Segue a dieta por escrito:

Ao acordar tomar 1 copo de água com 1 limão espremido. Aguarde 10 minutos.

09:00 hrs Ref 1: 4 ovos inteiros, 80g banana prata ou 120g morangos ou melão, 20 g aveia ou 15g tapioca  (opcionais: canela em pó, cacau em pó)

12:00 pré treino Ref 2: 80g carne vermelha magra ou peito de frango ou peixe. 110g batata doce ou inglesa, ou macarrão ou 30g bolacha de arroz pequenas (marca camil) salada verde, 1 porção de gelatina zero.

Tomo pré treino Bone Crusher as 14:30. Treino das 15:00 as 16:00 hrs

16:00 pós treino Ref 3: 100g peito frango ou tilápia ou 5 claras + 150g iogurte grego desnatado yorgus (exclusivamente). Salada verde a vontade.

19:00 Ref 4: 100g carne magra ou 100g frango, 90g macarrão normal ou integral, ou 2 fatias de pão integral de forma light ou 40g de pipoca de milho sem óleo já pronta.

21:00 Ref 5: 100g tilápia ou peito de frango (finais de semana trocar por 100g salmão

chá verde as 23:00, horário que saiu do trabalho e chego em casa, pois moro quase do lado do trabalho.

Ao acordar tomar 1 copo de água com 1 limão espremido. Aguarde 10 minutos.

09:00 hrs Ref 1: 3 ovos inteiros, 70g banana prata ou 100g morangos ou melão, 20 g aveia ou 15g tapioca  (opcionais: canela em pó, cacau em pó) + omega 3 após comer + 250mg de Vit C

12:00 pré treino Ref 2: 80g carne vermelha magra ou peito de frango ou peixe. 70g batata doce ou inglesa, ou macarrão, salada verde, 1 porção de gelatina zero. + chá de hibisco se quiser

Tomo pré treino Bone Crusher as 14:30. Treino das 15:00 as 16:00 hrs + tomar o chá verde durante o treino (diluir ele para 750ml e tomar durante o treino)......

16:00 pós treino Ref 3: 100g peito frango ou tilápia  + 100g de batata/mandioca/abobora. Salada verde a vontade.

19:00 Ref 4: 100g carne magra ou 100g frango, 50g macarrão normal ou integral ou 40g de pipoca de milho sem óleo já pronta. + chá de hibisco se quiser

21:00 Ref 5: 3 ovos inteiros + 80g de abacate   + omega 3 após comer + 250mg de Vit C

Sábado zero carbo: não concordo.....ou vc mantem a dieta ou escolha Sabado Ou Domingo para fazer um jejum de 14 a 16 hs.......faz bem para o corpo! Promove apoptose de celular +/-........

Em 05/05/2019 em 14:28, Apollo Galeno disse:

Ao acordar tomar 1 copo de água com 1 limão espremido. Aguarde 10 minutos.

09:00 hrs Ref 1: 3 ovos inteiros, 70g banana prata ou 100g morangos ou melão, 20 g aveia ou 15g tapioca  (opcionais: canela em pó, cacau em pó) + omega 3 após comer + 250mg de Vit C

12:00 pré treino Ref 2: 80g carne vermelha magra ou peito de frango ou peixe. 70g batata doce ou inglesa, ou macarrão, salada verde, 1 porção de gelatina zero. + chá de hibisco se quiser

Tomo pré treino Bone Crusher as 14:30. Treino das 15:00 as 16:00 hrs + tomar o chá verde durante o treino (diluir ele para 750ml e tomar durante o treino)......

16:00 pós treino Ref 3: 100g peito frango ou tilápia  + 100g de batata/mandioca/abobora. Salada verde a vontade.

19:00 Ref 4: 100g carne magra ou 100g frango, 50g macarrão normal ou integral ou 40g de pipoca de milho sem óleo já pronta. + chá de hibisco se quiser

21:00 Ref 5: 3 ovos inteiros + 80g de abacate   + omega 3 após comer + 250mg de Vit C

Sábado zero carbo: não concordo.....ou vc mantem a dieta ou escolha Sabado Ou Domingo para fazer um jejum de 14 a 16 hs.......faz bem para o corpo! Promove apoptose de celular +/-........

Deixa comigo. Já estou fazendo tudo que me pediu. Fim de semana sempre é corrido no meu trabalho por isso não respondi antes, mas ontem treinei também e filmei.

Atarde, chegando no trabalho posto oa vídeos.

