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luisafonso

Ajuda com dieta p/ ganho de massa magra

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Boa noite amigos,

 

Sou novo no fórum e gostaria de uma avaliação de vocês. Treino a algum tempo e basicamente nunca consigo evoluir... Tenho um corpo razoavelmentezinho legal, mas nada além disso e meu objetivo era basicamente ganhar massa magra pra caralho mas ganhando o mínimo gordura..

Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.

To ficando realmente frustrado depois de uns 4 anos de treino sem evoluir em porra nenhuma. Só gastando tempo e dinheiro.

 

Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.

Tava pesando 72,5 com 15% de bf e agora to pesando 69 e notavelmente perdi músculo pra cacete. Então queria ajuda de vcs com a avaliação do que posso melhorar pra ganhar músculo e tentar deixar meu bf baixo.

 

Idade: 32 anos

Altura: 1,75

Peso: 69,3


Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

 

Dieta: 

 

Café da manha - 7:20
Ovos mexidos (2 unidades)
banana (1 unidade média)

aveia (2 colheres de sopa)
 

Lanche da manhã - 10:00

3 castanhas do Pará
3 nozes

Pera (1 unidade)

 

Almoço - 12:00

1 Colher de servir de arroz integral

1 concha de feijão

2 file de frango grelhado

Alface ou folhas ou pepino

berinjela assada ou chuchu

 

Lanche da tarde - 16:00

Iogurte (200 ml) com

semente de chia (1 colher de sopa)

 

Lanche da noite - 19:00

1 ovo

2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate

 

Pré treino - 20:30

1 banana

150ml de leite desnatado

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de aveia em flocos

 

Treino - 21:40

 

Pós Treino - 23:00

1 scoop de 100% whey op

2 colher de sopa de dextrose

2 ameixas secas

 

Janta/Ceia - 23:40

2 colheres de sopa de cottage

5 amendoas

1 iogurte desnatado

Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.

 

Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:


2424 cal

217g Carboidrato
131g Proteína 

68g Gordura

 

Se puderem me ajudar no que posso mudar ou melhorar, eu agradeço.

Editado por luisafonso

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Desculpem, faltou o treino e as fotos..Se puderem me ajudar, agradeço demais. Ta foda ir em nutricionista e não conseguir mudar nada com essas dietas. 

Idade: 32

Altura: 1,75

Peso: 69kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho mas farei

Tempo de treino: 6 anos, sem parar 3 anos.

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo de oxandrolona em 2014.

2 meses

Não lembro a dosagem.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Aceito sugestões

 

Divisão de treino e horario do mesmo:

Horario: das 21:50 as 23h

A

Peito:

Supino reto - 4x8

Supino inclinado com halteres - 3x10

Crucifixo inclinado com halteres - 3x10

Mergulho peito - 3x10

Triceps:

Rosca francesa unilateral - 3x10

Coice - 3x10

Puxada alta - 3x10

Abdominais

 

B

Costas:

Puxada alta grande dorsal - 4x8

Puxada alta com barra V - 3x8

Remada com T-BAR - 3x10

Levantamento terra - 4x8

Biceps: 

Rosca martelo - 3x10

Rosca direta com halteres - 4x8

Alterado - 3x10

Obliquo

 

C

Ombro:

Elevação lateral  - 5x10

Levantamento frontal - 4x10

Supino militar com halteres - 3x10

As vezes triceps..

