Seria interessante fazer um exame hormonal para monitorar isso.

Seu treino não ficou muito claro. O treino de membros inferiores é só 1x na semana? Como ele é feito? No que consiste esse circuito? 

Mantenha o foco porque você tem estrutura pra ter um ótimo resultado.

Esse foi o treino passado para mim pelo pessoal da academia

Sobre os exames eu vou ir atrás disso na próxima semana! 
E eu agradeço muito o elogio, isso me motiva bastante! Algum dia quero subir aos palcos _/\_

[Locemar]

Você tem estrutura pra competir na bikini. 

Ficou um pouco confuso o treino. Como cada um é dividido ao longo da semana? Não consegui identificar o que é circuito e o que é treino de glúteos, ta tudo misturado.

[taliapedon]

22 minutos atrás, Locemar disse:

Você tem estrutura pra competir na bikini. 

Ficou um pouco confuso o treino. Como cada um é dividido ao longo da semana? Não consegui identificar o que é circuito e o que é treino de glúteos, ta tudo misturado.

Treino A: 
Aquecimento: 5min 
Glut Cad ABC Inc 4x12
Gluteo 4ap ext 4x12
Gluteo afundo step 4x12
barra fixa neut 3x15
rosca 21w 3x15
prancha 4x30seg

Treino B:
Eliptico 5min
Bola/chao 
Burpee
Escadinha agilid
agacha/salta
pular corda 
5x faz 30 descansa 15 

Treino C :
Aquecimento 5min
agachamento livre 4x10 
agach isometrico 4x30
voador peitoral
apoio fechado 3x12
cad extens uni 4x10
avanco em desloc 4x10
abd remador 4x4
abd canivete 4x4

Treino D:
Eliptico 5min
Saco de pancada 
Swing
apoio ajoelhado
Afundo/salto alt
5x faz 30seg descansa 15

[Apollo Galeno]

Vou dar uma parte do presente que vc quer.............

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

7hrs acordo

07:45

3 ovo medio cozido 60g
aveia 15gr
leite desnatado 200ml
1 banana

10:00

30g de Amendoim

13:00

80g arroz branco cozido
80gr peito de frango
50gr de feijão
50gr cenoura crua
salada verde a vontade  (sempre)

15h30

150 ml de Iogurte + 30g de Aveia


17:30hrs: (pré-treino)
70g de Arroz

80g de carne de boi/frango/peixe

20h30:
100gr arroz branco cozido

100g de Feijão
70gr de peito de frango 

2 ovos inteiros da maneira que quiser fazer
salada verde a vontade

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!!Durante seu treino desses 3 litros beber 1 litro de Agua.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer pelo menos 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE).

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 12/10

TMJ

[Locemar]

Vamos dar uma otimizada nesse treino pra esse corpo aí avançar? 
Glúteo e pernas você vai fazer 2x na semana e superiores 2x na semana. Nos outros 2 dias você faz circuito completando 6 dias de treino.

SEGUNDA e QUINTA (membros inferiores)
- Agachamento no smith (barra guiada) 4x12
- Leg 45 3x12
- Avanço em deslocamento 3x10
- Cadeira extensora unilateral 3x12
- Mesa flexora 3x12
- Glúteo 4 apoios

TERÇA e SEXTA (membros superiores)
- Voador 3x12
- Apoio fechado 3x12
- Barra fixa neut 3x15
- Desenvolvimento sentada c/ halteres 3x12
- Elevação lateral c/ halteres 3x12
- Rosca bíceps 3x12
- Tríceps na corda 3x12

QUARTA e SÁBADO (circuito)
- Alternar entre os dois circuitos que você estava fazendo

 

Havendo dúvida em algo, nos avise. 
 

[taliapedon]

14 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vou dar uma parte do presente que vc quer.............

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

7hrs acordo

07:45

3 ovo medio cozido 60g
aveia 15gr
leite desnatado 200ml
1 banana

10:00

30g de Amendoim

13:00

80g arroz branco cozido
80gr peito de frango
50gr de feijão
50gr cenoura crua
salada verde a vontade  (sempre)

15h30

150 ml de Iogurte + 30g de Aveia


17:30hrs: (pré-treino)
70g de Arroz

80g de carne de boi/frango/peixe

20h30:
100gr arroz branco cozido

100g de Feijão
70gr de peito de frango 

2 ovos inteiros da maneira que quiser fazer
salada verde a vontade

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!!Durante seu treino desses 3 litros beber 1 litro de Agua.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer pelo menos 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE).

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 12/10

TMJ

Perfeito, muito obrigada pela confiança, irei seguir sim! 

Eu estava numa dieta de apx 1500kcal, eu poderia adaptar a sua dieta para essas calorias?? 

Tenho outra duvida, pré e pós treino posso manter normal? Cafeina, Glutamina e Creatina? 

Dia 12 nos encontramos de novo!! 
OBRIGADA!!! 

11 horas atrás, Locemar disse:

Vamos dar uma otimizada nesse treino pra esse corpo aí avançar? 
Glúteo e pernas você vai fazer 2x na semana e superiores 2x na semana. Nos outros 2 dias você faz circuito completando 6 dias de treino.

SEGUNDA e QUINTA (membros inferiores)
- Agachamento no smith (barra guiada) 4x12
- Leg 45 3x12
- Avanço em deslocamento 3x10
- Cadeira extensora unilateral 3x12
- Mesa flexora 3x12
- Glúteo 4 apoios

TERÇA e SEXTA (membros superiores)
- Voador 3x12
- Apoio fechado 3x12
- Barra fixa neut 3x15
- Desenvolvimento sentada c/ halteres 3x12
- Elevação lateral c/ halteres 3x12
- Rosca bíceps 3x12
- Tríceps na corda 3x12

QUARTA e SÁBADO (circuito)
- Alternar entre os dois circuitos que você estava fazendo

 

Havendo dúvida em algo, nos avise. 
 

PERFEITO!!! 

Muitissimo obrigada! Eu volto mostrando os resultados que eu obtive! 

[Apollo Galeno]

9 horas atrás, taliapedon disse:

Cafeina, Glutamina e Creatina? 

Cafeina e Creatina pré= OK

Glutamina = Antes de dormir.