Quem nunca desistiu de fazer uma dieta por que achava que tudo era a base de frango e batata doce? Eu mesmo não como sempre, e quando como, são "pequenas" quantidades, pois ela me dá excesso de gases. A batata doce não é algo essencial em nenhuma dieta, aliás, você pode sim comer arroz branco, macarrão e/ou outros alimentos no lugar sem problema algum e também falar que está em dieta PORÉM seguir dieta é seguir um planejamento, pois tudo deve ser calculado, FIBRAS??? Você sabe quanto come de fibras para justificar comer arroz branco? Você sabe a recomendação diária de fibras? Você calcula seus micronutrientes? Isso é a profissão de um nutricionista. Macronutrientes por si só não lhe dá saúde e nem melhora de composição corporal, por isso existem os micronutrientes. Dieta "flexível" serve pra quem? Pra quem entende de carga glicêmica de refeição, de fibras, de micronutrientes, de sensibilidade a insulina, de resistência a insulina e entre outros.

 Segundo a tabela taco, 100g de batata doce cozida possui 2,2g de fibras enquanto o arroz branco possui 1,6g de fibra(olhando a tabela nutricional de marcas diversas nos supermercados, as vezes vejo 0g de fibras, a marca que comprei arroz parboilizado não tem fibras). O maior diferencial da batata doce para os outros carboidratos refinados é promover maior saciedade devido ao seu menor índice glicêmico e fibras(sim você precisa ter sensibilidade a insulina para direcionar a sua ingestão de carboidratos para ganho de músculo ao invés de ganho de gordura), além de ter uma quantidade interessante de vitamina C e potássio. Com uma variedade de carboidratos complexos na dieta como arroz integral, aipim, macarrão integral e entre outros, você consegue suprir suas necessidades de micronutrientes, assim você entende que não é necessário ficar apenas com um alimento fonte de carboidrato na dieta.

Quer arroz branco? no mínimo coloque feijão nesta refeição, ou quantidade suficiente de legumes e verduras para deixar sua refeição rica em fibras. 

 

Meu relato diário: 

 

 

Editado em 10 de Abril, 20197 anos por maurice

@maurice, a tese central está certa e vale ser repetida: batata doce não tem nada de mágico, e arroz branco, macarrão e outros carboidratos funcionam perfeitamente dentro de uma dieta bem montada. Vou complementar com alguns pontos e ajustar dois.

O primeiro ajuste é que o número que você mesmo trouxe derruba o mito melhor do que qualquer argumento. Batata doce cozida tem 2,2 gramas de fibra por 100 gramas, arroz branco tem 1,6. A diferença é de 0,6 grama. Considerando que a recomendação diária fica entre 25 e 38 gramas, dependendo do sexo, essa diferença é irrelevante. Um único pote de feijão ou uma maçã resolvem mais do que trocar o carboidrato do prato.

O segundo ponto é sobre o índice glicêmico, e é o que mais surpreende as pessoas: o da batata doce varia enormemente conforme o preparo. Cozida, ela tem índice moderado. Assada, ele sobe muito, ficando acima do arroz branco. O calor prolongado e seco gelatiniza o amido de forma diferente. Ou seja, a forma de preparo muda mais o índice glicêmico do que a escolha do alimento, e a batata doce assada, que é justamente a mais popular no meio, é a versão de índice mais alto.

E existe algo ainda mais importante: o índice glicêmico é medido com o alimento isolado, em jejum. Numa refeição real, com proteína, gordura e fibra juntas, a curva se achata e a diferença entre um carboidrato e outro praticamente desaparece. Quem come arroz com feijão, carne e salada não tem a resposta glicêmica do arroz isolado.

Agora o ponto que eu ajustaria com mais firmeza. Você escreveu que é preciso ter sensibilidade à insulina para direcionar o carboidrato para músculo em vez de gordura. A partição de nutrientes não funciona assim. O que determina se você ganha gordura ou músculo é, principalmente, o balanço energético e o estímulo do treino. Arroz branco em déficit calórico não engorda ninguém, e batata doce em superávit não impede o ganho de gordura. Esse é justamente o mito que sustenta a fama da batata doce, e ele não se sustenta.

Onde você está muito certo e merece reforço: micronutrientes e fibra são realmente o ponto cego de quem só conta macros. Dá para bater proteína, carboidrato e gordura com precisão e mesmo assim ter uma dieta pobre. Esse alerta é legítimo e pouco feito.

Só discordo da conclusão de que a dieta flexível serve apenas para quem domina carga glicêmica e resistência à insulina. Na prática ela funciona bem por ser simples: bater a proteína, bater as calorias e garantir que a maior parte da comida venha de alimentos minimamente processados, com vegetais, frutas e leguminosas presentes todo dia. Isso resolve micronutriente e fibra sem exigir conhecimento técnico.

Sobre a vantagem real da batata doce, ela existe, só não é a que se costuma citar. Ela é excepcionalmente rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, em quantidade que poucos alimentos alcançam. Esse é o argumento honesto para mantê-la no cardápio, e não o índice glicêmico.

E sobre os gases que ela te causa, há explicação: a batata doce contém oligossacarídeos e amido resistente, que são fermentados no intestino grosso. São compostos do grupo dos FODMAPs, e essa é uma causa conhecida de distensão e gases em quem tem intestino mais sensível. Não é frescura nem intolerância imaginária.

No fim, o argumento mais forte contra a fixação em qualquer alimento único é a variedade. Batata doce entrega betacaroteno, arroz integral entrega magnésio e manganês, feijão entrega fibra e folato, batata inglesa entrega potássio. Nenhum deles sozinho cobre tudo, e trocar entre eles ao longo da semana resolve melhor do que escolher um e repetir por seis meses até enjoar e abandonar a dieta.