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luisafonso

Ajuda com dieta p/ ganho de massa magra

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Boa noite amigos,

 

Sou novo no fórum e gostaria de uma avaliação de vocês. Treino a algum tempo e basicamente nunca consigo evoluir... Tenho um corpo razoavelmentezinho legal, mas nada além disso e meu objetivo era basicamente ganhar massa magra pra caralho mas ganhando o mínimo gordura..

Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.

To ficando realmente frustrado depois de uns 4 anos de treino sem evoluir em porra nenhuma. Só gastando tempo e dinheiro.

 

Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.

Tava pesando 72,5 com 15% de bf e agora to pesando 69 e notavelmente perdi músculo pra cacete. Então queria ajuda de vcs com a avaliação do que posso melhorar pra ganhar músculo e tentar deixar meu bf baixo.

 

Idade: 32 anos

Altura: 1,75

Peso: 69,3


Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

 

Dieta: 

 

Café da manha - 7:20
Ovos mexidos (2 unidades)
banana (1 unidade média)

aveia (2 colheres de sopa)
 

Lanche da manhã - 10:00

3 castanhas do Pará
3 nozes

Pera (1 unidade)

 

Almoço - 12:00

1 Colher de servir de arroz integral

1 concha de feijão

2 file de frango grelhado

Alface ou folhas ou pepino

berinjela assada ou chuchu

 

Lanche da tarde - 16:00

Iogurte (200 ml) com

semente de chia (1 colher de sopa)

 

Lanche da noite - 19:00

1 ovo

2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate

 

Pré treino - 20:30

1 banana

150ml de leite desnatado

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de aveia em flocos

 

Treino - 21:40

 

Pós Treino - 23:00

1 scoop de 100% whey op

2 colher de sopa de dextrose

2 ameixas secas

 

Janta/Ceia - 23:40

2 colheres de sopa de cottage

5 amendoas

1 iogurte desnatado

Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.

 

Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:


2424 cal

217g Carboidrato
131g Proteína 

68g Gordura

 

Se puderem me ajudar no que posso mudar ou melhorar, eu agradeço.

Edited by luisafonso

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Desculpem, faltou o treino e as fotos..Se puderem me ajudar, agradeço demais. Ta foda ir em nutricionista e não conseguir mudar nada com essas dietas. 

Idade: 32

Altura: 1,75

Peso: 69kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho mas farei

Tempo de treino: 6 anos, sem parar 3 anos.

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo de oxandrolona em 2014.

2 meses

Não lembro a dosagem.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Aceito sugestões

 

Divisão de treino e horario do mesmo:

Horario: das 21:50 as 23h

A

Peito:

Supino reto - 4x8

Supino inclinado com halteres - 3x10

Crucifixo inclinado com halteres - 3x10

Mergulho peito - 3x10

Triceps:

Rosca francesa unilateral - 3x10

Coice - 3x10

Puxada alta - 3x10

Abdominais

 

B

Costas:

Puxada alta grande dorsal - 4x8

Puxada alta com barra V - 3x8

Remada com T-BAR - 3x10

Levantamento terra - 4x8

Biceps: 

Rosca martelo - 3x10

Rosca direta com halteres - 4x8

Alterado - 3x10

Obliquo

 

C

Ombro:

Elevação lateral  - 5x10

Levantamento frontal - 4x10

Supino militar com halteres - 3x10

As vezes triceps..

Perna:

Adutor de coxas - 3x10

Abdutor de coxas - 3x10

Agachamento com barra - 3x10

Elevacao de panturrilha - 5x10

Extensao perna - 4x10

Flexao perna - 3x10

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

 

Dieta: 

 

Café da manha - 7:20
Ovos mexidos (2 unidades)
banana (1 unidade média)

aveia (2 colheres de sopa)
 

Lanche da manhã - 10:00

3 castanhas do Pará
3 nozes

Pera (1 unidade)

 

Almoço - 12:00

1 Colher de servir de arroz integral

1 concha de feijão

2 file de frango grelhado

Alface ou folhas ou pepino

berinjela assada ou chuchu

 

Lanche da tarde - 16:00

Iogurte (200 ml) com

semente de chia (1 colher de sopa)

 

Lanche da noite - 19:00

1 ovo

2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate

 

Pré treino - 20:30

1 banana

150ml de leite desnatado

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de aveia em flocos

 

Treino - 21:40

 

Pós Treino - 23:00

1 scoop de 100% whey op

2 colher de sopa de dextrose

2 ameixas secas

 

Janta/Ceia - 23:40

2 colheres de sopa de cottage

5 amendoas

1 iogurte desnatado

Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.

