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Ajuda com dieta p/ ganho de massa magra


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Boa noite amigos,

 

Sou novo no fórum e gostaria de uma avaliação de vocês. Treino a algum tempo e basicamente nunca consigo evoluir... Tenho um corpo razoavelmentezinho legal, mas nada além disso e meu objetivo era basicamente ganhar massa magra pra caralho mas ganhando o mínimo gordura..

Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.

To ficando realmente frustrado depois de uns 4 anos de treino sem evoluir em porra nenhuma. Só gastando tempo e dinheiro.

 

Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.

Tava pesando 72,5 com 15% de bf e agora to pesando 69 e notavelmente perdi músculo pra cacete. Então queria ajuda de vcs com a avaliação do que posso melhorar pra ganhar músculo e tentar deixar meu bf baixo.

 

Idade: 32 anos

Altura: 1,75

Peso: 69,3


Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

 

Dieta: 

 

Café da manha - 7:20
Ovos mexidos (2 unidades)
banana (1 unidade média)

aveia (2 colheres de sopa)
 

Lanche da manhã - 10:00

3 castanhas do Pará
3 nozes

Pera (1 unidade)

 

Almoço - 12:00

1 Colher de servir de arroz integral

1 concha de feijão

2 file de frango grelhado

Alface ou folhas ou pepino

berinjela assada ou chuchu

 

Lanche da tarde - 16:00

Iogurte (200 ml) com

semente de chia (1 colher de sopa)

 

Lanche da noite - 19:00

1 ovo

2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate

 

Pré treino - 20:30

1 banana

150ml de leite desnatado

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de aveia em flocos

 

Treino - 21:40

 

Pós Treino - 23:00

1 scoop de 100% whey op

2 colher de sopa de dextrose

2 ameixas secas

 

Janta/Ceia - 23:40

2 colheres de sopa de cottage

5 amendoas

1 iogurte desnatado

Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.

 

Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:


2424 cal

217g Carboidrato
131g Proteína 

68g Gordura

 

Se puderem me ajudar no que posso mudar ou melhorar, eu agradeço.

Editado por luisafonso
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Desculpem, faltou o treino e as fotos..Se puderem me ajudar, agradeço demais. Ta foda ir em nutricionista e não conseguir mudar nada com essas dietas. 

Idade: 32

Altura: 1,75

Peso: 69kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho mas farei

Tempo de treino: 6 anos, sem parar 3 anos.

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo de oxandrolona em 2014.

2 meses

Não lembro a dosagem.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Aceito sugestões

 

Divisão de treino e horario do mesmo:

Horario: das 21:50 as 23h

A

Peito:

Supino reto - 4x8

Supino inclinado com halteres - 3x10

Crucifixo inclinado com halteres - 3x10

Mergulho peito - 3x10

Triceps:

Rosca francesa unilateral - 3x10

Coice - 3x10

Puxada alta - 3x10

Abdominais

 

B

Costas:

Puxada alta grande dorsal - 4x8

Puxada alta com barra V - 3x8

Remada com T-BAR - 3x10

Levantamento terra - 4x8

Biceps: 

Rosca martelo - 3x10

Rosca direta com halteres - 4x8

Alterado - 3x10

Obliquo

 

C

Ombro:

Elevação lateral  - 5x10

Levantamento frontal - 4x10

Supino militar com halteres - 3x10

As vezes triceps..

Perna:

Adutor de coxas - 3x10

Abdutor de coxas - 3x10

Agachamento com barra - 3x10

Elevacao de panturrilha - 5x10

Extensao perna - 4x10

Flexao perna - 3x10

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

 

Dieta: 

 

Café da manha - 7:20
Ovos mexidos (2 unidades)
banana (1 unidade média)

aveia (2 colheres de sopa)
 

Lanche da manhã - 10:00

3 castanhas do Pará
3 nozes

Pera (1 unidade)

 

Almoço - 12:00

1 Colher de servir de arroz integral

1 concha de feijão

2 file de frango grelhado

Alface ou folhas ou pepino

berinjela assada ou chuchu

 

Lanche da tarde - 16:00

Iogurte (200 ml) com

semente de chia (1 colher de sopa)

 

Lanche da noite - 19:00

1 ovo

2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate

 

Pré treino - 20:30

1 banana

150ml de leite desnatado

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de aveia em flocos

 

Treino - 21:40

 

Pós Treino - 23:00

1 scoop de 100% whey op

2 colher de sopa de dextrose

2 ameixas secas

 

Janta/Ceia - 23:40

2 colheres de sopa de cottage

5 amendoas

1 iogurte desnatado

Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.

