Engordar ou Secar?

[FlaviaSato]

Idade: 34 anos 

Altura: 1.65m

Peso: 58.2kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  

Nada

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) :  NÃO

Tempo de treino: 1,5 ano pegando firme. dieta+treino Fiquei 1 ano antes indo exporadicamente, fiquei at[e o 8o mes de gestaçao. Retornei quase 1 ano depois.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: 
nada.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nada

Divisão de treino e horário do mesmo:  trabalho durante o dia sentada, chego em casa as 19 horas, vou para o treino as 21horas ( 1 hora de musculaçao ) O Cardio eu dei uma parada. Antes ia à academia 2x por dia para poder encaixar o cardio (1hora, ou 10km). Agora, nao estou com tempo, mas tento fazer 3x na semana 15 minutos (3km)

TREINO 1

Agachamento livre  5x 10-12 rep  30kg de cada lado

Passada 10 passadas + 8 sem sair do lugar 4x - 6 kg de cada lado

Cadeira extensora - 5x dropset 10+10, pino no 8 e depois no 5

Leg Press horizontal unilateral - 5x 15 rep pino no 3

Leg press horizontal dois pés 5x 15 rep pino no 7, as vezes no 8

Panturrilha sentada - 4x 15rep 22.5kg de cada lado

Abdominal supra 4x 20 rep com peso de 6kg

Abdominal remador 4x 15 rep 

 

Treino 2

Supino reto barra 4x 15 rep 5kg de cada lado+peso da barra

Fly - 4x 15rep pino no 6, as vezes 7

Crucifixo inclinado 4x 15rep 8kg de cada lado

Rosca 4x 15rep barra W + 2.5kg de cada lado
Eleva;áo frontal 3x  10rep 6kg

Encolhimento halteres 3x 15rep 16kg de cada lado

 

TREINO 3 

Agachamento sumo 5x 15rep 28kg

Mesa Flexora drop-set 5x 10+10rep pino no 6 e depois no 3

Stiff 5x 15rep barra+15kg de cada lado

Extensao quadril polia - 4x 15 rep pino no 10

Panturrilha maquina unilateral 4x 15 rep pino no 12

Abdominal remador 4x 15rep

Prancha 4 apoios  com mao no ombro - 4x 10 rep

 

TREINO 4

Barra graviton 4x 10rep - pino no 4

Remada na polia 5x 15rep - pino no 10

Pulley frente 4x 12x pino no 6

Frances 4x 15rep 8kg

triceps testa 4x 15rep 10kg

Cross polia barra 4x 12 rep pino no 6

Desenvolvimento 4x 10rep pino no 5

Elevaçao lateral 4x 10rep 5kg de cada lado, as vezes 6

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

1 Refeição:

8:00 - Café da manhã 
Café preto sem açucar

200g de meláo ou 1 maça, ou 2 ameixas, pessego, goiaba, etc.

 

10:00 

30g de Whey

20g de aveia

5 g de chia

 

12:00 - Almoço
é pedido marmita onde eu trabalho, entao me limito a comer o q tem nela, 

Salada a vontade

Carnes (peito de frango grelhado +/-150g ou bife na chapa 120g) 

geralmente vem um pure de batata, de abobora, um refogado de abrobrilha, quirera 

O arroz com feijáo como em torno de 120g no máximo misturado. j[a q no trablaho nao levo a balança de precisao

15:00 Lanche da tarde 
Fruta (1 maça, ou 1 pessego, ou 2 laranjas, etc) 
 30g de Whey

20g de aveia

5 g de chia

1 capsula do Hot da Growth, que tem 200mg de cafeina+um combo de acelerador de metabolismo

19:30 Pre treino
2 ovos cozidos

Janta 22:15
30g de whey 

 

Em media 1200cal 

Raramente como algo fora do q descrevi. um páo com queijo branco, um bolinho ana maria rs.  Se me oferecem um docinho no serviço, nao recuso... Raramente como pão, bolos, bolachas e leite. Por já notar que estes tipos de alimentos prejudicam o funcionamento do meu organismo e humor.

Meu objetivo é chegar aos 18% de gordura corporal para menos....vamos sonhar com 15%?  

Mae de 4 filhos (11, 8, 3 e 2 anos)  e uma rotina insana devido as duas pós q iniciei+trabalho. Sou regrada e disciplinada.

