Entao estou me preparando para um bulking,com suplementacao de whey creatina e hiper calorico.E para aumentar massa muscular e consequentemente braco tenho que consumir mais calorias do que gasto ou seja uma dieta hipercalorica isso é fato .Porem eu atualmente estou treinando o ABCDE(segunda a sexta) um musculo por dia.Entao quem puder opinar qual seria melhor opcao pra treinar braco,lembrando que faco 3 exercicios pra biceps e 3 pra triceps.

Opcao 1;treino Abcde,ou seja fazer braco uma vez na semana com um treino focado no aumento de carga e poucas repticoes.

Opcao 2;treinar Abcde,trabalhar braco apenas umas vez na semana focando em mais repeticoes,menos carga utilizando,super series,drop-set etc...

Opcao 3;Treino Abcde,focado no aumento de carga,poucas repeticoes e no sabado fazer 100 flexoes e 100 barras fixa pronadas.(Esse treino foi o dono da academia que indicou)

Opcao 4;treino Abcde,focado no aumento de carga,pouca repeticao,e no sabado treinar biceps e triceps junto tambem focando no aumento de carga e pouca repeticao.

Opcao 5;treino Abcde,focado no aumento de carga,pouca repeticao,e no sabado treinar biceps e triceps junto focando e mais repeticoes e menos carga.

PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):

Problemas de Saúde e história de cirurgias:

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

Das cinco opções, a que tem mais respaldo é treinar braço duas vezes na semana, ou seja, algo próximo da opção 4, com um ajuste na forma de distribuir as repetições.

O motivo é frequência. A metanálise de Schoenfeld e colaboradores (2016) mostrou que, com volume semanal parecido, treinar cada músculo duas vezes por semana tende a gerar mais hipertrofia do que uma vez só. No ABCDE clássico, o braço recebe um estímulo direto por semana e passa seis dias só recebendo trabalho indireto das remadas e dos supinos.

Quanto à faixa de repetições, a discussão entre carga alta e repetição alta perdeu força. Hipertrofia acontece de 5 a 30 repetições, desde que as séries cheguem perto da falha. Então, em vez de escolher uma coisa ou outra, faz mais sentido combinar: no primeiro dia de braço, exercícios básicos (rosca direta, tríceps testa, paralela) na faixa de 6 a 10 repetições com foco em aumentar carga. No sábado, exercícios de isolamento na faixa de 12 a 20, onde drop-set e bi-set cabem bem.

A opção 3 tem uma ideia boa escondida, porque barra fixa e flexão também trabalham bíceps e tríceps, mas 100 de cada num dia só, depois de uma semana inteira de treino, é mais fadiga do que estímulo útil para braço. E 6 exercícios por sessão já é bastante. Com duas sessões, 2 ou 3 exercícios por músculo em cada uma são suficientes.

O ponto que mais pesa para braço, porém, está no início do seu post: sem superávit calórico real e proteína em torno de 1,6 a 2,2 g por kg, nenhuma dessas divisões vai entregar resultado. Pesar-se toda semana e subir as calorias se o peso não mexer em 15 dias é o termômetro mais simples.

Como o @Locemar pediu, postar idade, peso, altura e fotos ajuda a ajustar melhor. Se quiser um ponto de partida estruturado para comparar, o gerador de treino simulado do site monta uma divisão completa que pode ser adaptada: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/