 

Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:


2424 cal

217g Carboidrato
131g Proteína 

68g Gordura

Fotos

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Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

Norte====== (não tem indicação de Aes)

Carbo: 210 g/dia

Proteina: 115 g/ dia

Gordura: 70g /dia

 

O resto é só dar uma vasculhada aqui que vc acha.

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12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Norte====== (não tem indicação de Aes)

Carbo: 210 g/dia

Proteina: 115 g/ dia

Gordura: 70g /dia

 

O resto é só dar uma vasculhada aqui que vc acha.

Opa Apollo, obrigado pela resposta.

Eu ajustei conforme você indicou e ficou mais ou menos assim:


 

Café da manhã:  

2 ovo mexido - C:2.4 P:12 G.14.2

1 banana - C:27 P:1.3 G:0.4

L. desnatado 150ml - C:6.8 P:4.7 G 0

 

Lanche:

1 Pera -  C:19 P:0.6 G:0,6

3 Nozes - C:6.8 P:0 G:9.6

1 Castanha do Pará - C:0.6 P:0.6 G:2.5

 

Almoço:

Arroz integral 80g - C:20.8 P:2.4 G:0.8

Frango 100g - C:3.3 P:27 G:8.8

Feijão 1 concha - C:14 P:4.5 G:2.5

Salada em geral - Não contabilizado

 

Lanche tarde:

Iogurte desnatado - C:11 P:7.3 G:0

Maça - C:19.1 P:0.4 G:0.2

 

Lanche 2:

1 Ovo - C:1 P:6 G:5

2 colher farelo aveia -  C:4 P:3 G:4.1

Frango desfiado 50g - C:1.1 P:11.5 G 0.6

 


Pre Treino:

1 colher P. amendoim - C:8.4 P:3.6 G:3.6

leite desnatado 150ml - C:6.8 P:4.7 G:0

1 banana - C:27 P:1.3 G:0.4



Pos treino:

1 Scoop Whey - C:6 P:24 G:1

Dextrose - C:29 P:0 G:0

 

Janta :

1/2 abacate - C:8.5 P:2 G:14.7


Em relação ao AES, eu tenho uma oxandrolona manipulada que comprei a algum tempo. Meu objetivo é basicamente subir meu peso para 73/75 com a dieta e quando o atingisse, quero jogar uma testo com a ox que já tenho pra ver se consigo bater entre 78 e 80.

Com essas proporções que você indicou acima, acha que consigo bater 73/75?

Agradeço a atenção novamente.

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Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.

Como a maioria dos seres humanos normais. 

Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.

Era nutricionista esportivo? Senão...esquece, eles não vão saber montar uma dieta para este fim.

Em 27/02/2020 em 00:42, luisafonso disse:

Peito:
Supino reto - 4x8
Supino inclinado com halteres - 3x10
Crucifixo inclinado com halteres - 3x10
Mergulho peito - 3x10
Triceps:
Rosca francesa unilateral - 3x10
Coice - 3x10

Puxada alta - 3x10 (?????)

Não entendi a razão desta puxada alta aqui.