Perna:

Adutor de coxas - 3x10

Abdutor de coxas - 3x10

Agachamento com barra - 3x10

Elevacao de panturrilha - 5x10

Extensao perna - 4x10

Flexao perna - 3x10

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

 

Dieta: 

 

Café da manha - 7:20
Ovos mexidos (2 unidades)
banana (1 unidade média)

aveia (2 colheres de sopa)
 

Lanche da manhã - 10:00

3 castanhas do Pará
3 nozes

Pera (1 unidade)

 

Almoço - 12:00

1 Colher de servir de arroz integral

1 concha de feijão

2 file de frango grelhado

Alface ou folhas ou pepino

berinjela assada ou chuchu

 

Lanche da tarde - 16:00

Iogurte (200 ml) com

semente de chia (1 colher de sopa)

 

Lanche da noite - 19:00

1 ovo

2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate

 

Pré treino - 20:30

1 banana

150ml de leite desnatado

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de aveia em flocos

 

Treino - 21:40

 

Pós Treino - 23:00

1 scoop de 100% whey op

2 colher de sopa de dextrose

2 ameixas secas

 

Janta/Ceia - 23:40

2 colheres de sopa de cottage

5 amendoas

1 iogurte desnatado

Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.

 

Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:


2424 cal

217g Carboidrato
131g Proteína 

68g Gordura

Fotos

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Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

Norte====== (não tem indicação de Aes)

Carbo: 210 g/dia

Proteina: 115 g/ dia

Gordura: 70g /dia

 

O resto é só dar uma vasculhada aqui que vc acha.

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12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Norte====== (não tem indicação de Aes)

Carbo: 210 g/dia

Proteina: 115 g/ dia

Gordura: 70g /dia

 

O resto é só dar uma vasculhada aqui que vc acha.

Opa Apollo, obrigado pela resposta.

Eu ajustei conforme você indicou e ficou mais ou menos assim:


 

Café da manhã:  

2 ovo mexido - C:2.4 P:12 G.14.2

1 banana - C:27 P:1.3 G:0.4

L. desnatado 150ml - C:6.8 P:4.7 G 0

 

Lanche:

1 Pera -  C:19 P:0.6 G:0,6

3 Nozes - C:6.8 P:0 G:9.6

1 Castanha do Pará - C:0.6 P:0.6 G:2.5

 

Almoço:

Arroz integral 80g - C:20.8 P:2.4 G:0.8

Frango 100g - C:3.3 P:27 G:8.8

Feijão 1 concha - C:14 P:4.5 G:2.5

Salada em geral - Não contabilizado

 

Lanche tarde:

Iogurte desnatado - C:11 P:7.3 G:0

Maça - C:19.1 P:0.4 G:0.2

 

Lanche 2:

1 Ovo - C:1 P:6 G:5

2 colher farelo aveia -  C:4 P:3 G:4.1

Frango desfiado 50g - C:1.1 P:11.5 G 0.6

 


Pre Treino:

1 colher P. amendoim - C:8.4 P:3.6 G:3.6

leite desnatado 150ml - C:6.8 P:4.7 G:0

1 banana - C:27 P:1.3 G:0.4



Pos treino:

1 Scoop Whey - C:6 P:24 G:1

Dextrose - C:29 P:0 G:0

 

Janta :

1/2 abacate - C:8.5 P:2 G:14.7


Em relação ao AES, eu tenho uma oxandrolona manipulada que comprei a algum tempo. Meu objetivo é basicamente subir meu peso para 73/75 com a dieta e quando o atingisse, quero jogar uma testo com a ox que já tenho pra ver se consigo bater entre 78 e 80.

Com essas proporções que você indicou acima, acha que consigo bater 73/75?

Agradeço a atenção novamente.

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Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.

Como a maioria dos seres humanos normais. 

Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.

Era nutricionista esportivo? Senão...esquece, eles não vão saber montar uma dieta para este fim.

Em 27/02/2020 em 00:42, luisafonso disse:

Peito:
Supino reto - 4x8
Supino inclinado com halteres - 3x10
Crucifixo inclinado com halteres - 3x10
Mergulho peito - 3x10
Triceps:
Rosca francesa unilateral - 3x10
Coice - 3x10

Puxada alta - 3x10 (?????)

Não entendi a razão desta puxada alta aqui.

