Montei uma série com base no 8x8 

Ficou assim 

Série a

Supino reto 8x8

Supino inclinado 8x8

Voador 3x8

Cross 3x8

Tríceps supinado 8x8

Tríceps pulei 8x8

Série B

Puxada frontal 8x8

Remada sentado 8x8

Pulldown 3x10

Triangulo 3x10

Rosca direto 8x8

Martelo 8x8

Série C

Desenvolvimento barra 8x8

Elevação lateral 8x8 

Encolhimento 3x10

Agachamento 8x8

Extensões 8x8 

Flexora 3x10 

Panturrilha sentado 4x20 

Oq acham? 

 

 

Eu botaria um terra sumô no treino de pernas. Fora isso, está bem dividido.

5 minutos atrás, Locemar disse:

Eu botaria um terra sumô no treino de pernas. Fora isso, está bem dividido.

Poderia tambem colocar a cadeira adutora 

Já q força bem esse treino já q ele pede um descanso entre as série de 30 segundos 

Seu treino é mais focado em exercícios básicos, não vejo necessidade de cadeira adutora, ainda mais fazendo sumô.

2 minutos atrás, Locemar disse:

Seu treino é mais focado em exercícios básicos, não vejo necessidade de cadeira adutora, ainda mais fazendo sumô.

Em vez do sumo a adutora 

Já q da 30 segundo de descanso 

E to querendo fazer só 3x na semana 

Será q fica bom 

@paulo Rogério martins, a divisão está organizada, mas o volume ficou alto para o formato 8x8. Somando as séries, o treino A tem 38 séries, o B também 38 e o C passa de 40. O 8x8 do Vince Gironda funciona com carga moderada e descanso curto, e foi pensado para atletas avançados, com anos de treino para aguentar esse volume. Com seis exercícios de 8x8 por sessão, o mais provável é que as últimas séries do treino saiam com carga baixa demais para render, ou que a sessão passe de uma hora e meia.

Uma forma de manter o espírito do método: deixar o 8x8 só no primeiro exercício de cada grupo e fazer os outros em 3 ou 4 séries. Por exemplo, supino reto 8x8, supino inclinado 4x8, voador 3x10 e cross sai, porque faz o mesmo trabalho do voador. O mesmo raciocínio vale para costas e braços.

O treino C é o que mais pede ajuste. Ombro e perna juntos no mesmo dia, com descanso de 30 segundos, faz a perna chegar cansada e ficar com pouco volume. Hoje a posterior de coxa tem só três séries de flexora na semana inteira, contra dezesseis de quadríceps. Se der para manter só três dias, uma saída é tirar o desenvolvimento e a elevação para o treino A, junto com o peito, e deixar o C só para perna, com agachamento, um exercício de posterior como stiff ou terra romeno, extensora, flexora e panturrilha.

Sobre a dúvida entre terra sumô e adutora, @Locemar tem razão que o sumô é o exercício mais completo. Mas no formato com 30 segundos de descanso, um levantamento terra em várias séries cansa muito a lombar e a pegada, e a técnica tende a se perder. Nesse método, o stiff ou o terra romeno em 4 séries, com descanso um pouco maior só nele, encaixa melhor. A adutora não é necessária se o agachamento já for feito com boa amplitude.

Por fim, com treino de três dias e cada grupo uma vez por semana, a progressão de carga precisa ser vigiada. Quando conseguir fazer as oito séries de oito sem quebrar a técnica e dentro do descanso, é hora de subir o peso.

Se quiser comparar com uma divisão montada a partir dos seus dias disponíveis e do seu objetivo, o gerador de treino do site monta uma sugestão para servir de rascunho e ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/