Qdo comecei a treinar, estava com 52kg, 19% de gordura  e nada definida. Tive 4 meses tensos para finalizar meu TCC e fui pra 63kg de pura gordura. Passei de julho/2023 até agora recuperando o estrago. Hoje estou com 58kg-59kg. Na bioimpedancia estou com 23%, no exame com 7 dobras, 19.5%

Tenho a intençao de deixar o corpo mais harmonico, na medida do possível. Mas nao sei se como para crescer, ou se perco gordura primeiro.  Principalmente pernas e gluteos..  Nao tenho intençao em ficar "cavala", mas sim um corpo slim, com a musuculatra aparente. 

Nao cozinho por falta de tempo, entao dou preferencia para frutas, graos e alimentos de fácil e rapido preparo. 

 

Minhas medidas hoje são: 

ombro 108

cintura 71

quadril 94

peitoral 87

braco direito e esquerdo 30

coxa direita e esquerda 54D 53.5E

panturrilhas 33D 34E

 

Sobre ciclos, até pensei em iniciar com oxandrolona 5mg de 12 em 12hrs, depois revesar com masteron 100mg por semana e sentir o q acontece. Mas talvez nao seja a hora, ainda .

O que acham?

 

 

[MashleMuscle]

  Em 04/02/2024 em 17:01, FlaviaSato disse:

Idade: 34 anos 

Altura: 1.65m

Peso: 58.2kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  

Nada

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) :  NÃO

Tempo de treino: 1,5 ano pegando firme. dieta+treino Fiquei 1 ano antes indo exporadicamente, fiquei at[e o 8o mes de gestaçao. Retornei quase 1 ano depois.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: 
nada.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nada

Divisão de treino e horário do mesmo:  trabalho durante o dia sentada, chego em casa as 19 horas, vou para o treino as 21horas ( 1 hora de musculaçao ) O Cardio eu dei uma parada. Antes ia à academia 2x por dia para poder encaixar o cardio (1hora, ou 10km). Agora, nao estou com tempo, mas tento fazer 3x na semana 15 minutos (3km)

TREINO 1

Agachamento livre  5x 10-12 rep  30kg de cada lado

Passada 10 passadas + 8 sem sair do lugar 4x - 6 kg de cada lado

Cadeira extensora - 5x dropset 10+10, pino no 8 e depois no 5

Leg Press horizontal unilateral - 5x 15 rep pino no 3

Leg press horizontal dois pés 5x 15 rep pino no 7, as vezes no 8

Panturrilha sentada - 4x 15rep 22.5kg de cada lado

Abdominal supra 4x 20 rep com peso de 6kg

Abdominal remador 4x 15 rep 

 

Treino 2

Supino reto barra 4x 15 rep 5kg de cada lado+peso da barra

Fly - 4x 15rep pino no 6, as vezes 7

Crucifixo inclinado 4x 15rep 8kg de cada lado

Rosca 4x 15rep barra W + 2.5kg de cada lado
Eleva;áo frontal 3x  10rep 6kg

Encolhimento halteres 3x 15rep 16kg de cada lado

 

TREINO 3 

Agachamento sumo 5x 15rep 28kg

Mesa Flexora drop-set 5x 10+10rep pino no 6 e depois no 3

Stiff 5x 15rep barra+15kg de cada lado

Extensao quadril polia - 4x 15 rep pino no 10

Panturrilha maquina unilateral 4x 15 rep pino no 12

Abdominal remador 4x 15rep

Prancha 4 apoios  com mao no ombro - 4x 10 rep

 

TREINO 4

Barra graviton 4x 10rep - pino no 4

Remada na polia 5x 15rep - pino no 10

Pulley frente 4x 12x pino no 6

Frances 4x 15rep 8kg

triceps testa 4x 15rep 10kg

Cross polia barra 4x 12 rep pino no 6

Desenvolvimento 4x 10rep pino no 5

Elevaçao lateral 4x 10rep 5kg de cada lado, as vezes 6

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

1 Refeição:

8:00 - Café da manhã 
Café preto sem açucar

200g de meláo ou 1 maça, ou 2 ameixas, pessego, goiaba, etc.