Seu treino não está errado, mas para 3 anos está muito básico. Sem o estímulo adequado, não tem musculatura que cresça. Minha sugestão:

TREINO A (Costas e bíceps)
- Puxada frontal + puxada fechada 5x10+10
- Remada na máquina articulada 15/12/10/8
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 4x12+12
- Remada aberta na máquina ou na prancha alta 5x12
- Rosca W + rosca invertida W 5x10+10
- Extensão de punho na polia baixa 4x15 (pode fazer em pé mesmo mantendo a flexão do cotovelo)
extensoes-punhos-em-polia-alta.gif
 

TREINO B (Peito e tríceps)
- Crucifixo reto + supino reto 5x10+10
- Supino inclinado c/ halteres (banco a 30º) 15/12/10/8
- Voador 4x10 (em cada rep, segurar 3 seg os braços fechados)
- Paralelas 5x máx reps
- Tríceps corda + tríceps francês corda 5x10+10

TREINO C (Pernas)
- Cadeira extensora 5x15
- Leg 45 15/15/12/12/10/10
- Agachamento smith 15/12/10/8
- Stiff 5x12
- Mesa flexora 5x12
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Ombro e abdomen)
- Desenvolvimento militar em pé 15/12/10/8/6
- Elevação lateral 5x12
- Elevação frontal com barra pegada supinada 4x12
- Abdução de ombros unilateral na polia baixa 3x12
- Voador invertido 5x12
- Encolhimento no smith 5x15
- Abdomen na prancha inclinada 4x15
- Elevação de pernas no chão ou na prancha inclinada 4x15
- Prancha abdominal 4x isometria de 1 minuto

TREINO E (Braços)
- Rosca W + tríceps com barra 5x12+12
- Rosca scott + tríceps testa 4x12+12
- Rosca alternada sentada + tríceps coice 4x12+12
- Rosca martelo + tríceps francês com halter 4x12+12

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2 horas atrás, Locemar disse:

Como a maioria dos seres humanos normais. 

Era nutricionista esportivo? Senão...esquece, eles não vão saber montar uma dieta para este fim.

Não era nutricionista esportivo. Não consegui encontrar nenhum que atendesse no meu plano de saúde 

2 horas atrás, Locemar disse:

Não entendi a razão desta puxada alta aqui.

Eu quis dizer triceps na polia alta e não puxada alta pro dorsal.

2 horas atrás, Locemar disse:

Seu treino não está errado, mas para 3 anos está muito básico. Sem o estímulo adequado, não tem musculatura que cresça. Minha sugestão:

TREINO A (Costas e bíceps)
- Puxada frontal + puxada fechada 5x10+10
- Remada na máquina articulada 15/12/10/8
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 4x12+12
- Remada aberta na máquina ou na prancha alta 5x12
- Rosca W + rosca invertida W 5x10+10
- Extensão de punho na polia baixa 4x15 (pode fazer em pé mesmo mantendo a flexão do cotovelo)
extensoes-punhos-em-polia-alta.gif
 

TREINO B (Peito e tríceps)
- Crucifixo reto + supino reto 5x10+10
- Supino inclinado c/ halteres (banco a 30º) 15/12/10/8
- Voador 4x10 (em cada rep, segurar 3 seg os braços fechados)
- Paralelas 5x máx reps
- Tríceps corda + tríceps francês corda 5x10+10

TREINO C (Pernas)
- Cadeira extensora 5x15
- Leg 45 15/15/12/12/10/10
- Agachamento smith 15/12/10/8
- Stiff 5x12
- Mesa flexora 5x12
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Ombro e abdomen)
- Desenvolvimento militar em pé 15/12/10/8/6
- Elevação lateral 5x12
- Elevação frontal com barra pegada supinada 4x12
- Abdução de ombros unilateral na polia baixa 3x12
- Voador invertido 5x12
- Encolhimento no smith 5x15
- Abdomen na prancha inclinada 4x15
- Elevação de pernas no chão ou na prancha inclinada 4x15
- Prancha abdominal 4x isometria de 1 minuto

TREINO E (Braços)
- Rosca W + tríceps com barra 5x12+12
- Rosca scott + tríceps testa 4x12+12
- Rosca alternada sentada + tríceps coice 4x12+12
- Rosca martelo + tríceps francês com halter 4x12+12

Cara, mto obrigado. Tava precisando de um treino diferente. Basicamente parecia que meu corpo já estava acostumado com aquela rotina.

