Sugestões (disclaimer)

Dieta  (Dia de Membros inferiores)

 (desjejum + pré-treino tomar 2hs antes do seu treino)

2 scoop  whey protein atual + 1 Banana 

5g de creatina

70 ml de café antes do treino (30 minutos)

DURANTE SEU TREINO= TOMAR   10000ML DE Agua + 10g de dextrose

PÓS TREINO DENTRO DA SUA ACADEMIA= 1 COLHER DE SOPA DE DOCE DE LEITE + 1 Banana + 30g de sucrilhos (dias de inferiores)

Pós treino (o mais breve possível)

3 ovos inteiros + 1 Fatias de pão +100ml de café  + 1 Banana + 1 colher de chá de requeijão + 130g de mamão 

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

12h (almoço)= + 1 capsula de 5000ui de vitamina D3

120g de arroz (+30g nos dias de inferiores) + 100 g de frango ou boi ou peixe + Salada verde (SEMPRE) + 1 Laranja + 2 azeitonas

14hs= 150ml de café com stevia ou sem açucar

15h (lanche)

150ml de iogurte + 2 ameixas + 1 colher de sopa de pasta de amendoim +70ml de café s/ açucar

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

18h (jantar)

70g de arroz + 100g de feijão  + 80 g de atum ou sardinha +  2 ovos inteiros  + Salada verde (SEMPRE)  +1 cenoura + 2 azeitonas

21h 

2 castanhas+ 1 medidas de whey protein (15g de proteina)

 

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria pelo menos!( MASTER IMPORTANTE). 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na semana!! 2 x ao dia ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Treinos=Pegue a ideia e aproveite para fazer treinos melhores, mesmo em casa.

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)

Como irá dividir=mantenha sua divisão...mantenha esses exercicios...eleve as repetições , modifique velocidade dos exercicios.....lentos/rapidos....etc....botar o musculo para queimar.

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 12/04 

TMJ

Em 29/03/2021 em 18:19, Apollo Galeno disse:

Sugestões (disclaimer)

Dieta  (Dia de Membros inferiores)

 (desjejum + pré-treino tomar 2hs antes do seu treino)

2 scoop  whey protein atual + 1 Banana 

5g de creatina

70 ml de café antes do treino (30 minutos)

DURANTE SEU TREINO= TOMAR   10000ML DE Agua + 10g de dextrose

PÓS TREINO DENTRO DA SUA ACADEMIA= 1 COLHER DE SOPA DE DOCE DE LEITE + 1 Banana + 30g de sucrilhos (dias de inferiores)

Pós treino (o mais breve possível)

3 ovos inteiros + 1 Fatias de pão +100ml de café  + 1 Banana + 1 colher de chá de requeijão + 130g de mamão 

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

12h (almoço)= + 1 capsula de 5000ui de vitamina D3

120g de arroz (+30g nos dias de inferiores) + 100 g de frango ou boi ou peixe + Salada verde (SEMPRE) + 1 Laranja + 2 azeitonas

14hs= 150ml de café com stevia ou sem açucar

15h (lanche)

150ml de iogurte + 2 ameixas + 1 colher de sopa de pasta de amendoim +70ml de café s/ açucar

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

18h (jantar)

70g de arroz + 100g de feijão  + 80 g de atum ou sardinha +  2 ovos inteiros  + Salada verde (SEMPRE)  +1 cenoura + 2 azeitonas

21h 

2 castanhas+ 1 medidas de whey protein (15g de proteina)

 

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria pelo menos!( MASTER IMPORTANTE). 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na semana!! 2 x ao dia ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Treinos=Pegue a ideia e aproveite para fazer treinos melhores, mesmo em casa.

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)

Como irá dividir=mantenha sua divisão...mantenha esses exercicios...eleve as repetições , modifique velocidade dos exercicios.....lentos/rapidos....etc....botar o musculo para queimar.

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 12/04 

TMJ

Combinado!!

Gratidão @Apollo Galeno!

Em 27/03/2021 em 23:36, Tata08 disse:

Oooooooooi @Apollo Galeno!🥰

Voltei para a segunda atualização após inicio do ciclo... 

5 a 8 semanas= OXANDRO. 10 MG/DIA. 2 COMPRIMIDO 1 hora antes do seu treino apenas de membros inferiores.