 

10:00 

30g de Whey

20g de aveia

5 g de chia

 

12:00 - Almoço
é pedido marmita onde eu trabalho, entao me limito a comer o q tem nela, 

Salada a vontade

Carnes (peito de frango grelhado +/-150g ou bife na chapa 120g) 

geralmente vem um pure de batata, de abobora, um refogado de abrobrilha, quirera 

O arroz com feijáo como em torno de 120g no máximo misturado. j[a q no trablaho nao levo a balança de precisao

15:00 Lanche da tarde 
Fruta (1 maça, ou 1 pessego, ou 2 laranjas, etc) 
 30g de Whey

20g de aveia

5 g de chia

1 capsula do Hot da Growth, que tem 200mg de cafeina+um combo de acelerador de metabolismo

19:30 Pre treino
2 ovos cozidos

Janta 22:15
30g de whey 

 

Em media 1200cal 

Raramente como algo fora do q descrevi. um páo com queijo branco, um bolinho ana maria rs.  Se me oferecem um docinho no serviço, nao recuso... Raramente como pão, bolos, bolachas e leite. Por já notar que estes tipos de alimentos prejudicam o funcionamento do meu organismo e humor.

Meu objetivo é chegar aos 18% de gordura corporal para menos....vamos sonhar com 15%?  

Mae de 4 filhos (11, 8, 3 e 2 anos)  e uma rotina insana devido as duas pós q iniciei+trabalho. Sou regrada e disciplinada.

Qdo comecei a treinar, estava com 52kg, 19% de gordura  e nada definida. Tive 4 meses tensos para finalizar meu TCC e fui pra 63kg de pura gordura. Passei de julho/2023 até agora recuperando o estrago. Hoje estou com 58kg-59kg. Na bioimpedancia estou com 23%, no exame com 7 dobras, 19.5%

Tenho a intençao de deixar o corpo mais harmonico, na medida do possível. Mas nao sei se como para crescer, ou se perco gordura primeiro.  Principalmente pernas e gluteos..  Nao tenho intençao em ficar "cavala", mas sim um corpo slim, com a musuculatra aparente. 

Nao cozinho por falta de tempo, entao dou preferencia para frutas, graos e alimentos de fácil e rapido preparo. 

 

Minhas medidas hoje são: 

ombro 108

cintura 71

quadril 94

peitoral 87

braco direito e esquerdo 30

coxa direita e esquerda 54D 53.5E

panturrilhas 33D 34E

 

Sobre ciclos, até pensei em iniciar com oxandrolona 5mg de 12 em 12hrs, depois revesar com masteron 100mg por semana e sentir o q acontece. Mas talvez nao seja a hora, ainda .

O que acham?

 

 

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Minha opinião ,quase  não tem de onde mais de onde tirar gordura daí , vc já está com 19% de bf, é amplamente recomendado por vários, se continuar comendo tão poucas calorias e provável que perca massa massa junto do resto de gordura que falta perder , é amplamente defendido profissionais do meio , que um superávit calórico se dá para mulheres partir de 17% não passando muito de 25,% , se vc continuar ingerindo essa média de calorias , vai perder gordura sim , mais tbm vai massa magra junto 

Nesse momento minha opinião , trabalhar em torno do seu cgd,ou levemente abaixo  para tentar forçar um ganho de massa , mantendo aeróbico e cardio vc vai ganhar quase nada de gordura , seu ganho na balança será de massa magra .

Mais isso vai do seu objetivo , se seu objetivo é  ter corpo magro e gordura baixa , o que vc tá fazendo da certo 

Agora se seu objetivo é ganhar um pouco mais de volume sem ganhar muita gordura ou quase nada . O certo seria partir de um pouco abaixo do  seu cgd ( ou seja comer as calorias que vc gasta )  pelo seu tdee suas calorias gira em tô no de 1900 a 200. Eu comeria umas 1600 a 1800 calorias e veria como corpo reagi , após 15 dias , referia a dieta , aumentando ou diminuindo conforme os resultados 

Ex as duas fotos que vc tá de top a primeira eu não indicaria um superávit , na segunda já da tranquilamente pra aumentar um pouco as calorias para 1600 a 1800

Para tentar assim ganhar um pouco de massa enquanto perde gordura 

1200 calorias pra.vc , eu acho muito pouco , difícil criar músculos  com tão pouco , aporte calórico 

Editado 4 de fevereiro de 2024 por MashleMuscle

[MashleMuscle]

Sobre esteroides.. não é a hora , + pra frente , seria interessante algo para volume , talvez iniciar com oxandrolona, mais o objetivo seria outro , volume muscular .. ganho de massa bruta

Mais isso é bemmmm lá pra frente

Editado 4 de fevereiro de 2024 por MashleMuscle

[LU.]