Seu treino não está errado, mas para 3 anos está muito básico. Sem o estímulo adequado, não tem musculatura que cresça. Minha sugestão:

TREINO A (Costas e bíceps)
- Puxada frontal + puxada fechada 5x10+10
- Remada na máquina articulada 15/12/10/8
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 4x12+12
- Remada aberta na máquina ou na prancha alta 5x12
- Rosca W + rosca invertida W 5x10+10
- Extensão de punho na polia baixa 4x15 (pode fazer em pé mesmo mantendo a flexão do cotovelo)
extensoes-punhos-em-polia-alta.gif
 

TREINO B (Peito e tríceps)
- Crucifixo reto + supino reto 5x10+10
- Supino inclinado c/ halteres (banco a 30º) 15/12/10/8
- Voador 4x10 (em cada rep, segurar 3 seg os braços fechados)
- Paralelas 5x máx reps
- Tríceps corda + tríceps francês corda 5x10+10

TREINO C (Pernas)
- Cadeira extensora 5x15
- Leg 45 15/15/12/12/10/10
- Agachamento smith 15/12/10/8
- Stiff 5x12
- Mesa flexora 5x12
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Ombro e abdomen)
- Desenvolvimento militar em pé 15/12/10/8/6
- Elevação lateral 5x12
- Elevação frontal com barra pegada supinada 4x12
- Abdução de ombros unilateral na polia baixa 3x12
- Voador invertido 5x12
- Encolhimento no smith 5x15
- Abdomen na prancha inclinada 4x15
- Elevação de pernas no chão ou na prancha inclinada 4x15
- Prancha abdominal 4x isometria de 1 minuto

TREINO E (Braços)
- Rosca W + tríceps com barra 5x12+12
- Rosca scott + tríceps testa 4x12+12
- Rosca alternada sentada + tríceps coice 4x12+12
- Rosca martelo + tríceps francês com halter 4x12+12

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2 horas atrás, Locemar disse:

Como a maioria dos seres humanos normais. 

Era nutricionista esportivo? Senão...esquece, eles não vão saber montar uma dieta para este fim.

Não era nutricionista esportivo. Não consegui encontrar nenhum que atendesse no meu plano de saúde 

2 horas atrás, Locemar disse:

Não entendi a razão desta puxada alta aqui.

Eu quis dizer triceps na polia alta e não puxada alta pro dorsal.

2 horas atrás, Locemar disse:

Seu treino não está errado, mas para 3 anos está muito básico. Sem o estímulo adequado, não tem musculatura que cresça. Minha sugestão:

TREINO A (Costas e bíceps)
- Puxada frontal + puxada fechada 5x10+10
- Remada na máquina articulada 15/12/10/8
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 4x12+12
- Remada aberta na máquina ou na prancha alta 5x12
- Rosca W + rosca invertida W 5x10+10
- Extensão de punho na polia baixa 4x15 (pode fazer em pé mesmo mantendo a flexão do cotovelo)
extensoes-punhos-em-polia-alta.gif
 

TREINO B (Peito e tríceps)
- Crucifixo reto + supino reto 5x10+10
- Supino inclinado c/ halteres (banco a 30º) 15/12/10/8
- Voador 4x10 (em cada rep, segurar 3 seg os braços fechados)
- Paralelas 5x máx reps
- Tríceps corda + tríceps francês corda 5x10+10

TREINO C (Pernas)
- Cadeira extensora 5x15
- Leg 45 15/15/12/12/10/10
- Agachamento smith 15/12/10/8
- Stiff 5x12
- Mesa flexora 5x12
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Ombro e abdomen)
- Desenvolvimento militar em pé 15/12/10/8/6
- Elevação lateral 5x12
- Elevação frontal com barra pegada supinada 4x12
- Abdução de ombros unilateral na polia baixa 3x12
- Voador invertido 5x12
- Encolhimento no smith 5x15
- Abdomen na prancha inclinada 4x15
- Elevação de pernas no chão ou na prancha inclinada 4x15
- Prancha abdominal 4x isometria de 1 minuto

TREINO E (Braços)
- Rosca W + tríceps com barra 5x12+12
- Rosca scott + tríceps testa 4x12+12
- Rosca alternada sentada + tríceps coice 4x12+12
- Rosca martelo + tríceps francês com halter 4x12+12

Cara, mto obrigado. Tava precisando de um treino diferente. Basicamente parecia que meu corpo já estava acostumado com aquela rotina.