Bem, como muitos neste Fórum, eu também estou sofrendo sem poder treinar na academia em decorrência das medidas restritivas adotadas aqui em BH desde o dia 6 de março.

Inicialmente, eu estava conseguindo treinar "clandestinamente" em uma academia aqui perto, mas, no dia 19 ela foi interditada. Desde então, sigo me exercitando em casa com as ferramentas que tenho em mãos (uma barra de 10 kg, dois halteres de 1kg (🙈) e uma mochila pesando 7kg).

Confesso que andava triste por saber que, jamais conseguiria atingir os resultados pretendidos sem pegar grandes cargas.

Mas, como sempre costumo olhar o copo meio cheio, percebi que foi uma vitória e tanto, comer o tanto que tô comendo e ainda assim não ter uma grande variação no meu peso.

Será que minha análise ta equivocada? rsrs 

Enfim, acredito que essas restrições são extremamente necessárias, so me resta torcer e rezar para que tudo isso passe logo e consigamos voltar à nossa vida normal! 🙏

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  61.200 kg /   61.900 kg 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  muita força de vontade!

OUTROS ( o que os outros estão falando? O que seu companheiro (a) diz? As roupas? Como foi fazer dieta? Etc...= ultimamente só vejo o meu marido (isolamento total) kkkk e ele voltou a pedir para eu diminuir os treinos de superior. Não sei se atendo... 🤔kkkk 

Sobre como foi fazer a dieta:

Nas segundas, quartas e sextas, to almoçando um pouco mais tarde, porque como demais no pós treino, e eu amo tanto! 😋 rsrsr

0 a 100% A DIETA= 100%  

HITT: 100%, (caminhadas  6x na semana) 

HIDRATAÇÃO: 100%.

TREINO MUSCULAÇÃO: 100% na medida do possível.

 ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=   posso comer batata ou mandioca no almoço no lugar do arroz? No jantar é super tranquilo, porque mistura com feijão e fica delícia. Ah, queria saber se posso comer cuscuz em alguma refeição (porque minha mãe mandou da Bahia alguns pacotes de flocão).

Seguem fotos e medidas:

 

DATA	07/01/2021	23/02/2021	11/03/2021	27/03/2021
PESO	59.800 kg	60 kg	61.200 kg	61.900 kg
Tórax	86 cm	86 cm	86 cm	86 cm
Bíceps D	25 cm	26 cm	25 cm	26 cm
Bíceps E	26 cm	27 cm	26 cm	26,5 cm
Antebraço D	20 cm	21 cm	21 cm	21,5 cm
Antebraço E	20,5 cm	21 cm	21 cm	21,5 cm
Cintura	70 cm	69 cm	70 cm	71 cm
Abdômen	77 cm	75 cm	76 cm	76 cm
Quadril	96 cm	96 cm	97 cm	97 cm
Coxa D	53 cm	54 cm	54 cm	54 cm
Coxa E	54 cm	55 cm	55 cm	55 cm
Panturrilha D	34 cm	34 cm	34 cm	34 cm
Panturrilha E	34 cm	34 cm	34 cm	34 cm

 

          

 

           

 

 

 

 

Então é isso!

Gratidão à vc @Apollo Galeno e a todos que passam aqui para me dar aquela motivada!

bjs

 

Volte lá no início e (re)veja as primeiras fotos. Grande evolução. Parabéns.

Olá @Apollo Galeno!!

E num piscar de olhos voltei para mais uma atualização.

5 a 8 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 1 hora antes do seu treino apenas de membros inferiores.

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  61.900 kg /   61.100 kg 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=   Estou aproveitando bastante a força e a disposição para realizar o treino com varias repetições, já que, sem academia, fica difícil o aumento de cargas. 

OUTROS ( o que os outros estão falando? O que seu companheiro (a) diz? As roupas? Como foi fazer dieta? Etc...=  a minha vizinha me disse ontem que eu estava linda magrinha... mas na verdade, sonho com o dia que vão elogiar minhas pernas grossas kkkk (estamos no caminho).

Sobre como foi fazer a dieta:

Super tranquila! 😋

0 a 100% A DIETA= 99 %  (não resisti o presente do coelhinho das páscoa rsrsr)

HITT: 100% 

HIDRATAÇÃO: 100%.

