Querida Fabiana

Estou voltando a malhar e minha dieta nao esta muito boa..

Nao tenho muito tempo para cozinhar, mas consigo fazer coisas rapidas

Ai queria uma dica. E Evitar ao maximo Sal, Açúcar, Quimica, Gordura e etc

Costumo ir malhar pela manha de 7 as 8. A tarde Almoço na rua, e a noite faço minha janta

obs : se puder pode colocar suplementos tambem

Grato
Almir


 

Editado em 23 de Março, 201610 anos por almirf

É necessário que você veja qual é  o seu gasto calórico diário, a partir daí relatar como é sua alimentação atual, para que alguém possa ajudar você. 

Em 23/03/2016 em 10:38, almirf disse:

amigos

Estou voltando a malhar e minha dieta nao esta muito boa..

Nao tenho muito tempo para cozinhar, mas consigo fazer coisas rapidas

Ai queria uma dica. E Evitar ao maximo Sal, Açúcar, Quimica, Gordura e etc

Costumo ir malhar pela manha de 7 as 8. A tarde Almoço na rua, e a noite faço minha janta

obs : se puder pode colocar suplementos tambem

Grato
Almir


 

 

Em 23/03/2016 em 10:42, adilsonabomai disse:

É necessário que você veja qual é  o seu gasto calórico diário, a partir daí relatar como é sua alimentação atual, para que alguém possa ajudar você. 

Veja o tópico abaixo:

 

Em 23/03/2016 em 10:36, almirf disse:

Ai queria uma dica

Qual é a dica que você quer?

Almir, sua pergunta ficou sem resposta prática, então vou direto ao que resolve.

O princípio que muda tudo: quase ninguém tem falta de tempo para cozinhar. O que falta é ter comida pronta disponível na hora da fome. São problemas diferentes, e o segundo se resolve cozinhando uma vez, não cozinhando rápido todo dia.

Uma hora e meia no domingo resolve a semana inteira. Arroz e feijão na panela de pressão, um quilo de frango ou de carne no forno numa assadeira, uma dúzia de ovos cozidos e uma assadeira de legumes picados com azeite e sal, tudo ao mesmo tempo. Divida em potes. Durante a semana é só esquentar.

Agora a lista do que não exige preparo nenhum e que você pode ter sempre em casa:

Ovos cozidos, que duram cerca de uma semana na geladeira com casca. Sardinha em lata, que é melhor que o atum porque traz ômega 3 e cálcio dos ossinhos. Iogurte natural ou grego. Queijo e leite. Frutas. Castanhas e pasta de amendoim. Feijão e grão-de-bico em conserva, que só precisam ser enxaguados. Aveia, que nem precisa ser cozida, basta deixar de molho no iogurte ou no leite da noite para o dia. E leite em pó, que é uma das proteínas mais baratas por grama que existem.

Refeições que ficam prontas em cinco minutos, para o jantar:

Ovos mexidos com pão e uma fruta. Iogurte com aveia, banana e pasta de amendoim. Sanduíche de sardinha ou atum com tomate. Omelete com qualquer legume que sobrou. Ou o arroz e o frango do domingo esquentados com uma salada rápida.

E uma sugestão de investimento que resolve mais que qualquer suplemento: uma panela elétrica de arroz ou uma air fryer. Você coloca a comida, aperta o botão e vai fazer outra coisa. É cozinhar sem tempo de cozinha.

Sobre o almoço na rua, que é onde a maioria estraga a dieta sem perceber, a estratégia num self-service é simples: monte metade do prato com salada e legumes, um quarto com proteína, que deve ser algo em torno de 150 a 200 gramas de carne, frango ou peixe grelhado, e um quarto com arroz e feijão. O que sabota não é o arroz, são as frituras, os molhos cremosos e as farofas com bacon.

Você treina das sete às oito da manhã. Para uma hora de musculação, treinar em jejum é perfeitamente viável se o jantar da véspera foi adequado. Se sentir fraqueza, uma banana ou uma fatia de pão vinte minutos antes resolvem. O que realmente importa é a refeição depois, que no seu caso é o café da manhã, e ela deve ter proteína de verdade, não só café e pão.

Sobre a sua lista de coisas a evitar, faço dois ajustes sem nenhum sermão.

Gordura não deve ser evitada ao máximo. Ela é matéria-prima dos hormônios esteroides e é necessária para absorver vitaminas A, D, E e K. O alvo razoável é em torno de 20 a 30 por cento das calorias, vindo de azeite, castanhas, abacate, ovo inteiro e peixe.

Sal só precisa ser restringido de verdade se houver hipertensão. E vale notar que comida feita em casa, mesmo com sal, tem bem menos sódio que a maioria dos produtos prontos.

Sobre química, todo alimento é feito de química. O critério útil não é a presença de aditivos, é o grau de processamento: quanto mais perto do alimento original, melhor. Açúcar adicionado é o ponto em que você está mais certo.

Sobre suplementos, no seu caso específico dois fazem sentido. Whey, porque ele é literalmente comida rápida e resolve o problema de logística que você descreveu, e creatina monoidratada, 3 a 5 gramas por dia, que é o suplemento com melhor evidência e custa pouco. O resto é opcional.

E o @adilsonabomai apontou o que falta para afinar tudo isso: idade, peso, altura e objetivo. Com esses dados dá para dizer quanta proteína e quantas calorias você precisa, e aí a lista acima vira um plano em vez de uma sugestão.