 

Apenas uma última dúvida. O treino E faço em um dia isolado ou juntamente com algum algum outro dia? Pois notei que na teoria se eu voltasse para o treino A, eu estaria fazendo bíceps novamente em um dia seguido ao treino E. Isso é proposital? 

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7 minutos atrás, luisafonso disse:

Não era nutricionista esportivo. Não consegui encontrar nenhum que atendesse no meu plano de saúde 

Dificilmente encontrará um pelo plano. Tem que ser no particular mesmo.

7 minutos atrás, luisafonso disse:

Apenas uma última dúvida. O treino E faço em um dia isolado ou juntamente com algum algum outro dia? Pois notei que na teoria se eu voltasse para o treino A, eu estaria fazendo bíceps novamente em um dia seguido ao treino E. Isso é proposital? 

Basicamente você vai treinar cada grande grupamento 1x na semana, por isso os treinos estão maiores e mais intensos. 

Braços, por ser um grupamento menor, além do dia exclusivo deles (sexta, para não prejudicar a sinergia dos demais grupos), coloquei uma pequena complementação nos treinos em que eles auxiliam (costas >> bíceps / peito >> tríceps) visto que grupamentos menores se recuperam mais rápido.

Não é uma regra que os treinos tenham que ser assim, é apenas uma das centenas de variáveis possíveis para se montar um treino. 

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9 horas atrás, luisafonso disse:

Em relação ao AES, eu tenho uma oxandrolona manipulada que comprei a algum tempo. Meu objetivo é basicamente subir meu peso para 73/75 com a dieta e quando o atingisse, quero jogar uma testo com a ox que já tenho pra ver se consigo bater entre 78 e 80.

Com essas proporções que você indicou acima, acha que consigo bater 73/75?

Garanto que conseguirá uma composição muscular MUITO melhor!

Peso elevado não é sinonimo de músculos.

Sia sua dieta montada a risca...e aproveite dos resultados!

Repetindo para a mente teimosa= NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES.

 

 

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22 horas atrás, Locemar disse:

Dificilmente encontrará um pelo plano. Tem que ser no particular mesmo.

Basicamente você vai treinar cada grande grupamento 1x na semana, por isso os treinos estão maiores e mais intensos. 

Braços, por ser um grupamento menor, além do dia exclusivo deles (sexta, para não prejudicar a sinergia dos demais grupos), coloquei uma pequena complementação nos treinos em que eles auxiliam (costas >> bíceps / peito >> tríceps) visto que grupamentos menores se recuperam mais rápido.

Não é uma regra que os treinos tenham que ser assim, é apenas uma das centenas de variáveis possíveis para se montar um treino. 

Beleza! Vou seguir a risca esse treino aí. Obrigado novamente.

15 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Garanto que conseguirá uma composição muscular MUITO melhor!

Peso elevado não é sinonimo de músculos.

Sia sua dieta montada a risca...e aproveite dos resultados!

Repetindo para a mente teimosa= NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES.

 

 

Fechado então. Vou fazer durante um mês essa dieta e volto aqui pra postar o plano do ciclo juntamente com os exames . 

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2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Teimoso 

College No GIF by The Sims

Agora que entendi seu comentário. Você não indica para mim o uso de AES.

Entendi que não tinha essa de indicação e que era pra eu escolher e não ficar pedindo sugestão.

Mas por qual motivo não indica?

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35 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Falta de maturidade em relação a dieta...

Shape ainda não está bom para usar nda.

Fala apollo! Agora tá explicado e concordo contigo. Mas me ajuda a botar esse shape pra foder então. 

Quero aproveitar a minha disposição física de hoje e a disponibilidade de tempo que tenho pra me dedicar e me jogar com disciplina nessa.

Estou seguindo sua indicação lá de cima e to sentindo muita fome. Isso é comum no início devido à diminuição do que eu consumia? E no próprio treino, comecei a sentir tonturas. 

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6 minutos atrás, luisafonso disse:

Isso é comum no início devido à diminuição do que eu consumia? E no próprio treino, comecei a sentir tonturas. 