 

Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:


2424 cal

217g Carboidrato
131g Proteína 

68g Gordura

Fotos

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  • Moderador
Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

Norte====== (não tem indicação de Aes)

Carbo: 210 g/dia

Proteina: 115 g/ dia

Gordura: 70g /dia

 

O resto é só dar uma vasculhada aqui que vc acha.

ou para curtir

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12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Norte====== (não tem indicação de Aes)

Carbo: 210 g/dia

Proteina: 115 g/ dia

Gordura: 70g /dia

 

O resto é só dar uma vasculhada aqui que vc acha.

Opa Apollo, obrigado pela resposta.

Eu ajustei conforme você indicou e ficou mais ou menos assim:


 

Café da manhã:  

2 ovo mexido - C:2.4 P:12 G.14.2

1 banana - C:27 P:1.3 G:0.4

L. desnatado 150ml - C:6.8 P:4.7 G 0

 

Lanche:

1 Pera -  C:19 P:0.6 G:0,6

3 Nozes - C:6.8 P:0 G:9.6

1 Castanha do Pará - C:0.6 P:0.6 G:2.5

 

Almoço:

Arroz integral 80g - C:20.8 P:2.4 G:0.8

Frango 100g - C:3.3 P:27 G:8.8

Feijão 1 concha - C:14 P:4.5 G:2.5

Salada em geral - Não contabilizado

 

Lanche tarde:

Iogurte desnatado - C:11 P:7.3 G:0

Maça - C:19.1 P:0.4 G:0.2

 

Lanche 2:

1 Ovo - C:1 P:6 G:5

2 colher farelo aveia -  C:4 P:3 G:4.1

Frango desfiado 50g - C:1.1 P:11.5 G 0.6

 


Pre Treino:

1 colher P. amendoim - C:8.4 P:3.6 G:3.6

leite desnatado 150ml - C:6.8 P:4.7 G:0

1 banana - C:27 P:1.3 G:0.4



Pos treino:

1 Scoop Whey - C:6 P:24 G:1

Dextrose - C:29 P:0 G:0

 

Janta :

1/2 abacate - C:8.5 P:2 G:14.7


Em relação ao AES, eu tenho uma oxandrolona manipulada que comprei a algum tempo. Meu objetivo é basicamente subir meu peso para 73/75 com a dieta e quando o atingisse, quero jogar uma testo com a ox que já tenho pra ver se consigo bater entre 78 e 80.

Com essas proporções que você indicou acima, acha que consigo bater 73/75?

Agradeço a atenção novamente.

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  • Moderador
Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.

Como a maioria dos seres humanos normais. 

Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.

Era nutricionista esportivo? Senão...esquece, eles não vão saber montar uma dieta para este fim.

Em 27/02/2020 em 00:42, luisafonso disse:

Peito:
Supino reto - 4x8
Supino inclinado com halteres - 3x10
Crucifixo inclinado com halteres - 3x10
Mergulho peito - 3x10
Triceps:
Rosca francesa unilateral - 3x10
Coice - 3x10

Puxada alta - 3x10 (?????)

Não entendi a razão desta puxada alta aqui.

Seu treino não está errado, mas para 3 anos está muito básico. Sem o estímulo adequado, não tem musculatura que cresça. Minha sugestão:

TREINO A (Costas e bíceps)
- Puxada frontal + puxada fechada 5x10+10
- Remada na máquina articulada 15/12/10/8
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 4x12+12
- Remada aberta na máquina ou na prancha alta 5x12
- Rosca W + rosca invertida W 5x10+10
- Extensão de punho na polia baixa 4x15 (pode fazer em pé mesmo mantendo a flexão do cotovelo)
extensoes-punhos-em-polia-alta.gif
 