Em 30/04/2019 em 00:19, Locemar disse:

Sugestão de treino:
seg:: TREINO A (foco em quadríceps)
ter:: TREINO B (peito/tríceps/ombro)
qua:: abdominal e aeróbico
qui:: TREINO C (foco em posterior e glúteo)
sex:: TREINO D (costas/bíceps)
sab:: abdominal e aeróbico

::TREINO A
- Cadeira extensora 4x20
- Agachamento livre + terra sumô 6x(10+10)

 

- Leg 45 base fechada + agachamento gobblet 4x(12+12)
- Agachamento unilateral no banco 3x máx reps
 

::TREINO B
- Supino máquina 3x12
- Desenvolvimento com barra em pé 4x12
- Elevação lateral + elevação frontal com anilha 3x(12+12)
- Voador invertido 3x12
- Tríceps corda + tríceps coice 3x(12+12)

::Abdominal e aeróbico
- Prancha inclinada 4x15
- Rodinha abdominal 4x15
- Rotação de tronco com a medicine ball
- Elevação de pernas
---/>> 20 minutos de escadaria ou 30 de transport

::TREINO C
- Agachamento livre (aquecimento) 2x20
- Agachamento livre sem extensão completa 4x12
- Stiff sem extensão completa do tronco 5x12 + Elevação de quadril no banco 5x12

 

- Passadas em movimento 3x20
- Mesa flexora 3x15

::TREINO D
- Puxada aberta frontal 3x12
- Remada aberta na máquina 3x12
- Remada com barra H 3x12
- Voador invertido 3x12
- Rosca bíceps com barra + rosca alternada 3x(12+12)

::Abdominal e aeróbico
- Prancha inclinada 4x15
- Rodinha abdominal 4x15
- Rotação de tronco com a medicine ball
- Elevação de pernas
---/>> 20 minutos de escadaria ou 30 de transport

Bom dia @Locemar estou seguindo a risca seus treinos, e já adiantando que estou sentindo ele, e to amando. Só senti falta de uma coisa, e não estou questionando, fazer panturrilha.

Esse foi meu treino de segunda-feira, pernas. 

Já estou postando abaixo o treino de hoje, terça-feira. Estou com a mesma roupa, mas não é o mesmo dia viu kkkkk

Esse eu filmei de dois ângulos pra ver melhor. Desenvolvimento com barra em pé.

Tá tudo ai, treino de segunda e terça, só não postei o voador invertido, porque já postei a primeira vez.

Estou seguindo a dieta certinho, meu peso se mantém o mesmo até o momento 64,5 dia 65,5 sempre oscilando nesse peso.

 

Ok. Seu controle neuromuscular é bem bom, tem o peso sob controle o tempo todo, isso mostra boa consciência corporal. No treino de pernas, mais precisamente no agachamento sumô eu tenho um ajuste a fazer.

1. Seus braços não devem ficar projetados à frente. Veja na atleta como eles estão sempre totalmente para baixo, perpendiculares ao solo. Você projeta eles levemente à frente porque sua carga está leve. Se utilizasse um peso maior veria que é impossível executar o movimento desta forma pois o peso obrigatoriamente puxaria seus braços para baixo. Então acostume-se com eles na posição totalmente vertical.Eles encaixam bem no entre suas coxas na porção medial delas.

2. Olhe a posição da coluna e da sua escápula. A atleta consegue fazer esta curva (que é a curvatura normal de uma coluna) enquanto a sua está reta. Nossa coluna não é reta, ela possui naturalmente uma volta e o que ajuda a manter a postura correta é jogar as escápulas para trás (movimento de estufar o peito). Encaixando as escápulas atrás automaticamente sua coluna se ajeita e produz a curvatura natural dela.

3. Senti falta de uma intensidade maior. Tudo bem que no momento eu avaliei apenas a técnica por 5 segundos mas se todos os exercícios você termina com o grau de esforço apresentado nos vídeos, você está treinando abaixo do seu limite. E intensidade = quantidade de esforço dentro de um período de tempo. Quanto mais esforço, mais fibras recrutadas; quanto mais fibras recrutadas, maior dano causado; quanto maior o dano, mais hipertrofia. 

26 minutos atrás, Locemar disse:

Ok. Seu controle neuromuscular é bem bom, tem o peso sob controle o tempo todo, isso mostra boa consciência corporal. No treino de pernas, mais precisamente no agachamento sumô eu tenho um ajuste a fazer.

1. Seus braços não devem ficar projetados à frente. Veja na atleta como eles estão sempre totalmente para baixo, perpendiculares ao solo. Você projeta eles levemente à frente porque sua carga está leve. Se utilizasse um peso maior veria que é impossível executar o movimento desta forma pois o peso obrigatoriamente puxaria seus braços para baixo. Então acostume-se com eles na posição totalmente vertical.Eles encaixam bem no entre suas coxas na porção medial delas.