 

Apenas uma última dúvida. O treino E faço em um dia isolado ou juntamente com algum algum outro dia? Pois notei que na teoria se eu voltasse para o treino A, eu estaria fazendo bíceps novamente em um dia seguido ao treino E. Isso é proposital? 

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7 minutos atrás, luisafonso disse:

Não era nutricionista esportivo. Não consegui encontrar nenhum que atendesse no meu plano de saúde 

Dificilmente encontrará um pelo plano. Tem que ser no particular mesmo.

7 minutos atrás, luisafonso disse:

Apenas uma última dúvida. O treino E faço em um dia isolado ou juntamente com algum algum outro dia? Pois notei que na teoria se eu voltasse para o treino A, eu estaria fazendo bíceps novamente em um dia seguido ao treino E. Isso é proposital? 

Basicamente você vai treinar cada grande grupamento 1x na semana, por isso os treinos estão maiores e mais intensos. 

Braços, por ser um grupamento menor, além do dia exclusivo deles (sexta, para não prejudicar a sinergia dos demais grupos), coloquei uma pequena complementação nos treinos em que eles auxiliam (costas >> bíceps / peito >> tríceps) visto que grupamentos menores se recuperam mais rápido.

Não é uma regra que os treinos tenham que ser assim, é apenas uma das centenas de variáveis possíveis para se montar um treino. 

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9 horas atrás, luisafonso disse:

Em relação ao AES, eu tenho uma oxandrolona manipulada que comprei a algum tempo. Meu objetivo é basicamente subir meu peso para 73/75 com a dieta e quando o atingisse, quero jogar uma testo com a ox que já tenho pra ver se consigo bater entre 78 e 80.

Com essas proporções que você indicou acima, acha que consigo bater 73/75?

Garanto que conseguirá uma composição muscular MUITO melhor!

Peso elevado não é sinonimo de músculos.

Sia sua dieta montada a risca...e aproveite dos resultados!

Repetindo para a mente teimosa= NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES.

 

 

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22 horas atrás, Locemar disse:

Dificilmente encontrará um pelo plano. Tem que ser no particular mesmo.

Basicamente você vai treinar cada grande grupamento 1x na semana, por isso os treinos estão maiores e mais intensos. 

Braços, por ser um grupamento menor, além do dia exclusivo deles (sexta, para não prejudicar a sinergia dos demais grupos), coloquei uma pequena complementação nos treinos em que eles auxiliam (costas >> bíceps / peito >> tríceps) visto que grupamentos menores se recuperam mais rápido.

Não é uma regra que os treinos tenham que ser assim, é apenas uma das centenas de variáveis possíveis para se montar um treino. 

Beleza! Vou seguir a risca esse treino aí. Obrigado novamente.

15 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Garanto que conseguirá uma composição muscular MUITO melhor!

Peso elevado não é sinonimo de músculos.

Sia sua dieta montada a risca...e aproveite dos resultados!

Repetindo para a mente teimosa= NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES.

 

 

Fechado então. Vou fazer durante um mês essa dieta e volto aqui pra postar o plano do ciclo juntamente com os exames . 

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2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Teimoso 

College No GIF by The Sims

Agora que entendi seu comentário. Você não indica para mim o uso de AES.

Entendi que não tinha essa de indicação e que era pra eu escolher e não ficar pedindo sugestão.

Mas por qual motivo não indica?

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35 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Falta de maturidade em relação a dieta...

Shape ainda não está bom para usar nda.

Fala apollo! Agora tá explicado e concordo contigo. Mas me ajuda a botar esse shape pra foder então. 

Quero aproveitar a minha disposição física de hoje e a disponibilidade de tempo que tenho pra me dedicar e me jogar com disciplina nessa.