TREINO B (Peito e tríceps)
- Crucifixo reto + supino reto 5x10+10
- Supino inclinado c/ halteres (banco a 30º) 15/12/10/8
- Voador 4x10 (em cada rep, segurar 3 seg os braços fechados)
- Paralelas 5x máx reps
- Tríceps corda + tríceps francês corda 5x10+10

TREINO C (Pernas)
- Cadeira extensora 5x15
- Leg 45 15/15/12/12/10/10
- Agachamento smith 15/12/10/8
- Stiff 5x12
- Mesa flexora 5x12
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Ombro e abdomen)
- Desenvolvimento militar em pé 15/12/10/8/6
- Elevação lateral 5x12
- Elevação frontal com barra pegada supinada 4x12
- Abdução de ombros unilateral na polia baixa 3x12
- Voador invertido 5x12
- Encolhimento no smith 5x15
- Abdomen na prancha inclinada 4x15
- Elevação de pernas no chão ou na prancha inclinada 4x15
- Prancha abdominal 4x isometria de 1 minuto

TREINO E (Braços)
- Rosca W + tríceps com barra 5x12+12
- Rosca scott + tríceps testa 4x12+12
- Rosca alternada sentada + tríceps coice 4x12+12
- Rosca martelo + tríceps francês com halter 4x12+12

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2 horas atrás, Locemar disse:

Como a maioria dos seres humanos normais. 

Era nutricionista esportivo? Senão...esquece, eles não vão saber montar uma dieta para este fim.

Não era nutricionista esportivo. Não consegui encontrar nenhum que atendesse no meu plano de saúde 

2 horas atrás, Locemar disse:

Não entendi a razão desta puxada alta aqui.

Eu quis dizer triceps na polia alta e não puxada alta pro dorsal.

2 horas atrás, Locemar disse:

Seu treino não está errado, mas para 3 anos está muito básico. Sem o estímulo adequado, não tem musculatura que cresça. Minha sugestão:

TREINO A (Costas e bíceps)
- Puxada frontal + puxada fechada 5x10+10
- Remada na máquina articulada 15/12/10/8
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 4x12+12
- Remada aberta na máquina ou na prancha alta 5x12
- Rosca W + rosca invertida W 5x10+10
- Extensão de punho na polia baixa 4x15 (pode fazer em pé mesmo mantendo a flexão do cotovelo)
extensoes-punhos-em-polia-alta.gif
 

TREINO B (Peito e tríceps)
- Crucifixo reto + supino reto 5x10+10
- Supino inclinado c/ halteres (banco a 30º) 15/12/10/8
- Voador 4x10 (em cada rep, segurar 3 seg os braços fechados)
- Paralelas 5x máx reps
- Tríceps corda + tríceps francês corda 5x10+10

TREINO C (Pernas)
- Cadeira extensora 5x15
- Leg 45 15/15/12/12/10/10
- Agachamento smith 15/12/10/8
- Stiff 5x12
- Mesa flexora 5x12
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Ombro e abdomen)
- Desenvolvimento militar em pé 15/12/10/8/6
- Elevação lateral 5x12
- Elevação frontal com barra pegada supinada 4x12
- Abdução de ombros unilateral na polia baixa 3x12
- Voador invertido 5x12
- Encolhimento no smith 5x15
- Abdomen na prancha inclinada 4x15
- Elevação de pernas no chão ou na prancha inclinada 4x15
- Prancha abdominal 4x isometria de 1 minuto

TREINO E (Braços)
- Rosca W + tríceps com barra 5x12+12
- Rosca scott + tríceps testa 4x12+12
- Rosca alternada sentada + tríceps coice 4x12+12
- Rosca martelo + tríceps francês com halter 4x12+12

Cara, mto obrigado. Tava precisando de um treino diferente. Basicamente parecia que meu corpo já estava acostumado com aquela rotina.

 

Apenas uma última dúvida. O treino E faço em um dia isolado ou juntamente com algum algum outro dia? Pois notei que na teoria se eu voltasse para o treino A, eu estaria fazendo bíceps novamente em um dia seguido ao treino E. Isso é proposital? 