TREINO MUSCULAÇÃO: 100% 

 ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=   posso comer batata ou mandioca no almoço no lugar do arroz?

Seguem fotos e medidas:

 

 

 

           

DATA	07/01/2021	23/02/2021	11/03/2021	27/03/2021	12/04/2021
PESO	59.800 kg	60 kg	61.200 kg	61.900 kg	61.100 kg
Tórax	86 cm	86 cm	86 cm	86 cm	86 cm
Bíceps D	25 cm	26 cm	25 cm	26 cm	25 cm
Bíceps E	26 cm	27 cm	26 cm	26,5 cm	26 cm
Antebraço D	20 cm	21 cm	21 cm	21,5 cm	21 cm
Antebraço E	20,5 cm	21 cm	21 cm	21,5 cm	21,cm
Cintura	70 cm	69 cm	70 cm	71 cm	69 cm
Abdômen	77 cm	75 cm	76 cm	76 cm	74 cm
Quadril	96 cm	96 cm	97 cm	97 cm	98 cm
Coxa D	53 cm	54 cm	54 cm	54 cm	53 cm
Coxa E	54 cm	55 cm	55 cm	55 cm	54 cm
Panturrilha D	34 cm	34 cm	34 cm	34 cm	34 cm
Panturrilha E	34 cm	34 cm	34 cm	34 cm	34 cm

Grata por tudo! 

Editado 13 de abril de 20214 anos por Tata08

Em 27/03/2021 em 21:23, Apollo Galeno disse:

ugestão de mudança (disclaimer)

5 a 8 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 1 hora antes do seu treino apenas de membros inferiores.

Está na dose certa minha "Jovem" ???

Pq no seu relato saiu 10mg

1 minuto atrás, Apollo Galeno disse:

Está na dose certa minha "Jovem" ???

Pq no seu relato saiu 10mg

Sim, Sim!

Esta é a dose certa...  vou editar.

5 a 8 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 1 hora antes do seu treino apenas de membros inferiores.

Bommm....Boa Noite...

Ainda bem que é 5.....kkkk..quase que deu um treco aqui.

Vamos lá:

Os cambitos estão maiores sim....isso é nitido.....mas acredito que o volume que espera.....teremos apenas com a academia aberta. Poderia socar comida ai....mas o volume ia ficar algo bem ridiculo! Navegar com vento oposto não rola.

Por isso......que o objetivo agora é.....vc focar bemmmm nos seus treinos caseiros....BEMMM mesmo...com repetições até o musculo queimar.......e ao final desse projeto obter definição muscular.

Quero que tenha atenção aos seus abs......faça 3x na semana....principalmente inferior.

Gluteo seu está bem bacana! Vou tentar da maneira menos agressiva possivel puxar ele para um Shape bikini......mas nada absurdo. Fechou?

Sugestões (disclaimer)

Dieta  (Dia de Membros inferiores)

 (desjejum + pré-treino tomar 2hs antes do seu treino)

2 scoop  whey protein atual + 1 fatia de abacaxi (apenas dias de inferiores)

5g de creatina

70 ml de café antes do treino (30 minutos)

DURANTE SEU TREINO= TOMAR   300ML DE Agua (pode colocar com os 600ml de chá depois de pronto) + 600ml de chá verde (4 colheres de sopa para 1 litro/agua= tomar gelado) + 10g de dextrose

PÓS TREINO DENTRO DA SUA ACADEMIA= 1 COLHER DE SOPA DE DOCE DE LEITE (apenas dias de inferiores)+ 1 Banana 

Pós treino (o mais breve possível)

3 ovos inteiros  +100ml de café  + 1 colher de chá de requeijão + 130g de mamão 

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

12h (almoço)= + 1 capsula de 5000ui de vitamina D3

90g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) (+30g nos dias de inferiores) + 100 g de frango ou boi ou peixe + Salada verde (SEMPRE) + 1 Laranja + 2 azeitonas

14hs= 150ml de café com stevia ou sem açucar

15h (lanche)

150ml de iogurte + 1 colher de sopa de pasta de amendoim +70ml de café s/ açucar

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

18h (jantar)

70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3 + 100g de feijão  + 80 g de atum ou sardinha +  2 ovos inteiros  + Salada verde (SEMPRE)  +1 cenoura + 2 azeitonas + 1 fatia de abacaxi

21h 

2 castanhas+ 1 medidas de whey protein (15g de proteina)

 

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria pelo menos!( MASTER IMPORTANTE). 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na semana!! 2 x ao dia ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Treinos=Pegue a ideia e aproveite para fazer treinos melhores, mesmo em casa.

