Projeto: Saindo da capa do Batman

[marianap]

7 horas atrás, Batata... disse:

Olá Mariana

Vamos lá...

Treino

Semana 1 e 3 

Objetivo: hipertrofia 
Treino com foco no glúteo

Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer
progressão de carga. Os intervalos entre as series tente manter entre os 60 segundos

Semana 1 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições
Semana 3 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições

Segunda-feira 

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento

Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg na metade do movimento
Glúteo coice 90º cross 4 séries 
Abdução polia baixa 4 series   
Agachamento bulgaro 4 series 
Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de descanso entre cada 10 reps
Cama flexora 3 series drop-set
Gêmeos sentado 4 séries 

Terça-feira / sexta-feira

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento

Supino reto 3  series
Crucifixo inclinado 3  series
Puxada alta 3  series
Remada sentada 3 series
Tríceps no pulley 3 series 
Rosca direta ou cross  3 series
Abdominal militar 3 séries 
Abdominal com rotação 3 séries

Quinta-feira 

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento

Agach livre 4 series c/progressão + agach sissy ou calice usar uma anilha
Glúteo coice 90º cross 4 séries 
Extensora 4 séries drop-set
Cama flexora unilateral 3 series
Adutora/abdutora 4 séries 
Gêmeos em pé 4 séries

Semana 2 e 4

Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer
progressão de carga.

Semana 2 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições
Semana 4 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições

Objetivo: hipertrofia 
Treino com foco no quadríceps

Segunda feira

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento

Agachamento sumo + extensora 5 series (faça os 2 exercícios sem intervalo entre eles)
Agachamento Hack 5 series + avanço c/ halteres
Cadeira flexora 3 series drop-set
Leg press pés juntos 4 series c/ pause na subida 
Gêmeos no leg press 3 series

Terça feira – sexta-feira

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento
 
Puxada alta fechado 4 series 
Pulldown 4 series
Supino reto com halter 4 series
Supino Inclinado 4 series
Desenvolvimento barra + elevação lateral 4 series
Abs militar + obliquo solo 3 series
Abs prancha 3 series

Quinta-feira

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento
 
Agachamento livre + extensora 5 series - faça os 2 exercícios sem intervalo
Terra romeno 4 series
Avanço no smith 4 series
Elevação pélvica 4 series
Abdução polia baixa 4 series
Gêmeos sentado 4 series

Esse treino será de 8 ou 12 semanas...

Olha, treino não é receita de bolo, os resultados vão depender mais de vc, é difícil passar treino sem acompanhar o aluno, cada um é único e as variáveis são muitas, volume, cadência, intervalo, intensidade, carga, limites... etc.
Procure não estender os treinos, eles  não devem passar de 1 hora... Por isso vc deve dar a maior intensidade possível e ajustar as series mediante ao tempo de treino... 

Deixei a quarta-feira livre para melhor recuperação e crescimento muscular. O repouso é
muito importante para hipertrofia.

Abraços...

muitíssimo obrigada, amanhã já começarei a executar esse treino 🚀👊🏼🤩

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

@Batata...obrigado meu nobre!

mestre, vou postar a atualização, mas queria saber se tem que responder algum formulário pra padronizar? 

[marianap]

Em 03/09/2021 em 18:55, Apollo Galeno disse:

4) Novas fotos se quiser nova avaliação = 23/09 ( se não aparecer aqui esse dia.....vai tratar esse "trem" seu ai sozinha!)

boa tarde a todos 

eu vi uma padronização em um tópico 

vamos lá 

• PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 55,1kg / não tenho me pesado (a balança aqui de casa enguiçou e na academia que estou indo atualmente não tem 😓)
• FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = treino com progressão de cargas, cadência devagar, até que vim pedir ajuda nas séries porque já não estava sentindo o pós do músculo trabalhado e precisava de outros estímulos. vou começar a nova série amanhã.
• ACNE = Normal
• LIBIDO = Normal
• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: senti que deu uma enxugada, as roupas principalmente na cintura deram uma afrouxada. Quanto a comentários: Pessoas falando que sequei, principalmente minha mae. hahahahaha mas eu nao ligo muito pra isso, pra falar a vdd.
• Quanto ao dia a dia: senti realmente essa secada olhando no espelho e tal, mas ao mesmo tempo senti uma diminuída nos flancos (que eu tenho MUITO) e na barriga.
• 0 a 100% A DIETA = 90% (essa última semana por conta da medicação nova eu tenho me sentido meio nauseada, não sei se tem a ver, preciso tomar antes das refeições. almoço e janta tá 100% mas outras refeições estou pulando, sei que não é certo, mas realmente não tenho sentido mta fome).
• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%, eu bebo mta água sempre! então essa foi a parte mais tranquila de concluir.
• 0 a 100% NO CARDIO= 90%, tô com dificuldade principalmente aos domingos. hiit estou conseguindo fazer de boa, inclusive nos dias que faço minha corrida.
• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = não sei se é possível, mas no meu pós treino tem 3 ovos, eu estava fazendo mexido, mas enjoei demaissss. (se alguém puder dar uma dica de preparo tb, outras formas pra não enjoar, tava pensando em fazer cozido). tb estava pra pedir a opinião sobre adicionar whey + creatina na dieta! o que acha? 🙃 o resto é só eu que tenho que tomar vergonha na cara e parar de pular as refeições.
• ALGUMAS CONSIDERAÇÕES = então, essa semana estou sentindo algumas coisas esquisitas, pois comecei a tomar o tapazol p/ tireoide. tenho dormido muito, excessivamente, sendo que se eu dormisse 4h antes dele era muita coisa. como disse antes, eu tomo alprazolam pra conseguir dormir, ontem resolvi tomar 1/2 e hoje apesar do sono extenso, acordei me sentindo mto mal. treino não rendeu muito. sem contar essas náuseas que tenho sentido essa semana. ainda bem que só vou ficar com ele 1 mês, ne? deus é pai.

