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TREINO A

BBBenchPress.gif

BBShoulderPress.gif

WTChinUp.gif

BBBentoverRow.gif

TREINO B

BBSquat.gif

LVLyingLegCurl.gif

BBStandingCalfRaise.gif

WtJacknifeSitUp.gif (sentado na ponta do banco supino)

obs.:

-> segunda: treino A; quarta: treino B; sexta: treino A; segunda: treino B; quarta: treino A, e assim por diante...

-> 3x4-6 reps por exercício.

-> 2-3 minutos de descanso entre séries.

abraços

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Rotina a ser realizada no estilo DC TRAINING:

Treino A

BBInclinePress.gif

DBShoulderPress.gif

CBPulldownFront.gif

LVSeatedRow.gif

Treino B

LV45LegPress.gif

LVLyingLegCurl.gif

BBStandingCalfRaise.gif

WTHangingLegHipRaise.gif

Em cada exercício você usará o máximo de peso para 8 reps, explodindo na fase positiva e fazendo a negativa em 8 segundos.. depois de falhar, deve largar o peso e respirar profundamente por 15 vezes, pegar novamente e fazer mais quantas repetições conseguir até falhar..

então largue, respire mais 15x, pegue o peso mais uma vez e faça quantas repeticoes conseguir até falhar (sempre na cadencia proposta!)..

você deve chegar a cerca de 15 reps no total das 3 séries!

depois é só fazer os alongamentos extremos, e passar ao proximo exercicio!

abraços

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TREINO A

BBBenchPress.gif

BBShoulderPress.gif

WTChinUp.gif

BBBentoverRow.gif

TREINO B

BBSquat.gif

LVLyingLegCurl.gif

BBStandingCalfRaise.gif

WtJacknifeSitUp.gif (sentado na ponta do banco supino)

obs.:

-> segunda: treino A; quarta: treino B; sexta: treino A; segunda: treino B; quarta: treino A, e assim por diante...

-> 3x4-6 reps por exercício.

-> 2-3 minutos de descanso entre séries.

abraços

curti esse treino , mas cabe trocar mesa flexora por levantamento terra?

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curti esse treino , mas cabe trocar mesa flexora por levantamento terra?

pergunto o mesmo.. e o militar tb da pra troca pelo desenvolvimento atras?

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Rotina a ser realizada 2x a 3x por semana (ex: segunda e quinta; terça e sexta; segunda, quarta e sexta, etc..):

1. Agachamento

2. Levantamento-terra

3. Supino Reto

4. Remada Curvado

5. Desenvolvimento

obs.:

- em cada exercício, executar 1 série de 10 reps até a falha + "10 x-reps".

- 2 a 3 minutos de descanso entre cada exercício.

abraços

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Desisti do treino HIT. Fiz 1 semana, mas sempre precisa de alguem para dar uma força para conseguir uma falha satisfatória em poucas repetições e não é sempre q tem alguem pra ajudar

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Ei minduca, procura entaum fazer exercicios q utilizem só uma parte do corpo, como por exemplo: remada alta unilateral, rosca concentrada, francês deitado e etc. Mas pede pro teu instrutor te da um treino com exrcicios do tipo, e de vez enquando pede para o unstrutor te ajuda em alguns exercicios , ele ñ vai se recusar, e outra coisa, nem precisa disso tudo até porque se tu for treina heavy duty a ideia é vc ir a exaustão total do músculo, malhar 100%, só procure praticar exercícios seguros e evitar o supino, supino inclinado troca pelo supino livre com halter mesmo.

valew !!

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    • By BreakeR
      Opa galera, então, estou malhando a 5 meses e fazendo o boxe no mesmo tempo, acabei pesquisando e vi que não é bom fazer boxe e depois musculação no mesmo dia por causa do over mas tenho umas perguntas que não consegui achar :
      -Fazia o boxe 4 vezes na semana, 2 vezes na terça (duas aulas de 1 hora) e duas vezes na quinta, ambos horarios de manha ( 10 da manha ) e de noite (20:30). Resolvi mudar isso depois de ter dado uma pesquisada, reduzindo o boxe por 2 vezes na semana. Fiz certo ou não tem problema fazer 4 vezes? Eu ainda malhava no mesmo dia do boxe e depois de ter dado essa pesquisada realmente acho que tinha over pois me sentia cansado e exausto para fazer qualquer coisa no dia seguinte, totalmente bobeira minha, ja parei.
      - Meu objetivo é hipertrofia, sobram 3 dias para malhar, como devo malhar? serie AB?ABC? devo malhar no sabado tambem? Deixando de malhar esses dois dias faz MUITA diferença para eu conseguir meu objetivo?

      Quero ganhar massa muscular mas não consigo parar de fazer o boxe, é muito divertido principalmente a luta, o que posso fazer para hipertrofiar legal sem parar o boxe?

      Obs: Tenho uma dieta boa, como bastante principalmente no dia do boxe para na catabolizar e todo dia tomo whey+malto+dextrose no pós-treino e multivitaminico antes de almoçar.


      Valeu Galera! Voces ja me ajudaram muito mesmo!!
    • By KaliBlackMetal
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
      Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
      Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
      Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • By napoli
      Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM.
      Para os iniciantes pode ajudar bastante....
      Se todos gostarem pode ser transformado em fixo.
      TERMINOLOGIA BÁSICA
      Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir:
      · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
      · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
      · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
      - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
      - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
      · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
      · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
      · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
      · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
      · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
      · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam).
      · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
      · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
      · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
      · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
      · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
      · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
      PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
      DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
      LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....
      ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...
      OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
      TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
      BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
      QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
      FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....
      GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
      GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
      Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal.
      Fonte: https://forum.bodybuilding.com
      Boa sorte a todos
    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
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