Estou seguindo sua indicação lá de cima e to sentindo muita fome. Isso é comum no início devido à diminuição do que eu consumia? E no próprio treino, comecei a sentir tonturas. 

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6 minutos atrás, luisafonso disse:

Isso é comum no início devido à diminuição do que eu consumia? E no próprio treino, comecei a sentir tonturas. 

Sim....é comum.......

Quanto as tonturas.....remaneje uma boa quantidade de seus carboidratos para seu pre treino.

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    • Por Karolines2
      olá , estou iniciando cutting 
      hc 2g x peso =
      P 2g x= peso =
      G  1g x peso 7=
       
      A duvida é sobre a absorção da proteína de soja.
      Encontrei a granel porção 10g ; 8,7 g proteína - 0g HC ( PROTEINA ISOLADA 39,90) . a granel porção de 40 g com 24 g de P + 10g de HC (proteina texturizada 13,80 kg )
      Mandando a real , preciso economizar (pandemia foda ) 
      Pesquisei e vi que a proteina de soja tem alto valor biológico.
      Alguém para me dar mais dicas para bater minha proteína diária?
    • Por Talita
      Bom dia a todos!! REPOSTANDO agora com a câmera ok!!!☺️
      Achei incrível o suporte que vocês dão uns aod outros. Acompanhei alguns tópicos e achei super válido!
      Bem..antes de mais nada já gostaria de agradecer pela presteza e iniciativa de todos disposto a  nos ajudar!
      Quanto ao meu relato, estava fazendo uso da Oxandrolona em 2019   finalizei o ciclo e continuei a treinar. Ocorre que com esta pandemia já em 2020 com a suspensão dos treinos, com a ausência dele  já final de maio/ 2020 acabei percebendo retenção e acúmulo de gordura e iniciei a 15 dias uma dieta para secar, pois pretendo fazer uso da stano, e gostaria de iniciar com corpo mais seco de gordura, para depois em julho/2020 iniciar dieta de ganho com uso do aes. Gostaria da ajuda de vocês!
      Bem,  antes da pandemia estava com 46,9kg. Em média com de 3 a 4 cm de glúteo, femural e Quadriceps a mais. Contudo, Cheguei aos 42.7 kg 🙄
       Bem, este é o meu estado  atualmente
      Idade: 30
      Altura: 1.49
      Peso: 42.7
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes. Mas postarei a foto dos últimos
      Tempo de treino: 14 anos, com interrupções sazonais. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: oxandrolona manipulada 30 mg ao dia, dividido manhã, tarde e noite. Ciclo de 8 semanas.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: stanazolol, Landerlan..dia sim e dia não 1ml/50mg ciclo de 8 semanas. Pretendo iniciar em julho/ 2020 a partir do dia 10
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Horários
      Dias com trabalho presencial: 14 às 16 horas
      Dias sem trabalho presencial: 10 às 12 horas
      Treino A femural/ glúteo execução concêntrica e com peso sempre iniciando leve e finalizando com peso máximo para a força do meu corpo no dia.
      Agachamento com barra no smith machine 4x 12 com descida lenta e subida lenta
      Gluteo " sapo" 3 x 20 
      Gluteo abdutor 4x 12
      Gluteo no cabo 4x 12
      Graviton unilateral 3x12
      Agachamento terra 4x12
      Flexora 4×15
      Mesa flexora 4x15
      Stiff 4×12  completo + 3×12 meio
       
      Treino B triceps e biceps
      Triceps pulley com rosca no pulley 3x8 - bi set
      Triceps na testa com rosca direta 3x8 - bi- set
      Abdominal 4 x 20  reto
      Abdominal 4 x 20 lateral
       Abdominal Prancha: 4x20
       
      Treino C  peito
      Supino reto 3x12
      Suplico inclina com halteres 3x12
      Voador 3x12
      Panturrulha em pé 3x20
      Panturrilha sentada 3x20
       
