Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 60

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nada

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: 4 meses (mas entre idas e vindas, fiquei um tempo parado e tô voltando agora)

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum tbm

Divisão de treino e horario do mesmo: 

Treino de tarde, com horário um pouco variado, mas entre 2 e 4. A divisão é ABC2x, sendo A costas e bíceps, B peito tríceps e ombro, C perna. A ficha de treino eu pretendo mudar, e não sei ainda quantos exercícios de cada grupamento fazer, é algo que eu queria saber de vocês, porque eu sinto que tenho deficiência no braço.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Ainda não estou com dieta definida.

Fotos:  As fotos estão mau tiradas porque tava complicado tanto a iluminação quanto um ângulo melhor pra tirar, mas depois posso postar mais.

Eu queria dicas de o que eu devo fazer, se eu faço primeiro um cutting ou primeiro um bulking pra focar em ganhar massa magra, como arquitetar o treino etc. Valeu pela ajuda desde já.

Quem puder dar dicas, serão mt válidas!

Fala meu amigo, 

Vamos lá...

Você está iniciando agora. Nesse esporte ou nesse estilo de vida, se quiser resultados, terá que ter CONSTÂNCIA. Não adianta nada estruturar o treino e uma dieta, se vc não tiver disciplina pra tornar isso constante. Treinar 1 ou 2 meses, parar, voltar, parar, voltar, nunca trará resultados relevantes. 

Eu não sei o quanto isso é importante pra vc, mas se for, você dará um jeito de priorizar isso na sua vida. 

Mais importante do que o treino, é a dieta. Dieta é 70% dos seus resultados. 

Portanto, se preocupe em acertar isso antes de mais nada. Na minha opinião, você não tem nada que fazer cutting agora. Vc tá iniciando, meu amigo. Se acertar a dieta e treinar com intensidade, toda essa BF será convertida em massa magra. 

Faça uma dieta condizente com a sua rotina e treino. De preferência, procure um profissional especializado na área. Vale a pena o investimento. 

O básico é e continuará sempre sendo o mais eficaz. Batata doce, arroz integral, Aipim, ovo, carne magra, tilápia etc. 

Em relação ao treino. Faça uma divisão AB na primeira semana ou nas primeiras 2 semanas, só para desenferrujar. Depois coloque mais intensidade e divida um a dois grupamentos por dia. 

Não negligencie JAMAIS o treino de perna. Além de fazer com que vc tenha um shape harmônico, esse treino tbm faz o corpo produzir mais hormonios anabólicos e aumenta a lipólise (queima de gordura) no corpo inteiro. 

Chumbo grosso pra cima deles! Bora!

11 minutos atrás, M&M disse:

Fala meu amigo, 

Vamos lá...

Você está iniciando agora. Nesse esporte ou nesse estilo de vida, se quiser resultados, terá que ter CONSTÂNCIA. Não adianta nada estruturar o treino e uma dieta, se vc não tiver disciplina pra tornar isso constante. Treinar 1 ou 2 meses, parar, voltar, parar, voltar, nunca trará resultados relevantes. 

Eu não sei o quanto isso é importante pra vc, mas se for, você dará um jeito de priorizar isso na sua vida. 

Mais importante do que o treino, é a dieta. Dieta é 70% dos seus resultados. 

Portanto, se preocupe em acertar isso antes de mais nada. Na minha opinião, você não tem nada que fazer cutting agora. Vc tá iniciando, meu amigo. Se acertar a dieta e treinar com intensidade, toda essa BF será convertida em massa magra. 

Faça uma dieta condizente com a sua rotina e treino. De preferência, procure um profissional especializado na área. Vale a pena o investimento. 

O básico é e continuará sempre sendo o mais eficaz. Batata doce, arroz integral, Aipim, ovo, carne magra, tilápia etc. 

Em relação ao treino. Faça uma divisão AB na primeira semana ou nas primeiras 2 semanas, só para desenferrujar. Depois coloque mais intensidade e divida um a dois grupamentos por dia. 

Não negligencie JAMAIS o treino de perna. Além de fazer com que vc tenha um shape harmônico, esse treino tbm faz o corpo produzir mais hormonios anabólicos e aumenta a lipólise (queima de gordura) no corpo inteiro. 

Chumbo grosso pra cima deles! Bora!

Opa brother, valeuzão pelas dicas! Eu estou bem ciente da necessidade de frequência sim, eu só tinha parado um tempo porque tive que resolver umas coisas da mudança e tava muito inviável, mas agora tô voltando com tudo. Eu pretendo sim procurar algum profissional pra fazer a dieta, mas por enquanto vou fazendo o básico. Sobre o treino, depois que eu voltar, como devo montar meu treino ABC2x? Tenho mt dúvida em quais exercícios escolher.

Nada, irmão. Estamos aqui pra aprender e trocar experiências.

Então, como eu tinha dito, na minha opinião, não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você ainda não tem massa muscular, pq isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa magra e não queremos isso. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa) mesmo. 