Seja bem vinda

acompanhando.

 

[MashleMuscle]

+ uma observação, veja como está comentando pouco , vc disse que come em média 1200, mais seu tdee diz que se come se 1686, continuaria emagrecendo, lógico em menor escala , mais continuaria a emagrecer , isso é um sinal que está comendo realmente o mínimo do mínimo . Estipule uma nova meta inicie por 1600, veja os resultados e va aumentando ass calorias de 100 em 100

[MashleMuscle]

Sobre a dieta , 30g de whey não é jantar , pra quem está buscando ganhar um pouco de massa muscular , vamos esperar os demais membros , parar ver se concordam comigo , é podemos elaborar uma dieta , com mais aporte calórico , sua dieta não é ruim só falta ajustar 

Sobre seu shape slim , seria mais ou menos esse o padrão ?

 

[Batata...]

Hora de crescer com definição

Sugestão conforme a forista, 5% bulk limpo

8:00
Café preto sem açucar
200g de meláo ou 1 maça, ou 2 ameixas, pessego, goiaba, etc.

10:00
30g de Whey + 20g de aveia + 5 g de chia
2 ovos mexidos 

12:00
Arroz 60gr + feijão 60gr
Carnes 150gr + 150gr legumes
Salada verde 
1 laranja

15:00
2 ovos cozidos

19:30
Iorgute natural + 30gr whey + 20gr de aveia + 5 chia
+ 1 banana

22:15
Whey 30gr + Abacate 100gr

Tome 3 a 3,5 litro de água

Caso vc consiga treinar 5 vezes na semana, se não tire o treino de sexta... e se tiver alguma restrição em relaçaõ aos exercícios,  substituir

Aquecimento agachamento sumo 1 serie

1- Agachamento Sumo barra 5 x 8/10 
2- Afundo barra ou halter 4 x 10 
3- Stiff 4 x 12/15 
4- Leg press pés abertos 4 x 8/10
5- Extensora 4 x drop-set
6- Adutora 3 series

Terça

Aquecimento supino reto 1 serie

1- Supino reto barra 4 x 10/12
2- Crucifixo halter 3 x 8/10
3- Puxada alta aberta neutra 4 x 8/10
4- Remada baixa fechada 4 x 8/10
5- Desenvolvimento militar 4 x 10/12
6- Elevação lateral 3 x drop-set + Voador invertido 
7- Abdominal tesoura e Infra

Quarta

Aquecimento Agachamento livre 1 serie

1- Agachamento livre 4 x 8/10
2- Levantamento terra sumo 4 x 10/1
3- Agachamento búlgaro 4 x 8/10
4- Flexora 4 x drop-set
5- Elevação pelvica barra  4 series
6- panturrilha 3/4 series

Quinta

Aquecimento Pulldown 1 serie

1- Pulldown pegada mais fechada 4 x 10/12
2- Remada cavalinho ou curvada 4 x 8/10
3- Supino inclinado hater 4 x 8/10
4- Voador 3 x falha
5- Desenvolvimento militar 4 x 10/12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set + Elevação frontal 
7- Abdominal militar e supra

Sexta

Aquecimento terra sumo 1 serie

1- Levantamento terra sumo 5 x 8
2- Stiff 5 x 8 
3- Afundo 90º 3 x 10/12
4- Leg pres 3 x 8/10
5- Flexora 4 x falha drop-set
6- Adução e abdução 3 series
7- Abs militar
8- Abs prancha

Faça progressões de cargas ok... busque intensidade...

 

 

[MashleMuscle]

  Em 04/02/2024 em 18:57, Batata... disse:

Hora de crescer com definição

Sugestão conforme a forista, 5% bulk limpo

8:00
Café preto sem açucar
200g de meláo ou 1 maça, ou 2 ameixas, pessego, goiaba, etc.