      Treino D costas
      Puxador pra frente 3x12
      Remada na maquina 3x12
      Remada serrote com halteres  3x12
      Pull down corda 3x15
       
      Treino E: ombro e trapézio
      Elevação lateral na polia 3x15
      Elevação unilateral polia 3x15 
      Desenvolvimento com halteres 3x 15
      Elevação frontal com barra reta  3x15
      Elevação fronta na corda pegada neutra 3x15
       
      Treino F: Quadriceps e adutor
      Agachamento 2x aquecimento peso leve + 4x 8 a 10 - peso variação de 50 a 90 kg
      Leg press 4 x 15 
      Passada unilateral com peso 4 x 12
      Extensora:  4 x 12 a 15 
      Cadeira adutora 4 x 30
      Agachamento sumo 4 x 20 
       
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 94 gr
      Carboidrato: 187
      Gordura: 42, 77
       
      7 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) 
       
      10 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
       
      13 hr : 119, 60 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 66 gr de arraia ou Tilapia  (pronto)  com a verdura ou legume que tiver pimentão.. pepino..chuchu..cenoura a vontade
      Treinos de membos inferiores: 1 colher de sopa de feijão de caldo
      16 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) ou 48, 9 gr de filé mignon suino ou 48, 90 gr de patinho
       
      19 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
       
      21 hr 2 rap 10 integral com 48, 9 gr de filé de peito ( pronto)  + 1 colher de chá de maionese light + cebola + alface
       
      Liquidos: 2 litros de água
                        300 ml pela manhã hibisco
                         300 ml pela noite de cavalinha