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  • Moderador
7 minutos atrás, luisafonso disse:

Não era nutricionista esportivo. Não consegui encontrar nenhum que atendesse no meu plano de saúde 

Dificilmente encontrará um pelo plano. Tem que ser no particular mesmo.

7 minutos atrás, luisafonso disse:

Apenas uma última dúvida. O treino E faço em um dia isolado ou juntamente com algum algum outro dia? Pois notei que na teoria se eu voltasse para o treino A, eu estaria fazendo bíceps novamente em um dia seguido ao treino E. Isso é proposital? 

Basicamente você vai treinar cada grande grupamento 1x na semana, por isso os treinos estão maiores e mais intensos. 

Braços, por ser um grupamento menor, além do dia exclusivo deles (sexta, para não prejudicar a sinergia dos demais grupos), coloquei uma pequena complementação nos treinos em que eles auxiliam (costas >> bíceps / peito >> tríceps) visto que grupamentos menores se recuperam mais rápido.

Não é uma regra que os treinos tenham que ser assim, é apenas uma das centenas de variáveis possíveis para se montar um treino. 

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  • Moderador
9 horas atrás, luisafonso disse:

Em relação ao AES, eu tenho uma oxandrolona manipulada que comprei a algum tempo. Meu objetivo é basicamente subir meu peso para 73/75 com a dieta e quando o atingisse, quero jogar uma testo com a ox que já tenho pra ver se consigo bater entre 78 e 80.

Com essas proporções que você indicou acima, acha que consigo bater 73/75?

Garanto que conseguirá uma composição muscular MUITO melhor!

Peso elevado não é sinonimo de músculos.

Sia sua dieta montada a risca...e aproveite dos resultados!

Repetindo para a mente teimosa= NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES.

 

 

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22 horas atrás, Locemar disse:

Dificilmente encontrará um pelo plano. Tem que ser no particular mesmo.

Basicamente você vai treinar cada grande grupamento 1x na semana, por isso os treinos estão maiores e mais intensos. 

Braços, por ser um grupamento menor, além do dia exclusivo deles (sexta, para não prejudicar a sinergia dos demais grupos), coloquei uma pequena complementação nos treinos em que eles auxiliam (costas >> bíceps / peito >> tríceps) visto que grupamentos menores se recuperam mais rápido.

Não é uma regra que os treinos tenham que ser assim, é apenas uma das centenas de variáveis possíveis para se montar um treino. 

Beleza! Vou seguir a risca esse treino aí. Obrigado novamente.

15 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Garanto que conseguirá uma composição muscular MUITO melhor!

Peso elevado não é sinonimo de músculos.

Sia sua dieta montada a risca...e aproveite dos resultados!

Repetindo para a mente teimosa= NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES.

 

 

Fechado então. Vou fazer durante um mês essa dieta e volto aqui pra postar o plano do ciclo juntamente com os exames . 