Sim....é comum.......

Quanto as tonturas.....remaneje uma boa quantidade de seus carboidratos para seu pre treino.

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@Apollo Galeno
Hoje faz uma semana que você passou a distribuição da quantidade de consumo. Segui rigorosamente esta quantidade, tudo pesado precisamente na balança. Não faltei nenhum dia na academia, seguindo tb rigorosamente o treino que o @Locemar me passou. Sei que você comentou que peso não é sinônimo de músculo, mas levei um susto hoje! Fui me pesar e bateu 68kg. Eu estava com 69,5 quando postei o tópico e inclusive havia me pesado pela manhã. Hoje me pesei no final do dia! Visivelmente olhando meu corpo no espelho, aparentemente estou “diminuindo” principalmente ombros, costas e peito. Sei que é cedo pra questionar isso, mas na teoria eu não deveria ganhar seguindo essa distribuição? Lembrando que a primeira dieta que postei lá em cima passada pela nutri, onde as quantidades eram consideravelmente maiores, eu já estava perdendo bastante. Quando a comecei, estava pesando 74 e quando meu peso diminuiu pra 69,5 foi quando resolvi procurar ajuda de vcs. Devo me preocupar? Por que a idéia é ficar grande... e estou completamente dedicado e focado.

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16 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Siga o proposto !

Está perdendo gordura! 

Blz mestre, confiando total em ti.

 

16 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Quer a GORDURA  de volta nos damos um jeito!
 

Não mesmo, haha.
Única coisa que quero é tacar fogo na carcaça e ganhar passaporte de ti pra uso de AEs.

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Lembre-se que a quebra é muito mais rápida do que a construção. Queimar gordura é a quebra e ganhar massa muscular é construir. Então a perda de gordura sempre virá mais rapidamente do que o ganho de volume. Naturalmente seu peso irá diminuir agora.

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      Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese).

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      Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
      Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
      Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
      Obrigadaaaa!
      _____________________________________________________________________
      Idade: 25
      Altura: 1,49
      Peso: 50kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
      Divisão de treino e horario do mesmo
      Treino as 18:00
      Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
      Alimentação:
      6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
      9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água
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    • By Meg ryan
      Bom dia Pessoal, bora lá pra mais um projeto? Rsrs
      Finalizamos ontem 123 dias de muito aprendizado e esforço, aprendi a me alimentar, ser mais regrada, ter paciencia e principalmente, aprendi que o ser humano quando motivado é capaz de tudo. Agora darei um passo muito importante no meu projeto e gostaria muito que todos me acompanhassem, afinal, sem vocês aqui eu nada seria! Aqueles que estiveram comigo meu muito obrigada @Apollo Galeno @Joaninha @Mullm @Bravo Costa @Cih_Pandora @Locemar @Foston @VNS @ResilientSoul. Que possamos juntos finalizar esse novo projeto com muito sucesso e motivação SEMPRE
      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
      ·         3 OVOS  





    • By tt_ane
      Hello, mundo Maromba! 
      Conto com a colaboração de todos para me ajudar a montar uma dieta, quero acordar a musa fitness que existe em mim.
      Treino a 5 anos, a 2 criei consciência de que sem uma dieta o treino não rende esteticamente. Estava sem treinar a 20 dias, por conta de uma viagem de fim de ano e voltei tem um mês, pronta para acordar o monstro.
      Peso: 58kg
      Idade: 25
      Altura: 1,62 
      Saúde: Ótima Ótima, estou tomando ACO há 2 meses.
      BF: toda vez que fiz bioimpedância deu mais que 20, até deletei da mente de desgosto. 
      Treino: seg a sexta (dividido em ABCD)
      A– Quadríceps e panturrilhas;
      B – Dorsais e Cárdio;
      Só Cárdio na Quarta-feira
      C – Peitoral e cárdio;
      D – Isquiotibiais e Glúteo.
      Referente a dieta e suplementações preciso resetar e começar do Zero, tô adiposa cheia de celulite.
      - Ja vou usei Oxandrolona há uns 2 anos atrás.
      - Já tentei ciclo de Masteron + Boldenona (1ml cada por semana), mas parei pq na terceira semana me deu muito colateral.
      - Já tomei GH por 6 meses no início do ano passado, comecei com 2UI dia e parei com 4UI dia.
      Ainda tenho Masteron em casa e quando alinhar minha dieta e treino de novo pretendo iniciar o GH novamente.
      Bom... Segue foto do meu shape atual cheio de celulite kk e me ajudem.