    • Por Héverson Gomes
      O que é dieta?
      Antes de mais nada vamos entender o que significa a palavra dieta. Dieta tem origem no latim diaeta, que vem do grego diaita, que significa modo de vida.
      Normalmente quando as pessoas ouvem a palavra dieta, elas já ligam a sofrimento, a passar fome e a comer o que não satisfaz o paladar, e a emagrecer.
      Dieta não é apenas para emagrecer. Dieta serve tanto para perda, como para ganho de peso. Aí você pode me perguntar: "como assim para ganho de peso?". Será que você nunca ouviu alguém falar “eu sou muito magro, preciso engordar um pouco”, ou um atleta bodybuilder dizer "eu estou na fase de ganho de peso (OFF)"? 
      Ganhar peso é fácil?
      Você pode logo imaginar: "mas isso é muito fácil, é só ele comer muito e de tudo que ele ganha peso!". Mas este pensamento está errado. Na realidade, o ganho de peso tem que ser saudável, ou seja, ganhar massa magra com pouca quantidade de gordura.
      Isso se aplica tanto para a estética quanto para a saúde. Por isso, eu sempre digo que se dieta fosse fácil, não haveria tantas pessoas doentes.
      Qual é o segredo da dieta?
      Aí que entra o grande segredo, que é a fórmula matemática para mostrar que tanto para se ganhar peso, quanto para se perder peso, não existem milagres. É necessária uma equação de balanço calórico. 
      Caso o balanço calórico seja positivo há ganho de peso, ou seja, o indivíduo de ingerir mais calorias do que gasta ou gastar menos calorias do que ingere.
      Caso o balanço calórico seja negativo há perda de peso, ou seja, o indivíduo deve ingerir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias do que ingere.
      Bem, não vou me aprofundar muito nisso, pois, o assunto é bem extenso, e o objetivo do texto é falar da dieta flexível. 
      Mike Mentzer criou a dieta flexível nos anos 80
      O grande criador da dieta flexível foi o atleta Mike Mentzer, nos anos 80. Ele não usava o nome de dieta flexível, porém, usou a seguinte frase: “ Você pode se tornar altamente definido comendo nada além de sorvetes, desde que sua ingestão diária de calorias totais sejam inferior à necessidade de manutenção de calorias, então, você precisará recorrer à gordura corporal para obter energia" ( Mike Mentzer). 
      Foi como já coloquei anteriormente: a perda de gordura se dá a partir do déficit calórico, independentemente do tipo de alimento que você ingere, ao final das contas, a perda tende a ser a mesma. 
      Posso comer um monte de porcaria?
      Aí você pode estar pensando assim: "farei uma dieta baseada em doces, pizzas, lanches, fast foods e outras guloseimas". Certo? Não, está errado. Essa dieta geraria uma falta de macronutrientes e a alta densidade desses alimentos (ricos em gordura e açúcar) dificultaria a sua saciedade. 
      Não vá pensando que a dieta flexível dá liberdade para ingestão de pizzas, doces, fast foods, bolos, e etc. em todas as refeições. Não é bem assim. 
      A flexibilidade, em qualquer tipo de dieta, deve ser aplicada com consciência, com planejamento, com equilíbrio. 
      O que é a dieta flexível?
      A dieta flexível consiste em não tornar a sua dieta monótona. Há liberdade na escolha dos alimentos, mas existe um controle para que sejam batidos os macros (fontes de onde vêm as calorias) no final de um dia ou de uma semana. 
      Contando o macronutrientes
      Macros é a abreviação de macronutrientes. São eles: 
      Proteínas;  Carboidratos; Gorduras. Seu organismo deve ter uma quantidade balanceada de macros, por isso que você não deve usar apenas alimentos processados em todas as refeições. Sabemos que o organismo entende da mesma forma quando você consome 300 calorias de um filé de frango com arroz como essas mesmas 300 calorias de uma fatia de bolo.
      Para o organismo, caloria é caloria. A diferença está no balanço de macros entre uma e outra fonte de calorias, e, também, na saciedade. 
      Coma o que gosta com moderação
      Resumindo, na dieta flexível você pode ingerir o que você gosta, porém, com moderação. Vou te dar um exemplo daquilo que sempre adotei na minha dieta e apliquei na dieta de alguns atletas que preparei nos últimos campeonatos.
      Normalmente usava a teoria diária de 90-10 (noventa-dez), que seria 90% (noventa por cento) da dieta com nutrientes mais balanceados e 10% (dez por cento) de comidas mais prazerosas, tipo pizzas, lanches, bolos, sorvetes, e assim por diante. Essa flexibilidade pode ser computada diariamente ou semanalmente.
      Cada pessoa é diferente. Não dá para montar uma dieta flexível que seja realmente flexível para todos. Cada um gosta de um determinado tipo de alimento mais prazeroso e cada um tem um objetivo diferente para o cálculo de déficit ou superávit calórico por meio dos macronutrientes.
      Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. 
      Minha experiência com a dieta flexível
      Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar.
      Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. 
      Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional.
      Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape.
      Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones).
      Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes.
      Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. 
      Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer).  Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.
    • Por gdamasceno
      Bom dia pessoal,
      Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda.
       
      Café da manhã:
      2 bananas prata
      2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho
       
      Lanche da manhã:
      2 bananas ou 1 maçã 
      2 torradas integral 
       
      Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:
      2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios
      2 colheres de sopa de arroz branco
      tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..
       
      Lanche da tarde:
      2 bananas ou 1 maçã
      2 torradas integral
       
      Jantar/Pré treino:
      3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água
      2 pedaços grandes de batata doce
      2 ou 3 ovos cozidos
       
      Lanche pós treino:
      2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
      3 bananas com aveia em flocos
       
       
      Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos.
       
      Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados.
      Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!!
       
      Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!
    • Por Knjaz
      Não aguento mais peito de frango, fiquei doente de novo, e o enjôo pela minha dieta só aumentou, se continuar com ela vou acabar não definindo, já que tá difícil de segui-la.
      Sempre fui contra essas dietas cetogênicas, mas vou fazer uma até o final do ano, só pra definir, pelo menos pra variar um pouco - costela, bacon, um pouco de comida boa. Ano que vem volta para uma convencional pra crescer de novo.
      Vou pesquisar e começar logo na segunda. Depois eu posto ela inteira.
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