Treino para mulher para ganhar massa na perna e glúteo

[Paula G]

Faço musculação já tem uns 10 anos.. mas parei diversas vezes

Pratico esporte.. Surf e Skate.. desde pequena também

Minha alimentação não estava boa.. comecei a me alimentar bem agora.. meu objetivo é redução do percentual de gordura e hipertrofia na perna e gluteo..

vou seguir essa serie então...

malho 5 vezes na semana ou só 3??

e o aerobico??? posso fazer 3 vezes na semana...

Outra coisa galera.. nao to conseguindo colocar meu avatar... ta dando erro... o que eu faço???

[Paula G]

Pego pesado.. ja malho tem 10 anos

[Paula G]

Sugestão ( mas 1° ela tem q resp. qto tempo treina)

Segunda: Peito, Ombro e Biceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Voador

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elavação frontal

Rosca direita

rosca alternada

Rosca concentrada

Terça Quadriceps, adutores, Panturrilha, abdomen

Agachamento livre

Agachamento Hack com pés juntos

Leg Press baixo

Cadeira Extensora

Cadeira adutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

Quarta: OFF

Quinta: Costas, Triceps e Abdomen

Puxada Frente

Puxada Tras

Remana unilateral

Remada baixa

(fraco, mas n sei o nivel da moça)

Triceps polia

Testa

Frances

Abdominal infra

Abdominal lateral

Abdominal reto

SExta: Posteriores, abdutores e Panturrilha

Agachamento avanço

Stiff (aqui depende, tem gente que sente + a lombar, eu sinto mais posteriores msm)

Leg Press alto

Mesa romana

Glúteo máquina

Cadeira abdutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

gluteo é na sexta?

[Fran Fran]

Treino 4 vezes por semana

Pode fazer aerobico após o treino de musculação

Sim, perna eh terça e sexta, gluteo isolado na sexta, mas trabalha o gluteo nos 2 treinos de perna.

Podes alterar a ordem do treino, fz pena seg e quinta, ai vc ve.

Podes tbm juntar os 2 de perna e fazer so 1, ai fica um treino 3 vezes por semana.

[fisiculturismo]