      Objetivo: Shape seco, feminino e com boa qualidade muscular.
      Segue foto que uso como inspiração 😉

    • By Philippelopes
      Idade: 25 anos
      Altura: 175 cm
      Peso: 71 kg
      Medicações em uso : topiramato e bupropiona
      Problemas de Saúde: não
      Tempo de treino: 15 dias depois de 2 anos parado
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não
      Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)
      Treino passado pelo instrutor da academia, não gostei muito do treino, mas talvez esses trabalhem bem as fibras e eu seja apenas leigo
      2 musculos por dia
      Peito:
          SUPINO RETO 3 X 12
          SUPINO DECLINADO ARTICULADO 3 X 10 + 10SEC ISOMETRIA + 10 REP CURTAS
          VOADOR 3 X 10 TEMPOS (1 tempo, 1 tempo + 2 tempos, 1 tempo + 2 tempos + 3 tempos... até 10 tempos)
          CROSS OVER 3 X 10
      Triceps:    
          TRICEPS PEGADA INVERSA NA REMADA BAIXA 3 X 10
          TRICEPS CORDA 3 X DROPSET ATÉ A FALHA
      __
      Costas:    
          3 X 10 LAT PULL DOWN
          3 X 10 REMADA BAIXA
          3 X 10 REMADA NO CAVALO COM PEGADA FECHADA INVERSA
          3 X 10 PULL DOWN
      Biceps 
          3 x 10 ROSCA SCOTT
          3 X ROSCA PULLEY DROPSET A TÉ A FALHA
      _
      Ombro:
          DESENVOLV. COMB. 3 X 10
          DESENVOL. MULT. 3 X 10
          ELEVAÇÃO 180 GRAUS  3 X 10
      Trapézio:
          ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 10
          REMADA ALTA 3 X 10
      Perna:
          EXTENSORA
          LEG 90
          LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10
          HACK MACHINE
          PANTURILHA MAQU.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      09h:
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      13h
      Almoço:
      Preciso passar a contabilizar os macros aqui, mas sempre é arroz/macarrão e proteinas (carne ou frango) e feijão)
      18h pré treino
      200g de iogurte
      25g de carbo
      5,5 prot
      2 g de gord
      21h pós treino
      whey isolado com água
      35g de proteina
      00h
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      __
      CARB: 310 G
      PROT: 168.5 G
      GORD: 98 G
      (sem contabilizar os macros do almoço)
      _
      Há um mês atrás criei um tópico aqui dizendo que a minha barriga estava incomodando e estava desesperado tentando fazer um cutting louco pra perder o residuo de gordura (estava totalmente sedentário), fiz uma dieta de low carb que me deu pouco resultado e fiquei totalmente sem energia, cheguei a quase desmaiar. Depois disso resolvi que era hora de mudar e tocar o foda-se pra essa gordura minima.
      Voltei pra academia, tô na fome de puxar peso com repetições boas e também de ganhar massa, mesmo que venha um pouco de gordura junto, depois eu venho lapidando. Meu dia é bem corrido e tenho dificuldade em comer bastante, então pra tentar bater macros fiz esse hipercalórico ai e to tomando esse a risca todos os dias, manhã e noite, e comendo no decorrer do dia.
      Queria saber se tá ok a dieta, se preciso mudar algo e ajuda com esse treino, queria um treino que isolasse bem os musculos e não fosse muito longo, pra que eu pudesse tirar o maior proveito com cargas altas, mas sem prejudicar a execução do movimento. Dessa vez tô 110% focado e espero conseguir seguir assim, valeu galera!    
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