Hipertrofia

[Josy]

me chamo josy, mãe de um bebê de 9 meses, sou personal trainer, já treino a uns 4 anos. Mais nunca fui certinha com a dieta. Mais agora quero muito ficar na dieta e seguir a risca, pois desejo hipertrofia e definição. Queria muito que vocês me ajudasse com a dieta,pois já treino 

 

Idade: 24 anos 

Altura:1,63

Peso:54,00

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):não 

Problemas de Saúde e história de cirurgias:Não 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

Tempo de treino: 4 anos 

Ciclos FEITOS com dose e tempo:não 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não 

Divisão de treino e horario do mesmo: treino 3x por semana perna e duas vezes braço, geralmente treino  anoite 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

cafe + beju com frango ou ovo ou queijo 

9:00 fruta 

almoço 

salada +carne +arroz+feijão 

lanche da tarde 

farofa de ovo ou crepioca ou pão com ovo

 

janta :mesmo do almoço 

seia: ameixa seca 

 

[Josy]

@Joaninha @Apollo Galeno @Locemar vocês podem me ajudar? Já vi vocês ajudando outras pessoas no fórum.

 

[Apollo Galeno]

Qual sua altura ?

[Locemar]

Quer que eu olhe o seu treino ou se garante no que está fazendo?

[Josy]

5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Qual sua altura ?

1,63

[Josy]

4 horas atrás, Locemar disse:

Quer que eu olhe o seu treino ou se garante no que está fazendo?

Até que sim, queria mesmo que vocês me ajudassem era com a dieta 

[Locemar]

1 minuto atrás, Josy disse:

Até que sim, queria mesmo que vocês me ajudassem era com a dieta 

Pra não ficar pesado pra um só, o Apollo olha sua dieta e eu seu treino. Senão a gente não dá conta.

[Josy]

12 minutos atrás, Locemar disse:

Pra não ficar pesado pra um só, o Apollo olha sua dieta e eu seu treino. Senão a gente não dá conta.

Tá bom, obg 

[Josy]

43 minutos atrás, Locemar disse:

Pra não ficar pesado pra um só, o Apollo olha sua dieta e eu seu treino. Senão a gente não dá conta.

2x20 no Sissi (aquecimento)

segunda/sexta (descanso 30s entre as séries)

4x10 

hack ( Cadência: 3s fase concêntrica e 2s na excêntrica) 

leg 45  4x10+ isometria na última repetição 

extensora 4x10 cadência 3030

agachamento livre +agachamento sumô

Quarta 

agachamento sumo 

leg 90 

flexora deitada 

stiff 

avanço 

avanço com banco 

 

terca 3x15

 

supino reto 

supino inclinado 

tríceps polia 

tríceps testa 

tríceps corda 

 

quinta 3x15

 

remada articulada 

puxador frente 

rosca direta com halteres 

rosca alternada 

rosca na polia 

Obs: todos os treinos leva em média 30 minutos no máximo 

Obs : durante toda a gravidez não treinava braço, E treino de perna era muito superficial, treinava mais pra não ficar sedentária nesse período, e por todos os benefícios que o exercício trás na gravidez.  
 

Depois do parto passei 3 meses em casa fazendo tratamento da Diastase, nesse período só fazia funcional em casa, não fazia treino de força. Voltei pra acadmeia treinei força 15 dias e as academias fecharam. Resumindo tem pouco tempo que voltei treinar força, mais procurava me alimentar bem, mais não fazia dieta. Apenas não ando comendo muita besteira pra não engordar tanto 

@Locemar

5 minutos atrás, Josy disse:

2x20 no Sissi (aquecimento)

segunda/quarta/sexta (descanso 30s entre as séries)

4x10 

hack ( Cadência: 3s fase concêntrica e 2s na excêntrica) 

leg 45  4x10+ isometria na última repetição 

extensora 4x10 cadência 3030

agachamento livre +agachamento sumô

 

terca 3x15

 

supino reto 

supino inclinado 

tríceps polia 

tríceps testa 

tríceps corda 

 

quinta 3x15

 

remada articulada 

puxador frente 

rosca direta com halteres 

rosca alternada 

rosca na polia 

 

Obs : durante toda a gravidez não treinava braço, E treino de perna era muito superficial, treinava mais pra não ficar sedentária nesse período, e por todos os benefícios que o exercício trás na gravidez.  
 

Depois do parto passei 3 meses em casa fazendo tratamento da Diastase, nesse período só fazia funcional em casa, não fazia treino de força. Voltei pra acadmeia treinei força 15 dias e as academias fecharam. Resumindo tem pouco tempo que voltei treinar força, mais procurava me alimentar bem, mais não fazia dieta. Apenas não ando comendo muita besteira pra não engordar tanto 

@Locemar

Dei aula de aeróbico por 3 anos na academia, e hoje tem 1 ano e 3 meses que não faço mais, parei ainda na gravidez. 

 

Editado 14 de setembro de 2020 por Josy

[Locemar]

22 minutos atrás, Josy disse:

Obs: todos os treinos leva em média 30 minutos no máximo 

Alguma razão técnica para treinar 30 minutos?

22 minutos atrás, Josy disse:

Dei aula de aeróbico por 3 anos na academia, e hoje tem 1 ano e 3 meses que não faço mais, parei ainda na gravidez. 

Alguma razão técnica para não fazer aeróbico?