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      Mas não tenho alterações permanentes em nada, voz normal, cabelo está saudável, sem espinhas. E apesar de não estar tomando absolutamente nada de esteroide ou outro auxiliar, consigo treinar e bem e manter alguns músculos.
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Treino geralmente na parte da manhã: 09h00 (já acordo, tomo café e vou para a academia)
      Esse treino venho adaptando a bastante tempo, mas quem me passou foi o @Locemar! Passo aproximadamente 2 h na academia (1h30 de treino +30 min de cardio)
      Seg – posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
       Ter – peito/ombro/tríceps
      1. Crucifixo na máquina 4x12
      2. Supino reto c/ halter 4x12
      3. Elevação lateral + desenvolvimento com barra 4x12+12
      4. Elevação frontal com anilha 4x12 + Voador invertido 4x12
      5. Tríceps máquina 4x12
      6. Tríceps barra/corda 4x12
      7. Flexão fechada 3x max reps
      8. Circuito abdominal : Prancha inclinada 15 reps + rodinha abdominal 15 reps + prancha estática 15 reps + elevação de pernas 15 reps :: fazer 4x o circuito
        Qua – quadríceps
      1. Cadeira extensora 5x20
      2. Agachamento livre + agachamento gobblet 6 séries de 12 + 12
      3. Leg unilateral 4x15
      4. Hack machine base fechada ou leg 45 base fechada 5 séries de 15/12/10/8
      5. Passada 4x15
      5. Cadeira extensora (sim, de novo) 3 séries de max reps
      6. Abdutora 4x12 com pico de contração
      7. Adutora 4 x 12
        Qui - costas/bíceps
      1. Puxada aberta frontal 4x12
      2. Pulldown na corda
      3. MTS Front Pulldown 4 x 12
      3. Remada aberta máquina 4x12
      4. MTS Remada 4x12
      5. Remada alta na máquina 4x12
      6. Voador invertido (é, aqui também) 4x12
      7. Rosca direta polia baixa 4x12 + Rosca martelo alternada 4x12
      8. Rosca máquina 4x12
      9. Abdominal máquina 4 x 15
      10. Lombar 4 x15
       Sex– posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
       08h00 - CAFÉ DA MANHÃ o    Opção 1 – 3 ovos mexidos + 25 g de requeijão light + café com adoçante
      o    Opção 2 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante
      o    Opção 3 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 2 ovos+ 25g de requeijão + 20 g de queijo muçarela + café com adoçante
      12h00 – ALMOÇO o    Opção 1: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g a 100 g de arroz parboilizado
      o    Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata doce
      o    Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata inglesa
      o    Como umas 80g de feijão umas 2x por semana
       14h-22h00 – TRABALHO  LANCHE (Às vezes como uma maça ou whey ou iogurte antes do jantar)   Estou tentando fazer jejum por algumas horas, por isso minha última refeição está acontecendo entre 17h e 18h  
        18h00 – JANTAR  o    Opção 1 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante
      o    Opção 2 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 80g de frango desfiado+ 30g queijo muçarela + (gosto de usar aqui ketchup e maionese) + café com adoçante
       Observações: Aos finais de semana sempre faço duas refeições livre: o    Espetinho com guarnições (arroz, vatapá, maionese, vinagrete, farofa) – isso é vício 😪
      o    Pizza Pan + coca zero (ou algo zero) – outro vício😪
      o    Às vezes troco o espetinho por hambúrguer artesanal ou outra coisa.
      o    Completo essa perdição com uma sobremesa em cada dia do final de semana.
       Como planejo minhas refeições
      Uso o FatSecret para contagem de macros...sinceramente nunca bateu! Mas chego perto
      POR FAVOR, isso aqui embaixo deve ter muito erro de cálculo, mas vamos lá...
      Nas minhas “pesquisas” verifiquei que:
      Para manter o peso, deveria ingerir 30 Kcal/kg – Mas uso 28Kcal/kg >>>Meu alvo é 28x60 = 1680 kcal >>> (Obs: Atualmente não chega a isso, pois estou tentando perder peso, assim fico entre 1400-1600
      1g de proteína tem 4 Kcal 1g de carboidrato tem 4 Kcal 1g de gordura tem 9 Kcal Para praticantes de atividade física >> 2g de proteína por Kg = 120 g de proteína/dia (120 x 4 = 480 Kcal/dia) 1g de gordura por kg >>> 60 g de gordura = 60 x 9 = 540 Kcal/dia (Aqui, todo dia passa...e muito)  A diferença restante das colorias fica para os carboidratos, que dá 660. Esse é meu parâmetro hoje! Tende a ficar perto desses números, mas nunca igual.
      Agora, a gordura sempre fica perto de 90g/dia  (mas não ligo muito...a  gema do ovo tem muita gordura).
      Agradeço se puderem me ajudar nas duas questões, tanto estou preocupada com meu colesterol, quanto com o meu peso estagnado.
       Tmj
       












    • Por Vemgraciane
      Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos).
      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










    • Por Yoka
      Olá pessoal, boa tarde 😊
      sempre leio muito sobre a ajuda de vocês c dietas, e gostaria que me ajudassem.
      Tenho 25 anos, 1,62 de altura, peso 61, treino há alguns anos, pedalo de bike todos os dias, sábado mais intenso, e domingo corrida de 8km, faço academia todos os dias.
      Perco massa muito fácil.
      Comprei a stano em comprimido de 10mg. Estou tomando 10mg a cada 12 horas.
      Não fiz nenhum exame.
      Podem me ajudar c a dieta?



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