também queria agradecer todo auxílio que o pessoal do fórum tem proporcionado, vcs são incríveis. :) 

segue as fotos 

[Apollo Galeno]

40 minutos atrás, marianap disse:

não tenho me pesado (a balança aqui de casa enguiçou e na academia que estou indo atualmente não tem 😓)

Aguardo peso minha querida.....

41 minutos atrás, marianap disse:

LGUMAS CONSIDERAÇÕES = então, essa semana estou sentindo algumas coisas esquisitas, pois comecei a tomar o tapazol p/ tireoide. tenho dormido muito, excessivamente, sendo que se eu dormisse 4h antes dele era muita coisa. como disse antes, eu tomo alprazolam pra conseguir dormir, ontem resolvi tomar 1/2 e hoje apesar do sono extenso, acordei me sentindo mto mal. treino não rendeu muito. sem contar essas náuseas que tenho sentido essa semana. ainda bem que só vou ficar com ele 1 mês, ne? deus é pai.

Que hs vc dorme? Que hs acorda ? O que é dormir muito para vc?

41 minutos atrás, marianap disse:

outras refeições estou pulando

Quais esta pulando ?

 

[marianap]

14 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo peso minha querida.....

showw, vou ver se arrumo uma farmácia com balança amanhã mesmo por aqui! 

15 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Que hs vc dorme? Que hs acorda ? O que é dormir muito para vc?

eu vivo em outro “ fuso horário”, ne. antes de ter noção que eu tinha hipertiroidismo, eu dormia cerca de 3-4h por noite. chegava a ficar assustada, isso mesmo com o alprazolam… ia dormir 2h- 3h da manhã e acordava 5/6h na maior disposição do mundo. mas como eu quero chegar aos 40 anos sem ficar demente eu comecei a me obrigar a dormir, antes do medicamento tava tentando dormir 1h da manhã e acordar mais tarde (7:30/8h) mas tava difícil, sono picotado, acordava antes. 

então, mestre, 12h de sono pros meus parâmetros de sono é dormir p krlh kkkkk e ultimamente com esse medicamento eu durmo 12h e acordo muito cansada ainda! pqp. essa semana tem sido tipo dormir 23h- acordar  11h / dormir 22h- acordar 10h. 

confesso que não tô gostando mto, mas corpo tem limite, ne? dormir 3h por noite que não era o certo…. 

 

21 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Quais esta pulando ?

eu tava c dificuldade no café da manhã, mas mesmo assim conseguia consumi-lo posteriormente. 

essa semana tá sendo horrível em questão de apetite e eu só tô consumindo o almoço, o pós treino, a janta. 

o problema não é com a dieta, sabe? mas sim, com os imprevistos dessa semana mesmo,  que pulei muitas. se tiver como fundir o café da manhã que é banana e pasta de amendoim com o lanche da tarde ( 1 Banana Prata/ 20g de granola/ 150 ml de iogurte) ia ficar melhor pra mim.

o que tu achou do whey e creatina? boa ideia ou ma ideia? 

e nenhum esporro??? minha intuição me dizia que vc me daria um esporro! rs

obrigada pela atenção e ajuda  de smp, mestre 👊🏼

[RenatinhaSA]

12 horas atrás, marianap disse:

vamos lá 

O corpo está bem mais "slim" e mais curvas chegando. Continue no foco!

[FaBHana]

Concordo com a Re!!! Visualmente muito mais definidinha e acinturada!!! Amei o oblíquo dando as caras !!! Linda🌹

[Qsr]

Secou mesmo... Tá ficando linda, continue no foco! Acompanhando 💪

[Ferraz]

Deu uma afinada boa nitidamente. Tá mais definida 👏🏻
parabens

[marianap]

21 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo peso minha querida.....

peso atual: 54,8kg 

[Clutch]

ta ficando sinistra! !! parabéns... foco na missão !