2. Olhe a posição da coluna e da sua escápula. A atleta consegue fazer esta curva (que é a curvatura normal de uma coluna) enquanto a sua está reta. Nossa coluna não é reta, ela possui naturalmente uma volta e o que ajuda a manter a postura correta é jogar as escápulas para trás (movimento de estufar o peito). Encaixando as escápulas atrás automaticamente sua coluna se ajeita e produz a curvatura natural dela.

3. Senti falta de uma intensidade maior. Tudo bem que no momento eu avaliei apenas a técnica por 5 segundos mas se todos os exercícios você termina com o grau de esforço apresentado nos vídeos, você está treinando abaixo do seu limite. E intensidade = quantidade de esforço dentro de um período de tempo. Quanto mais esforço, mais fibras recrutadas; quanto mais fibras recrutadas, maior dano causado; quanto maior o dano, mais hipertrofia. 

Muito bom. Até eu fiquei com vontade de gravar meus treinos depois dessa aula. Rsrs

@Locemar, a pegada dela tb ajudaria a melhorar a projeção dos braços? Vi que ela fez pronada e a atleta do vídeo supinada. Ou nada a ver?

11 minutos atrás, Locemar disse:

Ok. Seu controle neuromuscular é bem bom, tem o peso sob controle o tempo todo, isso mostra boa consciência corporal. No treino de pernas, mais precisamente no agachamento sumô eu tenho um ajuste a fazer.

1. Seus braços não devem ficar projetados à frente. Veja na atleta como eles estão sempre totalmente para baixo, perpendiculares ao solo. Você projeta eles levemente à frente porque sua carga está leve. Se utilizasse um peso maior veria que é impossível executar o movimento desta forma pois o peso obrigatoriamente puxaria seus braços para baixo. Então acostume-se com eles na posição totalmente vertical.Eles encaixam bem no entre suas coxas na porção medial delas.

2. Olhe a posição da coluna e da sua escápula. A atleta consegue fazer esta curva (que é a curvatura normal de uma coluna) enquanto a sua está reta. Nossa coluna não é reta, ela possui naturalmente uma volta e o que ajuda a manter a postura correta é jogar as escápulas para trás (movimento de estufar o peito). Encaixando as escápulas atrás automaticamente sua coluna se ajeita e produz a curvatura natural dela.

3. Senti falta de uma intensidade maior. Tudo bem que no momento eu avaliei apenas a técnica por 5 segundos mas se todos os exercícios você termina com o grau de esforço apresentado nos vídeos, você está treinando abaixo do seu limite. E intensidade = quantidade de esforço dentro de um período de tempo. Quanto mais esforço, mais fibras recrutadas; quanto mais fibras recrutadas, maior dano causado; quanto maior o dano, mais hipertrofia. 

Oii, boa noite @Locemar, realmente reparei na sua comparação em questão aos braços.

Só fazendo 2 observações:

Primeira que é um biset, pelo menos foi o que entendi, agachamento+sumô. E nos bisets procuro não por cargas altas pela quantidade de repetições solicitadas (6x 10+10). Eu sabia que se aumentasse a carga eu não daria conta de fazer todas as repetições, inclusive de forma correta (sem roubar). Meu medo é... aumentar carga e fazer errado. Inclusive na terceira repetição eu já morria na terceira descida do sumô kkkkk, gente esse biset não é de Dios.

Segunda é que eu estava com aquela cinta de imobilizar a lombar (não sei o nome) como já machuquei várias vezes no treino incorreto já procuro usar a cinta pra não ter problemas, mas a cinta é que da a impressão de eu estar com a coluna reta, pode verificar no vídeo da remada com barra H, minha coluna parece estar reta. 

Ah e só levando em consideração que sempre gravo o vídeo na primeira série, então pareço estar sob controle kkkkk, mas da segunda em diante já estou segurando nas mãos de Deus 😂😂

Estarei postando os vídeos do treino de pernas de amanhã, vou fazer o agachamento livre sem a cinta pra vc verificar melhor. E no próximo sumô vou estar mais atenta aos pontos negativos.

 

1 minuto atrás, Carolb disse:

Muito bom. Até eu fiquei com vontade de gravar meus treinos depois dessa aula. Rsrs

@Locemar, a pegada dela tb ajudaria a melhorar a projeção dos braços? Vi que ela fez pronada e a atleta do vídeo supinada. Ou nada a ver?

Nem tinha reparado nesse detalhe, mas acredito que supinada deixaria meus braços mais próximo do corpo, seria melhor. Da próxima farei assim. 

Heim Carol, e QUE AULÃO né, vcs todos são fodas. Digo e repito 👏👏 vou encher vcs de orgulho ainda.