10:00
30g de Whey + 20g de aveia + 5 g de chia
2 ovos mexidos 

12:00
Arroz 60gr + feijão 60gr
Carnes 150gr + 150gr legumes
Salada verde 
1 laranja

15:00
2 ovos cozidos

19:30
Iorgute natural + 30gr whey + 20gr de aveia + 5 chia
+ 1 banana

22:15
Whey 30gr + Abacate 100gr

Tome 3 a 3,5 litro de água

Caso vc consiga treinar 5 vezes na semana, se não tire o treino de sexta... e se tiver alguma restrição em relaçaõ aos exercícios,  substituir

Aquecimento agachamento sumo 1 serie

1- Agachamento Sumo barra 5 x 8/10 
2- Afundo barra ou halter 4 x 10 
3- Stiff 4 x 12/15 
4- Leg press pés abertos 4 x 8/10
5- Extensora 4 x drop-set
6- Adutora 3 series

Terça

Aquecimento supino reto 1 serie

1- Supino reto barra 4 x 10/12
2- Crucifixo halter 3 x 8/10
3- Puxada alta aberta neutra 4 x 8/10
4- Remada baixa fechada 4 x 8/10
5- Desenvolvimento militar 4 x 10/12
6- Elevação lateral 3 x drop-set + Voador invertido 
7- Abdominal tesoura e Infra

Quarta

Aquecimento Agachamento livre 1 serie

1- Agachamento livre 4 x 8/10
2- Levantamento terra sumo 4 x 10/1
3- Agachamento búlgaro 4 x 8/10
4- Flexora 4 x drop-set
5- Elevação pelvica barra  4 series
6- panturrilha 3/4 series

Quinta

Aquecimento Pulldown 1 serie

1- Pulldown pegada mais fechada 4 x 10/12
2- Remada cavalinho ou curvada 4 x 8/10
3- Supino inclinado hater 4 x 8/10
4- Voador 3 x falha
5- Desenvolvimento militar 4 x 10/12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set + Elevação frontal 
7- Abdominal militar e supra

Sexta

Aquecimento terra sumo 1 serie

1- Levantamento terra sumo 5 x 8
2- Stiff 5 x 8 
3- Afundo 90º 3 x 10/12
4- Leg pres 3 x 8/10
5- Flexora 4 x falha drop-set
6- Adução e abdução 3 series
7- Abs militar
8- Abs prancha

Faça progressões de cargas ok... busque intensidade...

 

 

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@FlaviaSato só abraça e vai fundo , mande atualizações pra nós a cada 15 dias , com novas fotos 

[FlaviaSato]

  Em 04/02/2024 em 18:00, MashleMuscle disse:

Sobre seu shape slim , seria mais ou menos esse o padrão ?

 

Ampliar  

Acho q se encaixaria mais nas imagens abaixo…. Com um pouco mais de musculatura aparente. Principalmente abdômen definido e pernas maiores ( eu acho minha parte superior, a caixa, mto grande… talvez tenha complexo, mas é a impressão q tenho qdo me olho no espelho) 

  Em 04/02/2024 em 18:00, MashleMuscle disse:

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  Em 04/02/2024 em 18:00, MashleMuscle disse:

Sobre a dieta , 30g de whey não é jantar , pra quem está buscando ganhar um pouco de massa muscular 

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Verdade! Concordo contigo! Sempre tive mta dificuldade em comer grandes volumes de comida. Antes, eu comia nada depois das 9 por acabar passando mal….o whey depois da academia veio para tentar bater a meta de proteína do dia… vou melhorar conforme a dieta passada abaixo. Obrigada 🙏 

[MashleMuscle]

  Em 04/02/2024 em 19:40, FlaviaSato disse:

Acho q se encaixaria mais nas imagens abaixo…. Com um pouco mais de musculatura aparente. Principalmente abdômen definido e pernas maiores ( eu acho minha parte superior, a caixa, mto grande… talvez tenha complexo, mas é a impressão q tenho qdo me olho no espelho) 

 

Verdade! Concordo contigo! Sempre tive mta dificuldade em comer grandes volumes de comida. Antes, eu comia nada depois das 9 por acabar passando mal….o whey depois da academia veio para tentar bater a meta de proteína do dia… vou melhorar conforme a dieta passada abaixo. Obrigada 🙏 

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Use a citada pelo batata . Atualiza pra nós a cada 15 dias sua evolução