Meu Progresso de treino durante 1 ano.

O que acham da Dorsal?

Atualmente:

 

 

Medidas:

Altura: 1,74

Peso: 82 Kgs

Peito: 120 cm

Perna: 66 cm

Braço: 39 cm

 

Segunda:

3x     - Barra Paralelas

3x12 - Supino Reto

3x12 - Crucifixo Inclinado com Halteres

3x12 - Crucifixo Declinado com Halteres

3x12 - Crucifixo em Pé no Cross Over

3x12 - Pull Over

3x20 - Abdominal Frontal Deitado

4x14 - Abdominal com Corda

4x14 - Elevação de Pernas

 

Terça:

3x    - Barra Fixa

4x06 - Levantamento Terra com Barra Livre

3x12 - Remada Curvada com Barra Livre

3x12 - Serrote com Halteres (Remada Unilateral)

3x12 - Remada Baixa com Puxador e alongamento máximo nos dorsais (Tipo do Arnold)

3x12 - Puxada de Frente na Polia com Pegada Aberta

3x10 - Hiperextensão Lombar no Aparelho

3x10 - Stiff com Barra Livre

3x10 - Mesa Flexora

3x10 - Cadeira Flexora

4x12 - Panturrilha em Pé na Maquina

 

Quarta:

3x12 - Shoulder Press com Halteres

3x12 - Elevação Lateral com Halteres

3x12 - Elevação Lateral Inclinado para Frente com Halteres

3x12 - Elevação Frontal com Halteres

3x12 - Puxada Frontal em Pé com Cabos, trazendo nos Deltoides

3x20 - Abdominal Frontal Deitado

4x14 - Abdominal com Corda

4x14 - Elevação de Pernas

 

Quinta:

5x12 - Banco Scoth com Barra W

2x12 - Rosca Direta com Barra Reta

2x12 - Rosca Direta com Barra W

4x12 - Rosca Martelo  no Cabo

4x12 - Flexão dos Ante Braço no Cabo

3x     - Barra Paralelas

4x12 - Variante com Cordas

4x12 - Tríceps com Polia

4x12 - Tríceps com Polia Inversa

4x12 - Extensão dos Ante Braços com Halter

3x12 - Repulsão entre dois Bancos

4x15 - Panturrilha Sentado na Maquina

 

Sexta:

2x15 - Agachamento Livre com Bara sem Carga (Ate o Chão)

4x10 - Agachamento Livre com Bara com Carga (Ate o Chão)

4x12 - Leg Press 45°

2x15 - Cadeira Extensora (Carga Leve)

4x12 - Cadeira Extensora (Carga Pesada)

4x     - Afundo Livre com Halteres (Avanço, Passada Livre)

3x20 - Abdominal Frontal Deitado

4x14 - Abdominal com Corda

4x14 - Abdominal Lateral Oblíquo Inclinado

 

Sábado:

4x12 - Elevação das Escapulas com Anilhas

3x12 - Puxada Vertical com Barra, Mãos juntas.

3x12 - Puxada em Pé com Cabo pra Deltoides

4x10 - Desenvolvimento de Ombros em Pé com Barra Livre

3x12 - Elevação Lateral em Pé com Halteres

3x10 - Elevação Frontal em Pé com Anilha

4x15 - Panturrilha em Pé na Maquina

30:00 Cardio na Esteira Velocidade 8.0

Editado 27 de abril de 201411 anos por Dazzel

posterior do ombro cade? treino volumoso demais, eu nao curtii!...muitas elevação lateral, cruxifixo remadas e etc.. mas isso é eu de repente a galera do forum pode gostar eu nao faria esse treino, acredito que este nao seja o caminho pra fazer esse treino ficaria uns 10 dias descansando...

Editado 27 de abril de 201411 anos por AρσŁο '

Me passaram uma dica de treino:

A:  Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 5x5
Supino Inclinado 4x8
Crucifixo 3x10
Desenv militar 4x6
Elev. Lateral 3x10
Paralelas 4x8
Supino Fechado 4x8


B: Costas / Biceps / Trapezio

Barra Fixa 4x8
Remada Curvada 4x6
Krox Rows 2x20
Rosca Direta 3x10
Encolhimento C/ Halteres 3x10


C: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre 5x5
Levantamento Terra 3x5
Avanço 4x8
Leg Press 3x10
Panturrilha em Pé
Panturrilha Sentado

 

O que acha?

A unica coisa que queria manter e o Treino de Perna.

Me passaram uma dica de treino:

A:  Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 3x5

Supino Inclinado 3x5 Declinado

Crucifixo 3x10

Desenv militar 4x6 Elev Frontal

Elev. Lateral 3x10

Paralelas 4x8

Supino Fechado 4x8 ou Triceps Corda

B: Costas /Ombro posterior**/Biceps 

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada 4x6

Krox Rows 2x20 Levan terra

Cruxifixo Inverso

Rosca Martelo na Polia baixa cm Corda 

Rosca direta 3x10 rosca Scoot

C: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre 5x5

levantamento terra  3x5 Leg press

Avanço 4x8   Stiff          

Leg Press 3x10 Extensora

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

 

O que acha?

A unica coisa que queria manter e o Treino de Perna.

Faz 3 SERIES PARA CADA GRUPO E REP ATE A FALHA .

Vou colocar em pratica, bora ver como sai os resultados.

Treina a quanto tempo?

Toma algum anabolizante?