Boa tarde a todos.

Atualmente estou fazendo a super série abaixo, gostaria de saber da galera mais experiente o que posso mudar ou colocar nesse treino para melhora-lo ainda mais ? Meu objetivo é secar o máximo que eu conseguir, já estou fazendo uma boa dieta, estou tomando os suplementos;

Whey protein da NitroHard

Bcaa 2400

Creatina darkness

Lipo 6 ultra concentrado

 

Futuramente estou planejando um ciclo de Dura + Stanozolol oral.. mas no momento pretendo apenas baixar meu peso que está em 86kg, tenho 1,78 de altura e meu peso ideal seria 78/79kg.

 

Agradeço desde já!!

 

 

Livro1.xlsx

Editado em 24 de Setembro, 20196 anos por gdamasceno

Cara, ninguém vai ficar baixando arquivo. Cole o seu treino aqui na postagem. 

1 hora atrás, Locemar disse:

Cara, ninguém vai ficar baixando arquivo. Cole o seu treino aqui na postagem. 

Foi mal cara, já arrumei!!

 

2 horas atrás, gdamasceno disse:

Boa tarde a todos.

Atualmente estou fazendo a super série abaixo, gostaria de saber da galera mais experiente o que posso mudar ou colocar nesse treino para melhora-lo ainda mais ? Meu objetivo é secar o máximo que eu conseguir, já estou fazendo uma boa dieta, estou tomando os suplementos;

Whey protein da NitroHard

Bcaa 2400

Creatina darkness

Lipo 6 ultra concentrado

 

Futuramente estou planejando um ciclo de Dura + Stanozolol oral.. mas no momento pretendo apenas baixar meu peso que está em 86kg, tenho 1,78 de altura e meu peso ideal seria 78/79kg.

 

Agradeço desde já!!

 

 

Livro1.xlsx 11 kB · 2 downloads

Segue minha série.

  

Grupo A - 3 séries de 10 a 15 repetições
PEITO	COSTAS
Supino Reto	Puxada Frente
Supino Inclinado	Puxada Triangulo
Crucifixo Reto	Remada Baixa
Voador	Remada Unilateral no banco
Cross Over	Remada Curvada
Pullover
Grupo B - 3 séries de 10 a 15 repetições
BÍCEPs	TRÍCEPS
Rosca Direta	Tríceps Testa
Rosca Alternada	Tríceps Pulley
Rosca Martelo	Tríceps Francês Unilateral
Rosca Scott	Tríceps Pulley Inverso
ANTEBRAÇO	ANTEBRAÇO
Extensor Punho	Extensor Punho Inverso
Grupo C - 3 séries de 10 a 15 repetições
OMBRO E TRAPÉZIO
Desenvolvimento Frente
Desenvolvimento com Halter
Elevação Lateral	Elevação Frontal
Cruxifixo Inverso	Elevação Frontal Barra
Encolhimento
ABDÔMEN
Abdômen Supra
Abdômen Infra
Abdômen Remador
Grupo D - 3 séries de 10 a 15 repetições
PERNAS / PANTURRILHAS
Agachamento
Leg Press
Extensor	Flexor
Adutor	Abdutor
Agachamento Hack
Panturrilha em Pé	Panturrilha Sentado

 

 

A ideia de trabalhar peito com costas e bíceps com tríceps em série conjugada é boa, @gdamasceno. São pares antagonistas, um descansa enquanto o outro trabalha, a sessão fica mais densa e o gasto energético por minuto sobe, o que combina com o teu objetivo de secar. O problema não está no método, está na distribuição.

Contando o que você colou, o grupo A tem onze exercícios, o que dá trinta e três séries numa sessão só. Isso é muito. Os últimos exercícios da lista, cross over e pullover, vão ser executados com o peitoral e o dorsal já exauridos, e o que você produz ali é fadiga, não estímulo. Séries em excesso depois de certo ponto não somam, apenas atrasam a recuperação. Um treino de peito e costas bem montado resolve com cinco a seis exercícios no total, oito a doze séries por grupo.

Há sobreposição clara para cortar. Em costas, puxada frente e puxada triângulo são o mesmo padrão vertical mudando só a pegada. Remada baixa, remada unilateral e remada curvada são três variações do mesmo padrão horizontal. Dá para ficar com uma vertical, uma horizontal com barra ou halter e o pullover, e não se perde nada. Em peito, crucifixo, voador e cross over fazem os três a mesma adução. Mantenha um, junto com supino reto e supino inclinado.

O grupo B chama mais atenção. Oito exercícios só de braço, num treino em que bíceps já trabalhou em cinco exercícios de costas e tríceps já trabalhou em cinco de peito. Braço é o grupo que menos precisa de dia próprio, e ele está consumindo uma das quatro sessões da tua semana. Rosca direta, rosca alternada e rosca scott, por exemplo, são praticamente a mesma coisa em posições ligeiramente diferentes. Três a quatro exercícios de braço no total já cobrem tudo.

E aí chegamos ao ponto que mais atrapalha o teu objetivo: perna aparece uma vez por semana, no grupo D, no fim do ciclo. Perna é a maior massa muscular do corpo, é o que mais gasta energia por sessão, é o que mais eleva o gasto nas horas seguintes e é o que mais protege massa magra durante o déficit. Numa dieta de corte, ela deveria ser a prioridade, não a sobra. Eu tiraria o dia exclusivo de braço e usaria essa sessão para uma segunda de perna, ficando com algo assim: A empurrar, B puxar, C perna, D perna e ombro, com braço distribuído no fim de A e de B. Você treina quatro vezes, perna duas, e a densidade da semana muda completamente.

Sobre a faixa de 10 a 15 repetições em tudo: funciona, mas em cutting vale garantir que os compostos principais continuem pesados, na faixa de 6 a 10. É a carga alta que sinaliza para o corpo manter massa quando as calorias estão baixas. Deixe as faixas altas para isoladores e máquinas.

Sobre os suplementos, sendo direto. Creatina é o mais útil da lista, e vale manter inclusive em déficit, porque ela ajuda a sustentar força e volume. Whey é praticidade para bater proteína, funciona. BCAA, com whey e uma dieta com proteína adequada, é dinheiro jogado fora: os aminoácidos que ele oferece já vêm em quantidade maior no próprio whey e na comida, e os estudos que mostraram algum efeito foram feitos em pessoas com proteína total baixa. O termogênico entrega principalmente cafeína, ajuda na disposição e reduz um pouco a fome, mas o efeito na perda de gordura é pequeno perto do déficit calórico. Se ele estiver atrapalhando o teu sono, o prejuízo supera o ganho, porque sono ruim piora fome, recuperação e retenção de massa.

Sobre o ciclo de durateston com stanozolol oral que você pretende fazer depois, dois pontos práticos. Primeiro, essa dupla é bastante agressiva com o perfil lipídico, o stanozolol derruba HDL de forma marcante e é 17-alfa-alquilado, com sobrecarga hepática, então enzimas hepáticas e lipidograma precisam entrar antes, durante e depois. Segundo, e mais importante para o teu caso: sair de 86 para 78 kg com dieta e treino ajustados é perfeitamente factível sem nada disso, e chegar mais seco antes de qualquer ciclo melhora tanto o resultado quanto a segurança, porque quanto menor o percentual de gordura, menor a aromatização e menor o impacto em pressão arterial.

Para reorganizar essa rotina em quatro dias com perna duas vezes e sem a sobreposição de exercícios, o simulador de treino do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base para você ajustar aos aparelhos da tua academia.

E o @Locemar tem razão sobre colar o treino direto no post, funcionou muito melhor assim.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.