Perda de gordura, ganho de massa magra e definição.

@Laércio Sena, tem uma frase sua que eu preciso corrigir, porque ela está custando resultado: "com as taxas do jeito que estão acho não ser prudente fazer nenhum exercício mais intenso". É o contrário. Na síndrome metabólica, o treino de força não é risco, é tratamento.

A musculação melhora sensibilidade à insulina de forma independente da perda de peso, porque o músculo capta glicose por uma via que não depende de insulina durante a contração. Ela aumenta massa magra, que é o principal tecido consumidor de glicose do corpo, ajuda a reduzir gordura visceral e hepática, e tem efeito anti-hipertensivo documentado, na faixa de alguns milímetros de mercúrio, somando com o aeróbico. Para quem tem pressão alta, gordura no fígado e resistência à insulina, ficar só na caminhada é deixar metade do tratamento na mesa.

O que existe são cuidados, não proibição. Com hipertensão, evite apneia, que é prender a respiração no esforço, porque é isso que dispara picos de pressão. Respire soltando o ar na fase de força. Fuja de falha máxima e de cargas que exigem manobra de esforço extrema no começo. Trabalhe em faixas de dez a quinze repetições, com duas ou três séries por exercício, e descanso confortável de um a dois minutos. Comece com dois dias por semana de corpo inteiro, seis ou sete exercícios básicos, e vá subindo. Isso, somado à sua caminhada de uma hora, é um programa muito bom.

Os sinais para parar e procurar avaliação são dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura, visão turva e palpitação irregular. Se aparecer algo assim, o assunto muda de figura e precisa de cardiologista, de preferência com teste ergométrico antes de aumentar intensidade, o que aliás é uma avaliação que vale a pena no seu caso mesmo sem sintoma.

Sobre a pressão, um ponto importante. Você suspendeu ramipril, anlodipino e atenolol com hidroclorotiazida e está mantendo abaixo de 14 por 8. Isso é ótimo, e perder 7 kg explica boa parte. Mas suspensão de anti-hipertensivo precisa estar combinada com o médico e acompanhada de medida em casa, aferindo pela manhã e à noite por alguns dias e anotando, porque pressão não dá sintoma até dar problema. Leve esse registro na consulta, ele vale mais que a medida isolada do consultório.

Sobre o que mais muda seus exames nos próximos meses, na ordem: manter a perda de peso, que sozinha reverte boa parte da síndrome metabólica, cortar o álcool como você já fez, acrescentar a musculação, e cuidar do sono. Vale investigar apneia do sono, porque com 98 kg e 1,84 m ela é comum e passa despercebida, e apneia sozinha mantém pressão alta, atrapalha perda de peso e piora resistência à insulina. Se você ronca alto, acorda cansado ou dorme durante o dia, comente com o médico.

E sobre pernas finas, que era seu incômodo original, boa notícia: perna responde muito bem e é o grupo que mais aceita volume de treino no começo. Agachamento, leg press, stiff, cadeira flexora e panturrilha, duas vezes por semana, com carga subindo devagar, resolvem em alguns meses. Só tome cuidado para não priorizar perna e esquecer o resto, porque o corpo inteiro é que faz o trabalho metabólico.

Você tirou 7 kg e cortou o álcool em dois meses, e isso não é pouco. O próximo passo é entrar na sala de musculação sem medo dela.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.