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)

Como irá dividir=mantenha sua divisão...mantenha esses exercicios...eleve as repetições , modifique velocidade dos exercicios.....lentos/rapidos....etc....botar o musculo para queimar.

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 28/04 

TMJ

9 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Bommm....Boa Noite...

Ainda bem que é 5.....kkkk..quase que deu um treco aqui.

😅 😂 

9 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Os cambitos estão maiores sim....isso é nitido.....mas acredito que o volume que espera.....teremos apenas com a academia aberta. Poderia socar comida ai....mas o volume ia ficar algo bem ridiculo! Navegar com vento oposto não rola.

 

Ah sim, sem dúvidas! E é incrível como meu corpo responde rápido quando aumento as cargas... vamos vivendo um dia de cada vez, sem ansiedade... daqui a pouco as academias reabrem e voltarei com tudo para aumentar esse cambitos...

 

9 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Por isso......que o objetivo agora é.....vc focar bemmmm nos seus treinos caseiros....BEMMM mesmo...com repetições até o musculo queimar.......e ao final desse projeto obter definição muscular.

Quero que tenha atenção aos seus abs......faça 3x na semana....principalmente inferior.

 

combinado.

9 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Gluteo seu está bem bacana! Vou tentar da maneira menos agressiva possivel puxar ele para um Shape bikini......mas nada absurdo. Fechou?

 

Confio demais em vc mestre! Jogue duro!

 

9 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Dieta  (Dia de Membros inferiores)

 (desjejum + pré-treino tomar 2hs antes do seu treino)

2 scoop  whey protein atual + 1 fatia de abacaxi (apenas dias de inferiores)

5g de creatina

70 ml de café antes do treino (30 minutos)

DURANTE SEU TREINO= TOMAR   300ML DE Agua (pode colocar com os 600ml de chá depois de pronto) + 600ml de chá verde (4 colheres de sopa para 1 litro/agua= tomar gelado) + 10g de dextrose

PÓS TREINO DENTRO DA SUA ACADEMIA= 1 COLHER DE SOPA DE DOCE DE LEITE (apenas dias de inferiores)+ 1 Banana 

Pós treino (o mais breve possível)

3 ovos inteiros  +100ml de café  + 1 colher de chá de requeijão + 130g de mamão 

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

12h (almoço)= + 1 capsula de 5000ui de vitamina D3

90g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) (+30g nos dias de inferiores) + 100 g de frango ou boi ou peixe + Salada verde (SEMPRE) + 1 Laranja + 2 azeitonas

14hs= 150ml de café com stevia ou sem açucar

15h (lanche)

150ml de iogurte + 1 colher de sopa de pasta de amendoim +70ml de café s/ açucar

1antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco

18h (jantar)

70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3 + 100g de feijão  + 80 g de atum ou sardinha +  2 ovos inteiros  + Salada verde (SEMPRE)  +1 cenoura + 2 azeitonas + 1 fatia de abacaxi

21h 

2 castanhas+ 1 medidas de whey protein (15g de proteina)

 

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria pelo menos!( MASTER IMPORTANTE). 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na semana!! 2 x ao dia ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Treinos=Pegue a ideia e aproveite para fazer treinos melhores, mesmo em casa.

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)

Como irá dividir=mantenha sua divisão...mantenha esses exercicios...eleve as repetições , modifique velocidade dos exercicios.....lentos/rapidos....etc....botar o musculo para queimar.

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 28/04 

TMJ

Suspendeu os danones? 

1 hora atrás, Tata08 disse:

Suspendeu os danones? 

 

Não.

Segue os 5mg pre treino/todo dia de treino.

Não tomará apenas nos dias que não treinar.

Agora, Apollo Galeno disse:

Não.

Segue os 5mg pre treino.

Mas todos os dias? Ou só nos dias de inferior?