HIIT de bike pela manha 8km

A tarde dorsal + pantu

Dorsal: 

Remada curvada 6x 10 com iso de 1 seg em cima em cada rep

Barra fixa 4x falha

Remada com braços extendidos na polia alta 9x10 fazendo dropset

Serrote 4x10 ( 40kg)

Remada na polia alta em pé 4x10

Remada baixa 4x10 com iso

PANTU

Sentado:  6X ate falha com iso de 10seg em cada serie 

Em pé: 6x ate falha com iso de 10 seg em.cada serie

Em pé sem peso: 3x 15 sem peso, movimento rapido

alongamentos.

Pedalada leve/moderada 8km

Obs: tirei todos os suplementos da dieta  ( dextrose, malto, whey ) e coloquei mais comida, talvez deixe somente uma creatina mais pta frente.

Segue o plano.

Salve 

A dorsal dolorida de ontem a pantu nem se fala.

Hj foi OFF

pedalada 16km leve/passeio

Dieta segue com 3500kcal

6,5 g/kg carbo

2,5g/kg proteína 

1,3g/kg gordura

A ingestão de água está em 5L, to conseguindo essa marca com certa facilidade, e por isso a retenção fica bem pequena. Porém paro a ingestão as 19 hrs senao fico acordando no meio da noite para mijar.

Amanhã tem pesagem e massacre de pernas.

Segue o plano

13 minutos atrás, Java Muscle disse:

1,3g/kg gordura

Corrigindo: 1,5g/kg de gorduras

BIKE 8KM LEVE PELA MANHà

LEG DAY

Aquecimento 3x20 / 30kg

Extensora

1x10/65kg + isometria de 10seg no final

1x10/55kg + isometria de 10seg no final

1x10/45kg + isometria de 10seg no final

1x10/35kg + isometria de 10seg no final

1x10/25kg + isometria de 10seg no final

Descanso de 1min

1x10/60kg + isometria de 10seg no final

1x10/50kg + isometria de 10seg no final

1x10/40kg + isometria de 10seg no final

1x10/30kg + isometria de 10seg no final

1X10/20kg + isometria de 10 seg no final

Descanso de 1 min

1x10/50kg + isometria de 10seg no final

1x10/40kg + isometria de 10seg no final

1x10/30kg + isometria de 10seg no final

1x10/20kg + isometria de 10seg no final

LEG45

 amplitude máxima + movimento lento

1x15 / 50kg

1x15 / 100kg

1x12 / 150kg

1x12 / 190kg

1x10 / 210kg

1x12 / 190kg

1x15 / 150kg

1x10 / 100kg

LEG 90 MÁQUINA 

4X12 / 200KG

FLEXORA EM PÉ UNILATERAL

3X12 / 20KG

FLEXORA SENTADO

4X12 / 40KG

FLEXORA DEITADO

4X10 / 30KG

STIFF

4X10 / 50KG

ABDUTORA 

4x15 

ADUTORA 

4X15

HIIT DE BIKE 8KM

Treino foi sinistro, descansos entre 30 e 40 seg pernas tremendo no final

Com essa mudança nos treinos e nos descansos, o peso subiu de 64kg para 65,9kg, como subiu muito rápido em apenas 5 dias, resolvi reajustar a dieta de 3500kcal para 3300kcal para não embassar, (percebi q rolou uma retenção de leve! ) ja que o gasto calórico semanal reduziu bastante com os 3 dias OFF. Vou deixar 3500kcal apenas no LEGDAY. A depender da resposta vou reajustando a dieta. Água cravado em 5L.

Panturrilhas muito doloridas ainda do treino de quarta feira passada e o grande dorsal tb, bem dolorido.

Segue o plano

 

DAY OFF

Descanso total

Quadriceps dolorido 

Partiu ultima ref do dia

4 ovos inteiros 15ml de azeite e cama

Segue o plano

HIIT 8km bike

Braços (agonista/antagonista)

Rosca direta 1x5 ate falha parcial + 1x15 peso reduzido + 1x25 triceps francês  ( essa sequência 3x descanso de 10seg de uma serie p outra )

- Descanso de 2min para iniciar a proxima sequência 

Testa 1x5 ate falha parcial + 1x15 peso reduzido + rosca alters 1x25 ( essa sequencia 3x)

Rosca inversa 3x12

Triceps corda 3x12

Pump monstro 

HIIT 8KM BIKE

dieta 100%

Segue o plano

Deltoides

Rotacao de ombro - interna 3x10

                                  - externa 3x10

                                  

elev lateral no cabo - 4x15 com iso de 10seg a cada 5 reps 

elev alter sentado 4x10

deltoide posterior no cabo 4x10

PEITO

CROSS 8X15

PECKDECK dropset 3x8 (3x)

CRUCIFIXO INC. 4x10 com iso

BIKE LEVE 8Km

Adicionei queijo reino na dieta, cada 30g tem 9 de proteína e 9g de gordura, subi as calorias para 3400kcal, o peso chegou em 66kg, a definição continua a mesma, em breve fotos.

Segue o plano

DAY OFF

Apenas 16km de bike bem leve ( um passeio )

Amanha tem pantu e dorsal

Segue o plano

TREINO DE ONTEM 

HIIT de bike pela manha 8km

A tarde dorsal + pantu

Dorsal: 

Remada curvada 6x 10 com iso de 1 seg em cima em cada rep

Barra fixa 4x falha

Remada com braços extendidos na polia alta 9x10 fazendo dropset

Serrote 4x10 ( 40kg)

Remada na polia alta em pé 4x10

Remada baixa 4x10 com iso

PANTU

Sentado:  6X ate falha com iso de 10seg em cada serie 

Em pé: 6x ate falha com iso de 10 seg em.cada serie

Em pé sem peso: 3x 15 sem peso, movimento rapido

alongamentos.

Pedalada leve/moderada 8km

Obs: aumentei para 3800kcal

hoje foi day off

volume esta aumentando aos poucos

amanha  legday

boa noite

Tem previsão de quando iniciará o ciclo ?