Boa noite galera, acompanho o fórum e agora resolvi pedir ajuda. Treino há 4 anos entre idas e vindas..Há 7 anos passei por uma cesariana, e perdi todo o peso que ganhei após a gravidez ( 18kg), mas dois anos depois engordei cerca de 10 kg, passando de 62 kg para 72 kg. Em 2017 consegui emagrecer e baixar o BF com ajuda de nutricionista, endocrino e  treino certo, inclusivo fiz um ciclo de oxandrolona neste periodo que me deu bons, porem bem discretos resultados. Mas em 2018 precisei passar por um cirurgia no útero e após esta engordei cerca de 8kg. Em novembro de 2018, quando liberada pelo médico para voltar aos treinos, procurei uma nutricionista. Consegui emagrecer cerca de  8 kg, passando de 75 kg para 67 kg que é o meu peso atual. Foi um processo de perda bem lento, que durou cerca de 6 meses. Agora estabilizei no peso, não consigo mais definir o musculo e quero melhorar a aparência principalmente da minha barriga. Sempre tive muita facilidade em ganhar massa, não tenho muita celulite, no entanto agora nem consigo ganhar e nem tampouco definir que seria meu objetivo principal!! Me ajudem ai please!!

Idade: 31 anos

Altura: 1,65

Peso: 67 kg

Medicações em uso: Nenhum ( não faço uso de anticoncepcional há 2 anos)

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: 4 anos e sem intervalo 9 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Oxandrolona em 2017 ( 6 semanas, sendo 2 semanas com 10mg por dia, 2 semanas com 20mg e 2 semanas finais com 10 mg)

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Pensar nessa possibilidade após baixa de BF

Divisão de treino e horário do mesmo: 

Segunda a sexta - Musculação as 17h, com aerobico pos treino

DIETA

A última dieta foi:

Cafe da manha( 8h) 3 ovos + 80g de raiz, ou 50 g de cuscuz, ou 2cs de aveia + cafe 

Lanche da manhã- geralmente nao faco.

Almoço( 12h): 1 conha de feijão+ 2cs de arroz+ 120 g de frango, ou carne ou peixe ou 100g de raiz+ 120g de proteina

Salada a vontade

Tangerina, laranja ou melancia de sobremesa

Lanche da tarde (3h): iogurte + whey (meio scoop)

Lanche 2 ( pre treino 4h): banana com 1 cs aveia

Janta (pós treino 19h😞3 ovos + 80g de raiz, ou 50 g de cuscuz, ou 2cs de aveia + cafe 

OBS;  TEnho compulsão por doce a tarde. Não como nada na ceia e a minha ultima refeicao geralmente é o jantar. Durmo cerca de 22h.

 

BF: 29 %

Use aplicativos que fazem calculos de macronutrientes e use a seguinte proporção:

Proteina: 110 g/ dia

Carboidrato: 90g/dia

GOrdura: 65 g/ dia

Lhe dei o caminho.....agora quem vai atrás do peixe é vc......

Ficamos a disposição...

TMJ

Diástase infelizmente só se resolve com cirurgia. O que você pode procurar no youtube são os exercícios de abdominal vacumm que trabalha a musculatura mais interna do abdômen e ajuda a segurar a flacidez.

Detalhe seu treino. A dieta não está totalmente ruim mas sem controlar a compulsão por doce vai ficar difícil. 

Preciso discordar de um ponto, @Locemar, com todo respeito, porque essa informação circula muito e faz mulher desistir cedo demais do tratamento conservador: diástase não se resolve só com cirurgia. A cirurgia é a solução definitiva para os casos grandes, principalmente quando há hérnia associada ou afastamento muito largo, mas em diástase leve a moderada existe uma literatura razoável mostrando redução da distância entre os retos e, principalmente, melhora funcional e estética com treino específico. A parte em que a evidência ainda é inconsistente é o quanto a distância diminui em centímetros. A parte que é bem consistente é que a função da parede abdominal melhora, ou seja, a barriga passa a ser sustentada de dentro para fora, e visualmente isso faz diferença grande. Você acertou em cheio ao apontar o caminho do trabalho profundo, o vacuum é exatamente essa ideia.

@kakavieira, o que costuma funcionar na prática, em ordem. O centro do trabalho é o transverso do abdome, que é o músculo mais profundo e funciona como uma cinta natural. Exercício isométrico de contração desse músculo, aquele de puxar o umbigo para dentro e para cima mantendo a respiração, feito diariamente em séries curtas, é a base. Vacuum é uma variação disso e vale mesmo. Junte trabalho de assoalho pélvico, porque ele e o transverso funcionam em conjunto, e quem teve gestação e cirurgia costuma ter os dois enfraquecidos. Respiração diafragmática também entra, porque respirar empurrando a barriga para fora o tempo todo trabalha contra o que você está tentando construir.

Igualmente importante é o que evitar enquanto a parede não estiver mais forte. Abdominal tradicional, aquele de flexionar o tronco, e prancha longa costumam piorar diástase, porque aumentam a pressão intra-abdominal e empurram a linha alba para fora. O sinal de alerta é fácil de ver: se durante o exercício aparecer uma saliência em forma de cone no meio da barriga, aquele abaulamento na linha do umbigo, esse exercício está piorando o quadro e sai do programa. Sentar e levantar da cama girando de lado em vez de sentar direto também ajuda no dia a dia. Se você conseguir uma ou duas sessões com fisioterapeuta pélvica para aprender a ativação correta, vale muito mais do que vídeo, porque quase todo mundo faz errado sozinho no começo.

Sobre os macros que o @Apollo Galeno te passou, o desenho está coerente para definição, mas some algo em torno de 1400 calorias por dia. Para 67 kg com quatro anos de treino, isso é apertado, e no seu caso específico eu não começaria por aí, por um motivo: você acabou de sair de seis meses de perda lenta e disse que estabilizou e não consegue mais definir. Esse é o quadro clássico de quem está há muito tempo em déficit, com o metabolismo adaptado e o treino sem energia. Baixar mais as calorias agora normalmente não destrava, só piora o desempenho e a fome. O que costuma destravar é o inverso: subir as calorias de forma controlada por seis a oito semanas, até a manutenção, mantendo a proteína alta, e usar esse período para ganhar força e músculo. Depois disso, uma nova fase de déficit rende muito mais do que apertar agora.

Com proteína, eu ficaria entre 120 e 135 g por dia, um pouco acima do que foi sugerido, e não deixaria o carboidrato em 90 g fixos. Ele é justamente o que sustenta o treino pesado que vai construir o músculo que dá a definição que você quer. Gordura em 65 g está boa.

E sobre a compulsão por doce, o @Locemar tem razão de que ela decide o resultado, mas ela raramente é falta de disciplina. Ela costuma ser consequência de déficit prolongado, proteína ou gordura insuficientes, e restrição total do próprio doce. Nesse ponto, incluir uma porção pequena e planejada por dia, dentro das calorias, funciona melhor do que proibir e depois estourar. Vale também olhar o sono, porque noite mal dormida sobe muito a vontade de açúcar no dia seguinte.

Uma última coisa: gordura abdominal e diástase são problemas diferentes que se somam na aparência. A gordura sai com déficit, a diástase melhora com treino profundo, e a flacidez de pele depois de gestação e cirurgia não responde a nenhum dos dois. Saber separar as três evita muita frustração, porque cada uma tem prazo e caminho próprios.