TREINO A – Peito, Bíceps

Supino reto (3×8 a 12)
Crucifixo inclinado (3×8 a 12)
Pullover (3×8 a 12) + Flexão no chão
Rosca direta com barra reta (3×8 a 12)
Rosca concentrada (3×8 a 12)
Abdominal

TREINO B – Costas, Tríceps

Remada "Cavalinho" (3×8 a 12)
Puxada frente pronada (3×8 a 12)
Mergulho nas Paralelas
Tríceps com a corda no Pulley

TREINO C – Pernas, ombro

Desenvolvimento (3×8 a 12)
Elevação lateral (3×8 a 12)
Agachamento no smith profundo (4×8 a 12)
Cadeira flexora (3×8 a 12)
Panturrilha (3×12 a 15)

Vai aumentando a carga conforme for ficando fácil, lembrando que deve sempre priorizar a execução e não o peso. Treine o corpo e não o ego. Quando for pegando condicionamento, vai diminuindo o tempo de descanso. Tenta segurar mais tempo na fase negativa dos movimentos (na descida, por exemplo). 

Acho que isso aí já tá ótimo pra começar e voltar a engrenar! 

 

Beleza, muitíssimo obrigado mesmo!

Mas e em relação as técnicas? Tipo periodização, progressão de carga etc, vale a pena fazer alguma agora?

Então, 

por enquanto é o básico. A técnica que eu usaria agora seria segurando na excêntrica um pouco mais.. fazendo 2 tempos, 3 tempos. 

Isso para as primeiras 2 ou 3 semanas. Depois já da pra pensar em outras técnicas. 

1 hora atrás, M&M disse:

Fala meu amigo, 

Vamos lá...

Você está iniciando agora. Nesse esporte ou nesse estilo de vida, se quiser resultados, terá que ter CONSTÂNCIA. Não adianta nada estruturar o treino e uma dieta, se vc não tiver disciplina pra tornar isso constante. Treinar 1 ou 2 meses, parar, voltar, parar, voltar, nunca trará resultados relevantes. 

Eu não sei o quanto isso é importante pra vc, mas se for, você dará um jeito de priorizar isso na sua vida. 

Mais importante do que o treino, é a dieta. Dieta é 70% dos seus resultados. 

Portanto, se preocupe em acertar isso antes de mais nada. Na minha opinião, você não tem nada que fazer cutting agora. Vc tá iniciando, meu amigo. Se acertar a dieta e treinar com intensidade, toda essa BF será convertida em massa magra. 

Faça uma dieta condizente com a sua rotina e treino. De preferência, procure um profissional especializado na área. Vale a pena o investimento. 

O básico é e continuará sempre sendo o mais eficaz. Batata doce, arroz integral, Aipim, ovo, carne magra, tilápia etc. 

Em relação ao treino. Faça uma divisão AB na primeira semana ou nas primeiras 2 semanas, só para desenferrujar. Depois coloque mais intensidade e divida um a dois grupamentos por dia. 

Não negligencie JAMAIS o treino de perna. Além de fazer com que vc tenha um shape harmônico, esse treino tbm faz o corpo produzir mais hormonios anabólicos e aumenta a lipólise (queima de gordura) no corpo inteiro. 

Chumbo grosso pra cima deles! Bora!

Dicas muito boas!!  Sobre o treino também.  

No fim das contas o que vale é a constância.  Manter-se  firme e estabelecer metas é muito importante. 

Se quiser postar o que come a gente da uma olhada e organiza se necessário @Cristianombp

Eu ainda não tô com uma dieta programada, mas eu como basicamente tudo (só não sou muito fã de vegetais mesmo, que eu só como tomate brócolis e alface).

Mas como principalmente frango com macarrão, as vezes carne.

@Cristianombp, as dicas do @M&M são uma boa base. Vou completar dois pontos que ficaram em aberto e ajustar um detalhe.

Progressão de carga: vale começar desde já. Ela não é uma técnica avançada, é o que faz o iniciante crescer. Nos primeiros meses, quase toda semana dá para colocar um pouco mais de peso ou fazer uma repetição a mais com boa execução. Um jeito simples é a dupla progressão: trabalhar entre 8 e 12 repetições e, quando completar 12 em todas as séries, subir a carga e voltar para 8. Anotar as cargas num caderno ou no celular faz muita diferença. Periodização elaborada pode esperar: no seu estágio, ela não traz ganho extra sobre a progressão simples.

Cutting ou bulking: com 1,70 m e 60 kg, começar por um ganho de massa controlado faz mais sentido. Só um ajuste no raciocínio: a gordura não se converte em músculo. O que acontece no iniciante é a recomposição, quando se perde um pouco de gordura e se ganha músculo ao mesmo tempo, porque o corpo responde muito bem ao treino novo. Para aproveitar isso sem engordar à toa, mire um superávit pequeno, de 200 a 300 kcal acima da manutenção, e um ganho perto de 0,5 a 1 kg por mês. Se a balança subir muito mais rápido que isso, a sobra está virando gordura.

Na dieta, o essencial é proteína em todas as refeições, algo como 1,6 a 2 g por quilo por dia, o que dá perto de 100 a 120 g para você. Frango com macarrão e carne já são uma base boa. Ovos, leite, iogurte e feijão completam a conta de forma barata. Tomate, brócolis e alface já cobrem bem a parte dos vegetais.

Braço: com 4 meses de treino, braço fino quase sempre é falta de tempo e de carga nos exercícios grandes. Remadas, puxadas, supinos e mergulho já trabalham bíceps e tríceps. Somando 2 exercícios diretos de cada, como no treino que o M&M passou, e repetindo duas vezes por semana no ABC2x, o volume fica numa faixa ótima.

Para achar quantas calorias por dia geram esse superávit pequeno, a calculadora de bulking do site faz a conta com os seus dados: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/